如何雕塑特定部位？做瑜珈重現完美曲線

臀部越來越大！大腿變粗！小腹又微凸！很多女性都有這些局部的困擾，瘦身沒辦法只瘦特定部位，但可以做瑜珈來使線條更完美，而且又能增進代謝循環！ 

上臂

瑜珈姿勢：海豚式（Dolphin Pose）

做法：

呈高跪姿，雙手撐地，雙腳腳尖踩地，膝蓋離地，身體呈倒三角型（下犬式），接著將手肘慢慢放下，雙手抱拳提供支撐力，臀部盡量向上抬，胸部向前挺，可以讓背部和上臂伸展更多。

下腹部和核心肌群

瑜珈姿勢：船式（Boat Pose）

做法：

輕鬆坐下，雙腳屈膝坐著，上半身挺直，腹部出力收緊，雙手抓住膝蓋外側保持平衡，雙腳離地，和地面呈約45度，雙手放在膝蓋兩側，腹部繼續收緊才能保持平衡，停留3-5個呼吸，在慢慢放下。

腿

瑜珈姿勢：劈腿下犬式（Downward Dog Split Pose）

做法：

呈高跪姿，雙手撐地，雙腳腳尖踩地，膝蓋離地，臀部提高，身體呈倒三角型（下犬式），等身體平衡了之後，吐氣，右腳慢慢抬起，盡量抬高。另一邊動作重複。

臀部

瑜珈姿勢：牛面式（Cow's Face Pose）

做法：

動作如圖所示，將左腳屈膝，右腳疊在左腳上，停留幾個呼吸，兩邊交替重複動作。雖然看起簡單，但如果大腿和臀部很緊繃的人，會感覺痠痛，但能有效的放鬆臀部和大腿側邊肌肉。

胸部

瑜珈姿勢：平板式（Plank Pose）

做法：

呈高跪姿，雙手撐地，雙腳腳尖踩地，膝蓋離地，身體呈一直線，腹部出力收緊，不要聳肩，頭不要下垂或抬高，和身體保持直線。

腰際

瑜珈姿勢：側平板式（Side Plank Pose）

做法：

呈高跪姿，雙手撐地，雙腳腳尖踩地，膝蓋離地，身體呈一直線，腹部出力收緊，不要聳肩，頭不要下垂或抬高，和身體保持直線，接著右手插腰，左手撐地，雙腳併攏往左側倒（腳板可以一前一後，讓身體保持平衡），腹部收緊，往上抬高，右手往上抬高，停留幾個呼吸。

進階版如圖所示，可搭配轉體，對側腹部和側腰的訓練效果更加倍。

背部

瑜珈姿勢：半草蜢式（Locust Pose）

做法：

面朝下趴下，雙腳併攏，小腿抬起，雙手向上抬起，胸部跟著手臂慢慢抬起，強化背部肌肉。

圖片來源：Health.com


相關文章：

〔讓心情愉快的8個瑜珈動作〕>>

〔幫助睡眠的５式伸展〕>>


（本文取材編譯自Health.com）


尊重智慧財產權，如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。