減緩僵直性脊椎炎的有效鍛練方式

減緩僵直性脊椎炎的有效鍛練方式

( 肥肥夫人編譯自 Health Line & KingNet.tw )

僵直性脊椎炎是一種自體免疫炎症疾病，主要侵犯脊椎關節及附近肌腱、韌帶等軟組織的慢性疾病，其鈣化僵硬，使脊椎失去柔軟度而形如竹竿，早年被稱做「竹竿病」，部分病患會演變為嚴重的駝背。

這種類型的關節炎，初期出現的症狀為脊椎僵直。好消息是，透過經常鍛練，每天甚至只要5至10分鐘，就可以提高靈活度，並可加強支持背部和頸部的肌肉。

而不自覺會經常彎腰駝背的人，也可以藉此練習良好的姿勢技巧，將有調整體態外表和給人較好的印象。

現在就開始以下９項鍛練：


基本常識：

1) 若有脊椎問題的朋友，在開始一個新的鍛煉計劃之前，一定要諮詢醫生。

2) 讓這些運動成為日常活動的一部分，要穿著寬鬆舒適的衣服。

3) 首先從最簡單的練習開始，要慢慢熱身，不要過分，如果運動時加劇疼痛，請停止練習，並讓你的醫生知道。

1) 站立姿勢

最好在穿衣鏡前練習這個動作。首先，腳後跟約離牆壁四英寸，肩膀和臀部盡量靠近牆壁，放輕鬆不要緊張，保持這個姿勢五秒鐘。 照著鏡子檢查你的姿態，讓自己是筆直的，然後放鬆，重複幾次。

2) 躺姿

必須在堅固的平面上練習，如果你的床墊夠堅固可以在床上，或是將瑜伽墊、蓆子鋪在地上皆可。俯臥15至20分鐘，（如果不舒服，可以在胸部放一個枕頭，以及在前額上墊一個折疊的毛巾。）可以保持頭部向下，也可以把頭偏向一側，或兩側交替。也許剛開始可能無法連續20分鐘，只要感覺舒適，可以慢慢再增加時間。

3) 游泳

僵直性脊椎炎會降低胸部的擴張量，蛙泳可以具體的幫助和維持擴胸。游泳不但是增加脊椎彈性最好的方式，也有助於提高脖子、肩膀和臀部的靈活性。而且是僵直性脊椎炎患者最好的有氧運動。

4) 深呼吸

深呼吸可以提高並維持良好的肺活量，並有助保持肋骨富於彈性。練習時，請坐下或躺下，先觀察正常呼吸，然後採取緩慢深呼吸，吸氣：感到空氣通過鼻子進入，並進入胸部然後走向下腹部，讓腹部完全展開。 呼氣：通過嘴巴或鼻子。一隻手放在腹部，感覺它的上升和下降。如此深呼吸幾次。

5) 瑜伽

瑜伽可以幫助緩解疼痛，增加靈活性。瑜伽可以減輕壓力和緊張，幫助睡眠。如果是初學者，要以溫和的姿態漸進。

6) 走路的姿勢

要注意你走路的姿勢，保持脊椎盡可能的筆直，肩膀要平、頭要抬起。可以靠牆站立，測試並糾正姿勢：頭、肩膀、臀部和腳跟須同時觸壁。

7) 坐姿

如果你的工作需要整天坐在桌前，那麼是值得投資買一把符合人體工學的椅子。就像你走路的姿態，試著脊椎盡可能的筆直坐著，肩膀要平、頭要抬起。別忘了時時檢查並坐姿。

8) 睡眠姿勢

如果可能的話，睡覺時脊椎也要保持直的。因此，床墊應該是較堅固的，但也不要太硬。最好俯躺不要使用枕頭，或者，用一個薄枕頭仰臥。最好兩腿是直的，不要捲曲著雙腿睡覺。

9) 其他提醒

@ 最好能洗個溫水澡或淋浴後再練習深呼吸。

@ 隨時提醒自己並檢查糾正姿勢。

@ 當疼痛發作時，請勿進行劇烈運動。

@ 以不致造成痛苦的溫和鍛練，再慢慢增加耐受性。

@ 如果由於運動疼痛加劇，應即刻停止，並諮詢醫生。

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肥肥夫人：[email protected]

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