３招簡單舒展可以預防腰痠背痛

３招簡單舒展可以預防腰痠背痛

(肥肥夫人編譯自 Health Line )

從整天坐辦公桌到矯枉過正的健身房，許多日常的活動，可能會導致腰痠背痛。經常舒展有助於保護背部增加靈活性和減少受傷的風險，也有助於防止肌肉痠痛。

因為伸展冷肌肉容易造成傷害，所以在做伸展操之前，請先了解安全的舒展秘訣 (如果有脊椎問題或背部受傷的病史，請先和醫師討論。)

1) 以簡單輕鬆的活動熱身5 ∼10分鐘；例如，走路或踩健身腳踏車。

2) 慢慢地舒展，避免過度或生硬的動作。

3) 對於緊繃點，只要適度的伸展，不要過度而受到傷害。

4) 伸展後要放輕鬆，並保持至少 5 秒鐘。


以下三招簡單的舒展，有助於保持腰背部柔軟和健康。

一) 平躺抬膝伸展

1) 平躺在地板上，將背部與腿部伸展在地上。

2) 抬起右腿並彎曲右膝，以右手拉住膝蓋或小腿，盡可能把膝蓋往胸部方向拉壓。

3) 膝蓋到胸部的位置時，同時收緊腹部肌肉，讓脊椎可以貼住地板，保持5秒鐘。

4) 慢慢地返回到原來平躺的姿勢。

5) 抬起左腿，做同樣的動作。

6) 抬起雙腿，做同樣的動作。

7) 重複 10次。



二) 跪拜式伸展

1) 跪拜式手和膝在地板上，手臂伸直。

2) 臀部抬高，保持5秒鐘。

3) 臀部往下盡量靠近腳後跟，保持手臂伸直向前。保持5秒鐘。

4) 慢慢地返回到原來的跪拜姿勢。

5) 重複 10次。



三) 回拱後仰伸展

1) 筆直站立，雙腳與肩同寬。

2) 以雙手掌撐在下背部，花幾分鐘緩慢的深呼吸來放鬆。

3) 慢慢的向後彎曲上半身，保持雙膝伸直，用雙手支持背部。保持5秒鐘。

4) 慢慢地返回到原來的站立姿勢。

5) 重複 5次。


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肥肥夫人：[email protected]

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