美國新飲食指南 主打少糖、少鹽、對飽和脂肪說「不」

美國最新發布的「2015-2020飲食指南」強調健康飲食有助於降低肥胖及預防慢性病如高血壓、心臟疾病、第二型糖尿病，並建議所有人應隨時遵循多樣性蔬果及多全榖的健康飲食模式，強調食物的多樣性、高營養密度，以及控制飲食的份量，同時還須限制添加糖、鈉、飽和脂肪及反式脂肪的攝取量，以達到預防疾病發生之健康飲食與生活。國民健康署邱淑媞署長表示此新飲食指南與國民健康署持續推動的健康飲食原則一致，除了減糖、減鈉、限制飽和脂肪及反式脂肪攝取，也持續透過推動社區健康營造、健康促進學校認證、健康促進醫院認證、健康職場認證、健康城市等健康場域營造，並和中央、縣市政府、各場域及社區共同合作進行健康飲食推動，我國每日飲食指南也將廣納國際最新科學實證資料，及考量國人飲食攝取狀況進行修訂。

少糖：添加糖營養密度低，即僅提供熱量，卻無法提供人體必需營養素，美國新版飲食指南指出每日添加糖的熱量應低於總熱量的10%。研究顯示減少添加糖的攝取可降低罹患心血管疾病的風險，另外也可能和肥胖、第二型糖尿病及某些癌症的風險有關。國民健康署提醒國人遠離含糖飲料、多喝水，以適量的水果和堅果取代甜點，以減少添加糖的攝取。

少鹽(鈉)：研究顯示增加鈉攝取量可能增加罹患心血管疾病的風險，美國新版飲食指南建議成人及14歲以上兒童每天鈉攝取量應低於2300毫克（約6公克食鹽），14歲以下兒童則應攝取更少。國民健康署提醒民眾，除了烹調食控制用鹽量之外，也別忽略麵包、餅乾等加工過的食品，培根、貢丸等加工肉品，以及調味料（醬油、高湯塊、麻辣鍋底）等「隱形鈉」來源。

少飽和脂肪：飽和脂肪常存在於動物性食物中，其中以紅肉的飽和脂肪含量較高，例如牛肉、羊肉及豬肉，美國飲食指出飽和脂肪攝取量應低於每天攝取總熱量的10%，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪。許多研究證實飲食中以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，與降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇，以及降低罹患心血管疾病的風險有關；另研究顯示使用單元不飽和脂肪酸（例如橄欖油及堅果類）取代飽和脂肪酸，可能也有助於降低罹患心血管疾病的風險。

拒反式脂肪：人工反式脂肪並非天然的營養素，人體並不需要。人工反式脂肪是從植物油經部分氫化加工而成，常見於加工類食品，例如人造奶油、微波爆米花、冷凍披薩及咖啡奶球等。研究顯示飲食中增加人工反式脂肪的攝取，可能會增加體內壞膽固醇的含量，進而增加罹患心血管疾病的風險。

美國新版飲食指南指出，健康的人每天3∼5杯咖啡（1杯約240c.c.，每天不超過720∼1200c.c.），咖啡因攝取量400毫克以內，是可以存在於健康飲食型態當中的。建議有喝咖啡習慣的人，喝黑咖啡或只加低脂牛奶，不建議額外添加糖或奶精，更不建議原本沒喝咖啡的人開始喝咖啡。此外，不要將咖啡因和酒精混合一起喝，可能因此喝下更多酒，而導致酒精中毒。

除了咖啡放行外，新飲食指南也取消了每日膽固醇的攝取上限，但由於膽固醇含量高的食物通常也含有較多的飽和脂肪，因此呼籲民眾仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取；特別的是，蛋及貝類雖然含有較多的膽固醇，但飽和脂肪的含量很少，因此可納入蛋白質類食物的健康選擇、適量攝取。

鼓勵以蔬菜水果取代下午茶的零食與甜點，並以全穀米取代精製白米，因為未經過度加工的天然食物含有較多的膳食纖維及營養素，營養密度較高；另外，以飽和脂肪含量較低的魚類及豆類作為蛋白質食物的主要來源，可減少脂肪與總熱量的攝取。

美國飲食指南指出，建立健康飲食與生活型態需藉由人與人之間相互鼓勵與支持的力量來實踐，國民健康署邱淑媞署長表示，已從家庭、學校、職場、社區、商店等各場域，共同營造國民營養及健康飲食支持環境，讓健康飲食生活化。持續營造支持性健康飲食環境，透過推動健康採購、強化健康需求推動健康產業化、產業健康化；並藉由多元管道進行健康飲食息之傳播，培養民眾健康飲食及生活型態，攜手共同實踐美好生活！