過年不留肥油 無負擔輕食原則

過年期間常常大吃大喝，尤其又在寒冷的冬季，因為懶的動、交感神經反應下降，基礎能量的消耗也下降，多餘的能量轉變為脂肪屯積起來，加上年假時期放鬆並冬季的氣溫低容易使人更想吃東西，造成在冬季結束之後，身體多了一層厚厚的保暖衣；想要脫掉這身保暖衣就得靠飲食和運動來幫忙了！

童綜合醫院營養治療科的李沛融營養師表示，要避免肥油上身，可以從以下5點來進行:

1克油脂（9 Kcal）的熱量是1克醣類（4 Kcal）或1克蛋白質（4 Kcal）熱量的兩倍多，因此在烹調菜餚的時候可選用少油脂的烹調方式，以減少不必要熱量的攝取，例如：蒸、煮、烤、滷、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜等，並且盡量避免油炸、煎、炒等比較會使用到油脂的烹調方式。

想要甩掉冬季肥油最主要的是靠飲食的控制，並不是要餓肚子，而是要選對的食物吃，吃得飽又能夠減肥才是最聰明、健康的減重方式。以下就針對六大類食物來向大家介紹正確的吃法：

蔬菜類：蔬菜富含豐富的纖維，容易讓人有飽足感，而且熱量低，可以多攝取來減少對其他食物的需求量。

 

水果類：水果和蔬菜一樣富含纖維，不過由於水果的碳水化合物含量比較高，吃太多也容易造成肥胖，因此適量的攝取是最適當的，每日約2份（1份大約是一個拳頭大小的量）。

主食類：飯、麵、麵包等澱粉類食物都屬於主食類，此類食物的碳水化合物含量也比較高，不過不能完全都不攝取這類食物，因為身體部分的器官只能利用碳水化合物作為能量來源，因此如果完全不攝取此類食物，在初期雖然體重可以很快下降，不過接下來很容易會造成身體代謝異常，因此建議適量攝取即可。

每天至少攝取100克碳水化合物（約7份主食類）

（1份主食類＝50g的飯＝60g熟麵＝20g麵包）

豆魚肉蛋類：多選用低脂肉像是雞胸肉、雞腿肉、瘦豬前/後腿肉、魚及水產類，避免肥肉、帶皮的肉，另外加工過的肉類（例如：香腸、熱狗、臘肉等）油脂量、鹽分及熱量都很高，盡量少食用。

奶類：奶類可選用低脂或脫脂奶，每日建議攝取量約1~2杯（1杯240c.c）。

油脂類：除了一般烹調用油外，還包含現在廣告一直放送的堅果類，像是：腰果、杏仁、花生、瓜子、芝麻等。過年期間，這些食物很容易在無意識下被攝取過量，因此應特別注意堅果類每日攝取量不超過1份。

1份油脂類=7g瓜子＝8g芝麻＝7g堅果＝8g花生粉

新鮮食材在經過加工過程時多會添加一些調味料、食品添加物來增加食品的風味、口感及美化其外觀，導致食品多了很多鹽分或無法用肉眼看到的油，所以很容易無形中增加了不少熱量，因此應多選用當季天然食材，才可以吃得健康無負擔。

用餐時除了吃對的東西之外，吃東西的順序也是很重要的，在用餐之前可以先喝湯，讓胃裡有些東西減少飢餓感，接下來吃蔬菜增加飽足感，最後再吃肉類和主食類，這樣不僅可以吃得飽，卻又不會攝取到過多的熱量。兩餐中間嘴饞時，可以攝取適量水果，同時可避免攝取零食。

進食時，盡量細嚼慢嚥、延長進食時間（例如：選用帶骨、帶刺、帶籽的食物），可以增加飽足感。

另外三餐定時定量、過年聚餐多選擇早午餐或中餐進行，晚餐避免過量且時間盡量提早，還有最最重要的是不要吃宵夜，以免熱量積存。

想要甩掉身上的肥油的除了減少過多的熱量攝取，另外一個更有效的方法就是增加熱量消耗，也就是所謂的運動；遵循「運動333」原則，即每周運動3次，每次超過30分鐘，心跳每分鐘130下，不僅能減重，還可以促進新陳代謝、改善身體機能。

李沛融營養師呼籲，只要有正確的飲食觀念，不只是這個年節，往後生活習慣也將改變，人人都可以吃出自己的健康輕食餐。