吃鍋一定熱量高？營養師教你怎麼挑

到了吃火鍋的季節！美食當前，難以拒絕，尤其是現今火鍋店林立，若您是鍋物愛好者，是否會擔心過了一個冬天，體重增加不少呢？慢性病友是不是想吃又不敢吃呢？臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科吳玲怡營養師提供健康火鍋選食技巧，讓您享受美食、安心滿足口腹之欲，又可以健康的迎接春天。

湯底可說是火鍋的靈魂，也是各大知名火鍋店各具特色的地方。大多店家使用雞湯塊或大骨熬煮，再配上各式香辛料，組合成不同口味湯底。湯底部分須注意下列4點：

1.選擇低脂清湯：如日式涮涮鍋、昆布湯、番茄湯或藥膳湯都是不錯的選擇。建議少選擇濃郁、多油脂湯底，如麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等，別以為牛奶鍋一定健康，有時為使湯頭更加濃郁會添加奶油。若是在家裡煮火鍋，可用多種新鮮蔬菜熬煮，如玉米、洋蔥、白菜、番茄、菇類及海帶等，無動物性脂肪擔憂，湯頭又相當鮮甜。

2.撈除浮油：使用雞豬熬煮高湯或食材烹煮會釋出油脂，撈除鍋中浮油，減少脂肪攝取，可幫助體重控制。

3.加湯改用開水：煮鍋過程湯會越煮越鹹，建議加水稀釋，對於需限制鈉攝取的慢性病患如腎臟病與高血壓患者尤其重要。依據美國心臟協會建議每人每天鈉攝取小於2400毫克，而一碗250毫升湯含鈉量約200~1400毫克（相當於0.5~3.5克鹽），愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量，若經常如此，除了影響血壓，也會造成腎臟負擔。

4.減少喝湯：呼應上述減少鈉攝取外，肉湯裏頭普林含量高，罹患痛風或高尿酸者也應注意。

在食材選擇部分，為符合低油、低鹽、高纖健康概念，兩個大原則：多選擇植物性食材與新鮮非加工食材。吳玲怡將不同食物分類說明選食技巧：

1.全榖根莖類：建議選擇玉米、南瓜、山藥或糙米飯等新鮮食物，避免加工品如麻糬燒、甜不辣、米血糕、速食麵等，若是糖尿病人更需要注意此類食物攝取份量。

2.蔬菜類：選擇多樣多色新鮮蔬菜、菇類與藻類，若需控制體重者更建議吃鍋的時候先吃蔬菜，除增加飽足感外，亦可避免攝取過多的主食與肉類，進而攝取過多熱量。

3.豆魚肉蛋類：建議優先選擇植物食材－豆類，如：豆腐、豆皮等，但要注意避免選擇油炸豆製品，如：油豆腐、炸豆包。再者建議選擇魚、海鮮與瘦肉，如：鯛魚片、去皮雞腿肉、里肌肉等，減少熱量與脂肪量較高的五花牛肉、霜降豬肉等紅肉。至於加工品如：餃類、魚板、丸類，除了含鈉量與熱量高外，還有無機磷的隱憂，磷攝取過量導致腎臟病與心血管疾病，磷亦存在於新鮮食物中，但其形式為有機磷，吸收率約20~60%，但加工品常添加磷酸鹽，為無機磷，吸收率接近100%，對健康的影響不容小覷。

4.點心與飲品：火鍋店常附有冰淇淋、小蛋糕等甜點，要控制體重者最好是不吃，若有水果是最理想的選擇。飲品當然是開水最好，再者建議選擇無糖茶飲，果汁或含糖飲料容易使熱量攝取過量。

少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、含脂肪高的加工調味料，吳玲怡建議用適量醬油、醋搭配辛香料如：蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、蘿蔔泥等提味，若選擇的湯頭味道濃厚可免去使用沾醬。

學會了健康選食技巧，還是要記得少吃多動才是減重黃金法，慢性病患者若仍有疑問，可諮詢營養師了解適合自己的飲食計畫。

《食材》

•蔬菜類（2份）：高麗菜70克、青花菜40克、番茄20克、鴻喜菇25克、香菇15克、黑木耳30克

•全榖根莖類（4份）：南瓜55克、玉米110克、雜糧飯125克

•豆魚肉蛋類（3.5份）：文蛤170克、鯛魚片70克、蝦70克

•熱量442大卡、蛋白質33克、脂肪3克、醣類68克、膳食纖維8克、鈉247毫克

•和風醬油1湯匙、醋2茶匙、蒜碎1湯匙、蔥珠1.5湯匙、蘿蔔泥2湯匙、辣椒0.5茶匙

•熱量41大卡、鈉490毫克