想要抗衰老 「肌」礎建設不能少

和五年前的您相比，您感覺到什麼變化？除了白髮、皺紋之外，是否也感覺到體力變差，生活及工作力不從心？書田診所腦神經內科醫師黃婷毓指出，超過四十歲，身體的每個器官的功能都逐漸開始走下坡。

以肌肉為例，40歲之後，肌肉的質量逐年下降（每10年達8％），同時伴隨著體力的衰退，造成衰弱，容易跌到、骨折、生活品質降低、無法獨立生活等重大影響，也間接影響了死亡率。

透過體適能檢測可了解一個人的體能狀態，包括柔軟度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力的測試。根據榮新診所2014年為155位體檢客戶做所做的體適能檢測發現：青壯年族群(30-50歲) 有48％核心肌耐力不足，而其他的項目測試結果大致正常。而50歲以上族群，隨年齡增長，各項體適能項目則有一致性衰退，並伴隨肌肉量減退。

「肌」礎建設如何做？黃婷毓提到，優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸,特別是白氨酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份，想要長肌肉需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質，且補充的時間點以運動完補充效果最佳。蛋白質的補充量以往根據WHO每人每日應攝取0.8gm/kg(體重)蛋白質，近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到若想要達到預防肌少症的效果，每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm/kg(體重) ，除了在一些需要限制蛋白質的特殊疾病(例如腎臟病)。

常見富含白氨酸的食物，如：黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米…等，但對於有高血脂及高尿酸血症等的人，在食物的補充上會有所限制，可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有相關，倘併有維他命D不足，也可補充維他命D或增加日曬時間。

黃婷毓表示，不同年齡的體能狀態也不同，建議的加強訓練也不一樣，青壯年人(30-50歲)的工作型態多為久坐，要特別注意核心肌群肌耐力的訓練，如：平板式運動，若能兼顧心肺耐力訓練更佳。中壯年人(50-65歲)生活的擔子逐漸減輕，應該展開全方位的體能訓練，如：規律的游泳、健走、騎單車…等，可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。超過65歲的長者，常伴隨關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練，同時正確的飲食概念和營養補充將是體能好壞的最大關鍵。

最後，黃婷毓提醒，抗老除了原本疾病的治療和預防之外，對於正常老化現象的產生也要及早注意，積極注意體能狀態，及早開始體能訓練。高齡化社會來臨，讓家中長輩能自由自在的趴趴走，就是每個家庭最大的資產。