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自行車的運動傷害

自行車在運動醫學上,可以用來訓練肌耐力、心肺功能,而且在近幾年來是相當風行的運動,但隨著運動人口增加,運動傷害發生率也逐漸增加,自行車的運動傷害,決定運動本身的特性。

自行車運動的特性:

1.時間長,重複性高:自行車是個高度重複性的運動,就是不停的轉轉轉,對於肌肉、肌腱及韌帶而言,每一下的肌肉收縮,所累積下來的壓力,卻是不小的負擔。

2.較固定的姿勢:騎車的姿勢變化不大,大多以坐姿騎乘,這樣長久固定的姿勢,對於脊椎的壓力是很大的。

以下我們介紹常見的傷害:

1.膝蓋前疼痛症候群:膝蓋前方有一塊髕骨及與股骨之間有一個像滑車的關節,這個滑車關節的受力,與膝關節角度成正比,這種容易傷害的結構有:股四頭肌肌腱,髕骨韌帶,髕骨軟骨。其症狀:指膝蓋前面出現疼痛的症狀。常見原因:1.坐墊過低2.檔比過重:低於60的轉速,不適合長時間騎乘3.不正確的騎乘姿勢。

2.膝蓋外側疼痛:從臀部外側股骨的大轉子到膝蓋外側,有很大一片髂脛束覆蓋,如果髂脛束的柔軟度差,會造成股骨的大轉子與膝蓋外側的摩擦,並且會使騎車時的膝蓋左右偏移,或是
3.外開其症狀:疼痛出現在膝蓋外側。常見原因:1.髂脛束延展性下降2.膝關節活動度:膝內外偏並非正常的動作,也容易受傷3.硬體的因素:兩踏板之間的距離應與兩腳之間距離同寬,差距太大,容易有傷害

4.大腿後方疼痛:膕繩肌和臀大肌是造成髖關節伸展很重要的肌群,膕繩肌在騎乘時要同時做膝蓋伸直與髖關節伸展的動作,所以負擔很重,尤其在爬坡時更明顯。常見原因:1.坐墊過於往後2.臀大肌無力。

5.下背痛:大多數騎乘者都有腰痛的經驗,尤其在上坡時,大部分是腰椎椎間盤壓力過大,造成移位所引起,所以長時間的騎乘,加上路面的震動,都會使穩定腰椎的肌肉容易疲乏。常見原因:1.不合身的自行車2.過重的踩踏3.柔軟度較差。

6.頸部痛:大部分的頸痛,是椎間盤壓力過大,移位造成,其症狀:一開始疼痛在頸部,隨著時間會延伸到肩胛骨內側、上背,甚至肩膀。常見原因:1.過度的伸展2.緊繃的上肢。

8.手麻:手麻最常見的是腕隧道內的正中神經受到壓迫或是尺神經的壓迫,其症狀:正中神經壓迫:在拇指,食指,中指及無名指一半有麻木感,尺神經壓迫:小指與無名指一半有麻木感。常見原因:1.手肘不夠放鬆2.煞變把手位置不佳。

7.坐瘡:容易在坐骨處會陰兩側發生,其症狀:皮膚有發紅或破皮的現象。發生原因:1.壓力與摩擦力過大,造成皮下組織傷害2.濕潤溫暖的環境,會使皮膚的免疫力下降,細菌滋生,造成腺體發炎。

有效預防傷害的運動:針對自行車運動,建議五項預防傷害的運動,牽拉運動以騎車完做較有效,每次時間2~5分鐘為佳,肌力運動則做的越慢越好。1.髂脛束的牽拉運動2.膕繩肌的牽拉運動3.股四頭肌的伸展運動4.臀大肌的肌力訓練5.上背肌的強化。

單車運動,應先選對合適的車子,學習正確的騎乘姿勢,加上合適的保護裝備,了解運動傷害的預防,才能真正享受騎車的樂趣。

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