「頂天」、「立地」、「高鈣」 存骨本三撇步報你知！

每5位老年人中就有一人罹患骨質疏鬆症

依據國民健康署103年國民健康訪問調查顯示：國人自述經醫師診斷有骨質疏鬆的比率隨年齡增加而增加，婦女停經後更明顯增加，其比率在50歲以上男性為10.3%、女性為21.9%，而65歲以上老人則平均每5人就有1人有骨質疏鬆的問題(表1)。國民健康署指出，隨著人口老化，骨質疏鬆症對國人的威脅會更加劇，中高齡民眾千萬不要輕忽!

人體骨骼的骨質大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少。如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症是沉默的疾病，大多沒有明顯症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會察覺到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就有可能造成骨折。

儲存「骨本」三撇步：頂天(日曬)、立地(負重運動)、高鈣

國民健康署邱淑媞署長提醒民眾從年輕就要儲存「骨本」，她指出，存骨本三秘訣如下：

一、頂天：適度曬太陽

首先是適當日曬來增加體內維生素D轉化，每週2∼3次，每次15分鐘就足夠，可避免維生素D缺乏導致骨鈣合成不足而骨鬆，也可同時預防多種慢性疾病發生機會。

二、立地：負重運動

延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動，只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力，便能產生效果，進而增加骨密度，降低因老化所造成的骨質流失。邱淑媞署長呼籲民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之負重運動(附件1)，以增加與維持骨質密度。

三、高鈣：增加鈣質食物攝取

最後是平常飲食增加「鈣質」攝取，如多攝取牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻及小魚乾等富含鈣質的食物，並保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等健康生活形態。

對於已經罹患骨質疏鬆的民眾，仍應養成正確的飲食和運動習慣，以減緩骨質流失的速度。但依據國民健康訪問調查顯示，國人50歲以上自述經醫師診斷有骨質疏鬆症患者，過去一個月內，沒有做運動的比率超過4成（45.2％），且沒有運動的比率，隨著年齡增加而升高（表2）。國民健康署強調罹患骨質疏鬆的民眾，仍應規律運動，但運動計畫及強度應與衛生保健專業人員就個案情況進行討論，不宜勉強進行，以免發生骨折。此外，提醒骨質疏鬆症患者在日常生活中應提高警覺，慎防跌倒，以降低骨折發生的機會。