失眠對症下藥　讓你夜夜好眠

台灣人的失眠問題嚴重，根據衛福部的統計，國人每年服用的安眠藥高達三億兩千七百萬顆，但安眠藥吃多了恐怕會產生依賴性，甚至越吃越多。臺北慈濟醫院身心醫學科李嘉富醫師表示，有些患者的失眠是自律神經失調所導致的，透過科學的心律變異分析儀找出失眠的原因，對症下藥，才能夜夜好眠，跟安眠藥說拜拜！

「四十多歲的李女士從事貿易工作，為了兼顧工作和家庭時常蠟燭兩頭燒，每晚就寢時儘管身體已相當疲累，腦子卻還是不停的轉，在床上翻來翻去怎麼樣都睡不著。多年來飽受失眠之苦，不但影響白天的工作效率，還容易亂發脾氣，嚴重影響生活。她總是在身體不適看醫生時，請醫生「順便」開安眠藥，卻不知不覺養成依賴性，越吃越多，最近到臺北慈濟醫院求診。

身心醫學科李嘉富醫師了解李女士的困擾後，以心律變異分析儀進行檢測，透過具體的圖像和數據發現她的自律神經調節出了問題。原本李女士習慣服用安眠藥，李嘉富醫師改以血清素調節劑來治療，幫助她穩定情緒、放鬆腦細胞，而且血清素調節劑不像安眠藥會產生依賴性。經過兩個月的治療，李女士終於逐漸擺脫長達十年要依賴安眠藥來幫助睡眠的問題。

李嘉富醫師表示，人體的內臟器官，如心臟、氣管、肺臟、胃、腸系統，甚至生殖功能，都是受自律神經系統所調控，能夠自主維持心跳、呼吸等。而自律神經又分為交感神經和副交感神經，前者使心跳加速、血壓上升、皮膚發汗增加、瞳孔放大、胃腸蠕動減緩；後者則使心跳變慢、血壓下降、瞳孔縮小、胃腸蠕動加快。當交感與副交感神經不平衡時，可能會出現呼吸急促、緊張、無法放鬆、睡不著覺的情形。

許多失眠的患者習慣服用安眠藥，李嘉富醫師強調，安眠藥不是不能用，而是使用方法必須正確，單獨使用安眠藥不是最好的方式。除了藥物治療之外，他提出「健康吃、安心睡、快樂動」的三大好眠原則。

「健康吃」指的是營養均衡，尤其香蕉、牛奶、小麥、堅果類含有血清素的前驅物質「色胺酸」，有誘發睡眠的功能，可以多加攝取。「安心睡」不單指睡眠，而是平常要懂得有效率的放鬆，簡單的腹式呼吸就能幫助活化副交感神經達到有效率的放鬆。吸氣時將舌尖微微頂著上顎，以深而柔緩的節奏調節達到自認為最舒適的呼吸速度，呼吸間腦中專注數息，以鼻柔和而深緩的自然吸氣後，再慢慢呼氣吐出。吐氣時，大約以心中默數一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘重覆的節奏速率進行，以自然而不彆扭的頻率調息。習慣柔和深緩的呼吸速率後，再練呼吸動作。一般而言，當做到正確的腹式呼吸動作(吸氣時腹部膨脹，吐氣時腹部凹陷)時，放鬆效果最佳，當感覺不再口乾舌燥甚至唾液湧現時，代表主導放鬆的副交感神經已被啟動活化。

「快樂動」指的是保持快樂的心情規律的輕鬆運動。對現代長期宅在螢幕前的人來說，散步走路就比躺坐終日要來的健康，如果能快走到每分鐘100∼120步，更容易達到增強心肺功能與調節自律神經的效果。運動時要拋開煩惱思緒保持愉快心情，或以心中反覆默數步伐1、2、3……10的方式健走，最好能養成一星期快樂健走五天、每次30分鐘的習慣。年長者若體力有限，則散步至少10分鐘，若能達到邊走路還能說的出話來又不覺得太喘的程度即可。