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健康五穀素粽DIY

端午佳節飄粽香,令人垂涎,期盼撥開粽子時享受到的色香味與驚喜,但也有人裹足於粽子前,可能是怕油、怕胖----等因素,在此本科介紹您減油、減鹽、高纖的健康五穀素粽,讓您放心吃不放縱。

材料(10人份)
燕麥80克長糯米80克黑糯米80克糙米80克薏仁80克 紅棗30克豆輪100克 香菇50克 碎脯30克新鮮栗子80克 蓮子50公克 醬油3.5大匙 油1大匙

作法
1. 長糯米浸泡1小時;糙米、燕麥、薏仁、黑糯米洗淨用塑膠袋包好放入冷凍庫1小時以上。
2. 豆輪切塊狀備用;豆輪、香菇加醬油滷入味。
3.紅棗、栗子、蓮子蒸熟,蘿蔔乾洗淨,加油炒香。
4. 糙米、燕麥、薏仁、黑糯米由冷凍庫取出後放適量冷水與已浸泡長糯米蒸煮,水與所有米量比例1:1即可,才不致於米粒過軟,放入電鍋中煮熟備用,再加入2、3食材。
5.粽葉洗淨,放入鍋中一片片川燙,一會立即取出,鍋中水需放一小匙油,可使粽子成形。
6.包好的粽子,放入電鍋中蒸熟即可食用。
7.如想包肉粽可以150公克瘦肉替代豆輪100克。 

關懷小語
健康五穀素粽一個約等於接近八分滿的飯的熱量,並且含有豐富的膳食纖維,可以滿足膳食纖維每日建議量的12%,且具有增加飽足感的功效。對於想要控制體重的人,是個不錯的選擇!

巧妙搭配
一個素粽+一個茶葉蛋+一份生菜沙拉+一個柳丁可為均衡的一餐
本文作者:衛生福利部臺北醫院營養科 黃道媛主任

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