快樂的與更年期和平共處

每當與親戚朋友見面時，免不了要為大家解決一些營養上的疑難雜症，這些年來當遇到所謂的五、六年級女生時，除了如何瘦身、如何讓自己遠離老化之外，「更年期」也漸漸成為討論的話題，因為自己的媽媽、阿姨們正面臨更年期的種種問題，也是身為女性的自己除了想幫幫長輩們之外，也想儲備自己對抗更年期的能力。

根據國內的統計，大約百分之五十的更年期婦女，都會出現一種以上的更年期症狀。更年期的婦女因為內分泌失調，以及女性荷爾蒙減少，會導致心理及生理上的許多不適， 例如容易情緒不穩定、焦慮、多疑、失眠等精神方面的症狀。還有有熱潮紅、腰酸背痛、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿等生理反應，再加上大家熟識的骨質流失速度增加和心血管疾病罹患率的增加，這種種的問題就足以大大的影響婦女們原本平靜的生活。

或許很多人會認為，缺什麼就補什麼就行了！的確，許多研究及書籍建議婦女可以使用荷爾蒙療法保護自己，但不是每個婦女都適合，一定要經過醫師的檢查及處方才能使用。其實飲食的調整就可能改善更年期婦女許多的問題。

適當的補充鈣質，減緩骨質疏鬆

根據國內統計，六十歲以上的人口中，16%患有骨質疏鬆症，其中百分之八十是女性。停經25年以後將近有一半的婦女都有骨質疏鬆，因此更年期婦女應該及早作好保骨的工作。年輕人較有能力儲存鈣質，若能攝取充足的鈣質儲備起來，如此可以減少晚年骨質疏鬆的危險及減少因骨質疏鬆帶來的腰酸背痛。年輕時鈣質攝取不足，到老的時候充分補充，雖儲存的效果差但還是能減緩流失。停經後的婦女鈣質建議攝取量1500毫克，高於其他時期的800-1200毫克。

該如何在飲食中攝取足夠的鈣質：

1.每天攝取1杯（240㏄）的牛奶或1片。

（對奶類無法耐受者建議改低糖優酪乳、低鹽起司或補充鈣片）

2.部分的肉類改成傳統的豆腐或豆製品。

3.多選用深綠色的青菜。

4.烹調中可加入適量小魚干、蝦米、蝦皮、芝麻等除了增加鈣質還能增添風味。

5.將白米飯添加全榖類（糙米、燕麥、薏仁）或改成五穀飯。

6.維生素C可幫助鈣質的吸收，蔬菜、水果不可缺少。

7.除了補充足夠的鈣質之外，會抑制鈣質吸收的因子也要注意，例如大魚大肉、磷酸飲料（汽水、可樂）、重口味或多加工品的高鹽飲食、抽菸、不當減重等都需適度的避免。

鈣、鎂及維生素B群及豐盛的早餐，讓妳舒壓好情緒鈣、鎂能維持神經正常運作及舒緩，缺乏了維生素B群家族的任何一種營養素，都可能會影響到神經系統的正常運作，尤其是維生素B1、B6、菸鹼酸、及泛酸等維生素B群。它們存在於各種天然新鮮的食物中：例如全穀類、酵母、酸酪、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要的維生素B群來源。富含鎂的食物有全榖類、綠色蔬菜、堅果及豆類等。不吃早餐的人血糖容易偏低，影響思考也影響情緒。

減少咖啡因、酒精食物

過量的咖啡因及酒精會加重更年期婦女的不安情緒。根據多份醫學報告，正常人每天可容許攝取的咖啡因量女性約為550 毫克，而每一杯咖啡的咖啡因含量約為150~350毫克不等，一天1-4杯的咖啡是普遍建議的安全量，更年期的婦女建議以1杯為限。現代的婦女因生活壓力大常有人養成酗咖啡或酗酒的習慣，少量的咖啡因雖可以提神，但如果過量，就會使人焦躁不安，甚至於失眠疼痛。酒精可麻痺神經，卻也促成維生素B群及鎂的不足反而會讓情緒更加不穩定。

黃豆及其製品紓解更年期症狀

豆類含有與女性動情激素類似的植物動情激素，許多研究認為長期每天攝取1塊傳統豆腐或300-500㏄的豆漿有助於紓解更年期的症狀，豆製品還可以增加骨質密度及減少慢性疾病的產生，因此黃豆成為更年期婦女的推薦食物。

充足蔬果高纖又抗老化

每天1碗半至2碗的蔬菜再加上2個拳頭大小的水果，豐富的維他命C除了幫助皮膚美白、抗老化之外還可以幫助鈣質的吸收。蔬果類食物尚有充足的纖維如果再搭配充足的水分可以解決惱人的便秘問題，讓環保內外兼具。

除了以上所提五點之外，搭配少糖、少鹽、少油、多纖維的均衡飲食，充足的水分，再加適當的運動，相信更年期對妳而言不再是天大的麻煩事。