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拒絕數羊、遠離失眠

通常在累了一天後,相信每個人都非常期待能盡快躺在床上享受放鬆,並獲得充分的休息,大多時候都能如願,卻或多或少有過失眠的經驗,那可能與壓力事件所引發暫時的生心激發有關;對於某些人而言,失眠則是經常性的出現在生活當中,可能是一週內有數天,或是每晚經歷到睡不好的情形,而且這樣的情況持續數月甚至數年之久,這將與不合理的想法、不適當的因應、長期壓力與負面情緒有關。根據90年行政院主計處所做的調查中,國人睡眠品質自我評估概況結果,15歲以上國人有一成以上自認為睡眠品質不佳,還會開始質疑自己的工作表現及自我控制的效能,使自尊及自信受到打擊,生活品質更受干擾,足見失眠對人們的影響。

通常最令多數失眠患者苦惱的是躺在床上輾轉難眠,思緒翻騰而無法控制的焦躁及無助感,進而產生睡眠不足將影響白天的表現及身體健康的擔心,如此惡性循環更加重躺床時的壓力,高度壓力對任何一種效能通常只會消弱,甚至連安眠藥的效果都難以發揮。然而,目前並沒有一致的科學證據證明失眠會帶來嚴重的健康及成就問題,只要願意放棄原先對睡眠不合理的想法、不適當的因應模式,甚至依照以下所介紹的各種方法建立新習慣,無論您的病症持續多久或多嚴重,都有機會拒絕數羊、遠離失眠。

以下就心理師的觀點,介紹適當的助棉技術,及需要留意甚至改變的想法。

一、適當的睡眠衛生習慣:

(一)控管體內平衡的睡眠驅力
1.盡量避免小睡,若不得已,則在醒來後8小時有10-15分鐘的小睡。
2.限制睡眠時間,規律性與睡眠品質是重要的,太多躺床會降低睡眠品質。
3. 每天規律的40分鐘流汗運動,最好在睡覺前6小時完成。
4. 在睡前2小時維持30分鐘體溫是提升2度的。洗熱水澡、喝熱飲皆可行。

(二)晝夜節律因子
1.一星期7天都有規律的躺床時間。
2.如果需要晚上起床,則須避免白天曝曬陽光。
3.起床30分鐘內至少照射日光30分鐘。若會早醒並在傍晚嗜睡者,則應在傍晚光照。

(三)藥物效果
1.不要在睡前及晚上7PM後抽煙,或乾脆放棄吸煙。
2. 在四週內完全限制咖啡因使用不超過3杯,不晚於10AM。
3. 避免酒精。

(四)睡眠環境的警醒度
1.時鐘面朝他處,在夜間醒來時不去看幾點。
2.避免6PM以後的劇烈運動。
3.睡前3小時不大吃大喝,而微量的零食是有助益的。
4.讓房間保持黑暗、安靜、通風,並使整晚有舒適的溫度。可適當使用耳塞和眼罩。
5.避免陌生的睡眠環境。
6.確認床不是太硬或太軟,且枕頭的高度是舒服的。
7.建立睡前儀式行為。如:寫日記、完成照顧活動(寵物和孩子)、上廁所、熄燈等。
8.用一句話簡單的條列困擾或計畫明天是有助益的,把擔憂的事情放到一邊,嘗試原諒一些小差錯。
9.臥室只用來睡覺,不要在臥房內工作或做其他活動,這都會增加警醒度。
10.在深夜醒來時利用簡單的放鬆技巧,不要太努力地嘗試睡覺。
11.白天善用壓力管理策略。如:腹式呼吸、改變想法、問題解決及付諸行動。
12.偶爾服用安眠藥是可行的。

二、放鬆技術(Relaxation Techniques):是降低壓力最快速的方法,最常用的是腹式呼吸法,通常建議每天練習一到兩次,每週五次,而吃飯前後避免練習。方法如下—
(一)首先挑選一個讓你舒服且避免外界干擾的環境,調整身體姿勢,閉上眼睛,漸漸讓身體放鬆下來。
(二)讓自己專注在自己的呼吸,使用腹式呼吸方法,吸氣時,用鼻子吸氣,腹部鼓起;呼氣時,用嘴巴呼氣,腹部微凹,同時減少肩膀和胸部的移動。
(三)重複吸氣與吐氣的循環,注意腹部的起伏,輕鬆地、緩慢地呼吸。
(四)吸氣時心中默數「一秒鐘、兩秒鐘」,再暫停約半秒鐘。
(五)呼氣時心中默數「一秒鐘、兩秒鐘」,並可發出呼氣的聲音。
(六)試著讓呼吸速率穩定,當你心思又分心到其它的事情時,只要再專心回到呼吸並注意腹部起伏即可。
(七)重覆吸氣與吐氣的循環約五到十分鐘,再進行身體掃描,你可以從頭到腳,也可以選擇從腳到頭,花些時間放鬆腿部、手臂、上身、肩膀、頸部及臉部等肌肉群,如此,你可以感覺自己的呼吸變緩慢、身體越來越放鬆、頭腦越來越冷靜,手腳越來越溫暖,去感受並享受它,讓這種感覺維持一段時間。
(八)當你準備離開腹式呼吸練習時,先輕輕的動一動身體,或從五開始倒數計時,再慢慢張開眼睛。 

三、改變不合理的睡眠信念:
一般而言,一個人的想法與行為表現方式息息相關,長期失眠者因為對睡眠有許多不合理的信念。如:「每晚必須睡滿8小時」,則一旦睡眠少於8小時,就容易顯出疲態,而間接影響工作效率,如果能夠將此睡眠信念改為「每個人的睡眠需求量不同,我只要能維持5小時左右的核心睡眠就足夠」,那麼,即使不足8小時的睡眠,也不至於嚴重影響心情與工作效率。

在您認識這麼多的助眠技術後,給自己嘗試改變的機會,並且實際地運用在每天的生活中,切記!改變的力量是你的態度與信心;改變的準則是堅持再堅持!!
本文作者:桃園療養院 臨床心理師 劉昀玲

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