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孩童健康餐點 全家大小一起來

根據國小學童營養健康狀況變遷調查顯示,營養素攝取方面約有一半的兒童脂肪攝取過高(68-75公克/天),由脂肪所提供的熱量超過30%總熱量,鈣質攝取未達建議值,鈉攝取量換算鹽達10公克。飲食攝取方面在全穀根莖類、奶類、蔬菜類的攝取不足,蛋豆魚肉類的攝取過多,飲食不均衡造成膳食纖維、植物性抗氧化物質及維生素等等攝取不足情形。
    
另外一項重要議題就是飲食中“磷”對人健康的影響,除了原本存在天然食物中,也會因而外添加的方式存在於加工食品當中,如火鍋料、香腸火腿、泡麵、冰淇淋、奶精粉等等。因在食品加工過程中為了增加產品的口感或改善產品外觀、安定性等,常須添加食品改良劑等,而這些食品添加劑常含有磷的成分。此外這些含磷添加物常為無機磷型態,在人體內接近100%被吸收。
    
現在人們常為了方便及美味而選擇加工食品,因而攝入更多的磷造成血磷過高導致血管鈣化及鈣恆定失調而產生腎臟、心血管及骨骼問題,特別是發育期青少年,血磷過高導致鈣恆定失調造成骨質密度不足、長不高等問題。
    
市售零食點心飲料及加工成品種類多,口味多,造型顏色豐富,吸引孩童喜愛這類加工食品,導致攝取過多糖份、油脂、鈉鹽及磷等增加身體的負擔。

針對上述孩童鈣質攝取不足及高糖高油高鈉高磷過多精緻化的飲食問題,臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師洪湘瑜提出以下建議:
1. 因蔬菜特殊的氣味及顏色導致孩童較無法接受,可改變食材烹煮調味方法(如將蔬菜切碎混於肉丸),或將蔬菜加入孩童喜歡之菜餚等。
2. 鈣質攝取不足而鈣質豐富的來源為乳品,如鮮奶、優酪乳及起司、綠色蔬菜等。建議飲用低脂奶,但因鮮奶較無甜味導致許多孩童傾向選擇調味乳,但相同1杯240cc調味乳的營養價值相較於鮮奶少且額外再攝取多餘的糖分。而優酪乳往往糖份添加過多,不妨選購鮮奶及無糖優酪乳再自行加入水果製成水果奶、水果優酪。起司鹽分往往較高尤其再加工起司為了改變形狀及熔點、延長保存大多會添加含磷添加物,購買時選擇原型起司塊且若將起司入菜時食用鹽就減少或不再添加以減少鹽分之攝取。
3. 全穀根莖入菜或點心中,全穀根莖類如:馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等,可以製成薯泥、烤或煮成湯品的方式在正餐或點心供應,全穀雜糧除了正餐中添加外,可以煮成湯品或粥品的方式。
4. 雖然市售零食點心琳瑯滿目,盡量選擇加工少、調味少的食品,最好以天然食材為主,而家人可花點巧思針對孩童平常喜愛之飲食可以稍作調整外,更可自行動手做給孩童吃或是與孩童一起動手做不僅可增進親子間的互動還能讓孩童更健康。

《點心可以這樣換》

果醬三明治→新鮮果粒三明治
    
果醬相較於新鮮水果除了提供太多糖份,為了保存及色澤氣味往往都會再添加防腐劑、色素、香精等食品添加物增加身體負擔。
    
再者製做果醬過程中像是植物性抗氧化物質及維生素等等多少都會流失,營養價值遠遠不及新鮮水果,所以不如將果醬換成新鮮水果,減少糖分多了天然的膳食纖維及維生素,身體更健康。

炸薯條→蔬果洋芋泥
    
炸薯條除了油脂含量高,通常還會再加鹽做調味及蕃茄醬做沾醬,以致攝入太多的油脂、鈉鹽造成心血管及腎臟的負擔。不如將炸薯條換成洋芋泥,減少許多油脂及鹽份,若單單的洋芋泥很乏味不妨可加一些鮮奶及起司做調味,再加入一些蔬菜丁或水果丁做變化,不僅添加了美味也增加鈣質、膳食纖維及維生素的攝取。

珍珠奶茶→蒟蒻”鮮”奶茶
    
珍珠奶茶除了糖分高、熱量高,最大的問題在於奶精粉,奶精粉主要原料為油脂,而為了讓奶精粉乳化及安定多會添加含磷添加物,所有的問題都集中於一杯”珍珠奶茶”,還要繼續這樣喝嗎?不如稍作調整解決問題吧!可以將珍珠換成蒟蒻,口感不僅還在也減少熱量且增加纖維攝取,但是食用蒟蒻時要注意進食的安全唷;而奶精粉更換成鮮奶,減少熱量及磷添加物攝取且還增加鈣質攝取,造成身體健康負擔也變少了。

《佳節食譜示範(1人份)》

1. 蔬菜肉餅

材料:豬絞肉 60公克、雞蛋1/6粒、高麗菜末20公克、洋蔥末10公克、胡蘿蔔末10公克、鹽、胡椒粉適量

作法:a.豬絞肉加鹽拌至有黏性後加入胡椒粉、雞蛋及蔬菜末攪拌均勻 b.將肉糰壓成圓形後,放入油鍋用小火煎熟即可。
    菜單延伸:也可製成肉餅三明治,或正餐主菜。

2. 烤飯糰

材料:白米40g、雜糧40g、芝麻少許

作法:a.雜糧須先泡水至少4小時,在與白米一起烹煮即可 b.雜糧飯煮好鬆飯後用手塑型,做成米漢堡的形狀 c.置入烤箱160℃烤5分鐘在灑上芝麻即可,中間可以翻面。
    
菜單延伸:飯糰中加入切碎蔬菜、菇類及少許蛋或肉類,做成雜糧飯糰,最後可以烤一片海苔包起來,就是超級無敵爸媽的元氣飯糰。

3. 蘋果乳酸奶

營養成分:醣類27g、蛋白質8g、脂肪6g、熱量194kcal、鈉69mg、鈣質175mg

材料:蘋果半顆、無糖優酪乳100cc、低脂鮮奶100cc

做法:將食材加入果汁機絞打即可。
    菜單延伸:蘋果可以換成孩子時令孩子喜歡的水果都可以,份量的部份以0.5份水果為宜。這道餐點可正餐或點心都是不錯。
    註:上述菜單可以依據孩子的活動量調整烤飯糰的飯量。

營養成分:熱量586.53大卡、蛋白質24.08公克、脂肪14.58公克、碳水化合物91.38公克、膳食纖維4.2公克、膽固醇85.3毫克、鈣247.1毫克、鐵2.66毫克
本文作者:臺北市立聯合醫院 和平婦幼院區 營養科 洪湘瑜 營養師

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