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膝部的保健與運動

一、日常生活注意事項
1.不要連續走路半小時以上。
2.避免半蹲或完全蹲的姿勢,例如打太極拳、體操、蹲馬步動作或蹲著、跪著擦地板。
3.減少爬山、上下樓梯等膝部需重複不斷伸直、彎曲的承重性活動。
4.減少膝蓋的負擔。例如:維持體重或減重,使用護膝、拐杖或助行器;以推車代替手提;上、下樓梯盡量搭電梯或利用扶手輔助。
5.避免長時間穿高跟鞋。
6.座椅高度不要太矮,以免站起時的困難。如果坐高腳椅,踏腳處最好墊高以維持腰部之正確姿勢。
7.座椅要有扶手,以便站起時利用手臂及肩部之肌肉,使動作更省力。
8.由坐到站時,應先伸展彎曲雙腿數次,以減輕其僵硬程度。
9.避免突然及激烈的動作。

二、膝部運動
1.選擇舒適的衣著。
2.盡量選擇和緩、不需承重、屈膝的動作,例如游泳、騎腳踏車均可考慮。
3.運動量以逐漸增加為原則。
4.運動時若感到關節疼痛就立即停止。
5.運動前先熱身,可先熱敷膝關節約20分鐘,以增加肌肉關節之柔軟度,並減輕僵硬及疼痛。

◎牽連運動

1.大腿後肌牽拉運動:坐姿、一腳伸直放在床上,另一腳掌放在地面,身體前傾至手摸腳趾,感覺大腿後側緊繃,持續10-15秒。

2.小腿後肌牽拉運動:站姿、一腳前一腳後作弓箭步狀,身體重心保持正中,後腳腳跟緊貼地面且腳尖朝向正前方,膝蓋伸直感覺小腿後側緊繃,持續10-15秒,再重複另一隻腳。

◎大腿肌力加強運動

1.平躺或坐姿:非運動側的腿彎曲,運動側的腿伸直,大腿用力,使膝蓋向床面壓即膝窩緊貼床面,感覺大腿前側肌肉收縮(可將兩腳掌翹起來即腳尖朝向頭部)。持續10秒鐘再放鬆。一次做10下,次數慢慢增加。

2.平躺:在膝窩下方墊一小枕頭(使膝蓋彎曲約30度),將膝蓋伸直並配合腳掌翹起來之動作,感覺大腿肌肉收縮,持續10秒鐘再放鬆。

3.平躺或坐姿:將膝蓋伸直並抬高(約45度),配合腳掌翹起來之動作,感覺大腿肌肉收縮,持續10秒鐘再放鬆。(坐姿時此動作要注意腰薦部之支撐,膝部亦盡量保持伸直的姿勢)

4.側躺姿:身體側躺,運動側的腳伸直,慢慢地往側邊抬高約30度至45度,持續10秒鐘再放鬆。
本文作者:衛生褔利部花蓮醫院 復健科 簡金城主任

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醫學名詞 :

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