適度運動，治療腰酸背痛

一、前言

腰背部是所有脊椎中承受最多重量的部位，會因不良的姿勢、缺乏規律運動及體重過重，引起下背部疼痛輕微的背痛。也可能是嚴重疾病的警告訊息，如有背痛情形，應至醫院做詳細的檢查、治療或調整姿勢。

二、認識脊椎

脊椎是頸椎前凸、胸椎後彎、腰椎前凸及尾椎的微翹，如圖一，可支撐身體，這種正常的曲度是靠著每個椎體間的正常功能及環繞在它周圍的肌肉及韌帶來維持。

三、常見原因

（一）椎間板凸出，骨刺。

（二）退化性關節病變，腰椎滑脫。

（三）肌肉、韌帶或脊骨的拉傷。

（四）感染。

（五）全身性關節病變。

（六）壓迫性骨折。

（七）脊椎腫瘤。

（八）其他：過度肥胖、姿勢不良及懷孕等。

四、檢查方法

（一）問診。

（二）理學檢查：了解背部肌肉張力、活動範圍、疼痛的位置及神經學檢查。

（三）特殊檢查：一般X光、磁振造影檢查、肌電圖、神經傳導檢查、電腦斷層檢查、

振造影檢查、脊髓攝影檢查、核子醫學掃描等。

五、治療方式：

（一）保守療法：

1.臥床休息。

2.保持好的生活習慣及正確姿勢。

3.藥物治療。

4.護腰帶或背架使用。

5.復健運動：強化腹部背部肌肉支持力。

6.物理治療：熱敷、雷射、超音波、電療及牽引治療。

（二）外科手術：適應症為保守治療仍無法解決疼痛者、嚴重神經缺失者，如：無力、感覺異常或大小便失禁等、症狀屢次復發及脊椎不穩定者，經過詳細的檢查及診斷後，則可以考慮給予手術治療。

六、復健計畫

（一）依照病人的病情，安排適當的下背部復健運動，方式如下：

1.前曲性下背運動：

(1)第一階段：適合背痛術後初癒的患者，每日須做兩次。

A.平躺放鬆，將兩膝交互漸漸曲起，漸漸伸直，重覆5次動作。

B.平躺，用雙手環抱膝下上脛骨處，漸漸拉腿彎曲至前胸，保持姿勢慢慢由1數到10，然後放鬆，把腿放下伸直，重覆3次。

C.平躺，以手托住後腦，將一腿漸漸曲起至胸前，保持姿勢慢慢由1數到10，然後放鬆伸直，再換另一隻腳曲起，重覆5次。

D.平躺，兩膝曲起，腹部用力，使下背貼靠地板，保持姿勢慢慢由1數到10，重覆5次。

E.坐在椅子，漸漸將頭彎至兩膝中間，以雙手碰地，保持姿勢慢慢由1數至3，然後放鬆坐起，重覆5次。

(2)第二階段：穩定後，加強背部力量及次數。

A.平躺，雙腿彎曲併攏，將骨盆及雙腿，先轉向右，再轉向左，重覆10次。

B.立正站直，由頭至頸到腰漸漸往前彎腰至兩手指尖摸到地板為止，重覆10次。

C.立正站直，雙手扶住椅背漸漸蹲下，再慢慢站起來，執行動作時上身必需保持直立平正，重覆10次。

D.平躺，兩腿伸直，將一腿漸漸抬高至90度，然後慢慢放回原位，再換另一腿抬高，重覆10次。

E.平躺，兩腿伸直，將一腿曲起，腳底放在另一腿的膝上，並漸漸將膝往外轉動，再回到中線，換腳，重覆10次。

(3)第三階段：為進階階段，再加強肌肉力量及增加運動次數。

A.仰臥起坐

B.後仰式下背運動：

(A)手肘支撐運動，強化下背肌肉，重覆20次。

(B)改良式俯地挺身，強化下背肌肉，重覆20次。

(C)髖部伸展運動，髖部伸展運動強化臀部及背部肌肉，重覆20次。

七、預後

一般因肌肉及韌帶拉傷所引起的急性腰酸背痛，經休息及配合藥物後，症狀會在一周內改善。若是因退化性脊椎關節炎造成脊椎狹窄引起的神經壓迫，經藥物使用及配合復健治療，通常三至六個月內會有不錯的效果。

八、日常生活照護

（一）執行運動注意下列原則：

1.背痛初癒，需遵從醫師或治療師指導。

2.運動前需先有暖身運動。

3.維持規律性運動。

4.當有疼痛產生時，須停止運動。

5.避免憋氣，可於用力時吐氣，放鬆時吸氣。

（二）如何保持正確姿勢：

1.正確坐姿：身體背部平貼在椅背，挺直上身往前傾，不要彎腰駝背。

2.正確立姿：挺直背部，下巴收回，並伸直後頸，雙肩往後拉，挺胸縮小腹，使下背部變平。

3.正確睡姿：

(1)平躺、放鬆、膝下墊枕頭。

(2)側躺、兩膝彎曲。

(3)側躺時，兩膝稍微彎曲。

(4)選擇適合的床墊：軟硬度適中的床墊，適當的床墊躺下去時，腰部下沉約3公分，而最舒服的枕頭是軟而富有彈性，高度是6~9公分。

(5)正確起床方法

A.起床時先側身至床緣。

B.以兩手將上身撐起來。

C.然後再坐起來。

九、結論

最有效的方法是在日常生活中維持正確的姿勢，避免長時間維持同一姿勢，也勿作突然的腰部動作或突然用力，以避免背部受到傷害。每天作適度的運動，除了可以強化背肌及腹肌，並且維持脊椎前凸後曲的正常狀態，另配合適量的飲食，維持良好的骨質及標準體重，是預防腰酸背痛的有效方法。