老年人保健從飲食做起
隨著社會的進步，醫療水準不斷的提昇，世界各國都逐漸成為高齡化的社會，台灣地區也不例外，以前的人生七十古來稀已變成現今的人生七十才開始。根據調查顯示，在民國86年底，台灣地區50歲以上的人口佔了總人口的19%；65歲以上的人口佔總人口的 8%，也就是說，每十個人便有一個老年人，而且老年人口所佔的比例將會愈來愈高。俗話說的好：家有一老，如有一寶，可是家中的長輩如果健康狀況並不是很好，恐怕反而會成為兒孫的負擔，所以老年人如何保養身體，相信是許多人非常關心的。為了避免成為兒孫的負擔，並且減少未來整個社會的醫療支出，老年人應讓身體處於最佳的狀態，盡量預防疾病的產生，甚至積極延緩老化的發生。而想要達到既長壽又健康，最根本的方法就是從飲食做起。
老年人生理變化特徵
老年人由於以下各種生理功能的改變，會造成營養素的消化與吸收的改變。
1.牙齒脫落、牙周病或味蕾萎縮，導致味覺遲鈍，或嗅覺退化，且唾液分泌量減少的情形下，都易使老人養成不良的飲食習慣，以致營養不均。
2.心臟血管系統老化，所以心臟負荷增加且血壓升高，又骨骼變得脆弱，所以駝背且容易骨折。
3.消化能力減弱，因胃腸的蠕動能力降低，胃酸及消化酵素的分泌量減少，導致飯後容易有飽脹或消化不良的情況發生，又食量減少，或因胃酸分泌減少，使鈣、鐵和維生素B12的吸收減少。
4.老年期因為腎臟血流量、腎絲球體濾過率降低，使得腎臟排出廢物的功能下降，又因頻尿現象而自動減少喝水量，所以平時應注意液體的攝取量。
老年人的營養攝取準則
那到底老年人每天需要攝取多少營養才夠呢？
1.熱量：因基礎代謝率會隨著年紀增長而下降，且活動量也變小，同時脂肪組織增加、肌肉組織減少，則熱量需求更降低，如果和年輕時吃得一樣多，正常的情況下，體重恐怕就會越來越重。每日熱量建議攝取量為每公斤25至30大卡，例如體重為60公斤的老年人，每日所需的熱量為1,500至1,800大卡。為避免熱量不足或營養素缺乏，在食物供應方面，應選用營養素密度高的為主。
2.蛋白質：蛋白質主要的功能是用來修補身體組織之耗損。需要量並不隨著年齡而下降。蛋白質需要量建議每日每公斤體重為0.8gm至1gm。例如體重為60公斤的老年人，每日所需的蛋白質大約為50至60公克。但對老年人而言，所攝取的蛋白質品質好壞，和攝取的量是否足夠一樣重要，因此動物性蛋白質必須佔每日蛋白質總攝取量之1�3，所以必須多選擇熱量較低但質優蛋白質含量高的食物，例如：蛋、瘦肉、魚、脫脂牛奶及其製品、豆製品等。由於乳醣脢（lactase）分泌量減少，易出現乳糖不耐症，造成腹瀉，但乳製品為鈣質良好來源，故可多使用不含乳醣的乳製品。另外，情緒及疾病的壓力會使蛋白質的需要量增加，有此情形時要注意攝取量是否足夠。
3.醣類：醣類最大的功能是提供身體所需的熱量，主要的食物來源有五穀根莖類及各式甜食等。但必須多選擇五穀根莖類的食物，少食用甜食及精緻糖類製品。此外要多選用膳食纖維含量高的食品，例如：全榖類、未加工豆類、蔬菜和水果等。因為膳食纖維可以促進腸胃的蠕動，增加糞便實體，幫助糞便排出，不但可以預防便祕，而且還可以降低大腸癌的罹患率；此外膳食纖維還可以幫助降低血脂、血糖，同時增加飽足感以幫助控制體重。蔬菜每天至少要吃3小碟，水果每天最好能吃2份。
4.脂肪：脂質也是日常活動的熱量來源之一，可以分成動物性及植物性的脂肪。動物性脂肪含多量飽和脂肪酸和膽固醇，容易造成動脈硬化、高血壓、腦血管病變等慢性疾病，宜少食用，故可多選用植物性油脂，例如橄欖油、葵花油、大豆油和花生油等等。每天至少應攝取1至2湯匙的植物性油脂，可以運用它來烹調食物。
5.礦物質、維生素：鐵、鈣、鋅是最容易產生缺乏的礦物質，必須選擇含量高的食物來攝取。鐵質不足會產生貧血的現象，應多攝取鐵質含量高的食物，如紅肉。鈣質不足，會使老年人的骨骼疏鬆，發生彎腰駝背的現象甚至骨折，應多攝取鈣質含量高的食物，例如：牛奶、小魚乾，適度晒太陽以增加體內的維生素D，並且多運動，才能維持骨骼的健康。鋅缺乏則會使味覺退化，影響對食物的攝取。如果攝取情況不好或消化吸收能力不足時，可以補充綜合維生素及礦物質，但應遵照醫師指示服用。
6.水分：腎臟功能的衰退是種自然老化的現象，且許多年長者因為有頻尿和尿失禁的問題，便自動減少水分的攝取，殊不知這會使的腎臟不易排出體內代謝所產生的廢物。年長者宜儘量在白天多喝水，以利腎臟的清除作用，又不致影響到夜間正常的睡眠。上了年紀的人比較不會感到渴，所以不注意的話，可能會忘了喝水，很容易發生脫水的現象。此外多喝水可以幫助體內廢物的排泄，而且預防並改善便秘。
老年人飲食設計的建議
老年人由於腸胃消化功能減退，胃的收縮和腸的蠕動功能降低，使得老年人吃了某些食物後容易產生飽脹和便秘的情形。所以在飲食設計方面：
1.少油：老年人的膽汁和胰解脂酶的分泌量減少，消化食物脂肪的能力受到影響，加上老年人血管壁膠原纖維變硬，血膽固醇隨年齡而升高，因此要減少烹調用油且選用植物油，高油脂的食物也應避免。
2.少鹽：味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉。故為減輕腎臟的負擔，及避免血壓升高，日常的飲食應儘量減少食鹽、味素等含高「鈉」調味品的攝取。
3.少糖：味覺、嗅覺的衰退影響老年人的食慾和消化功能，特別是老年人對甜味感覺減退，對酸的味覺卻未減退，使得老年人多不喜歡吃酸的食物，而對甜食較喜好，如此不僅會影響三餐的食慾，且若口腔衛生不好時，將更加重牙齒保健上較高的問題。
4.增加鈣及鐵的攝取：由於胃酸減少分泌，使得鐵質和鈣質的吸收受到影響，再加上許多老年人不喜歡吃酸的東西，如橘子等柑橘類，影響到維生素C攝取和鈣質的吸收。故可多攝取下列食物——瘦肉、牛肉和肝臟等，含有豐富又易被吸收的鐵質，而牛奶和乳製品如：乳酪、優格等，是鈣質最佳的食物來源，其他像小魚乾、豆腐、芝麻和全穀類也含有豐富鈣質。另外需要配合攝取適量的蛋白質和維生素C，以促進鐵、鈣質在腸道中的吸收，同時要減少茶、咖啡的飲用，因為這些飲料會抑制鐵和鈣的吸收。
5.少量多餐：老年人由於咀嚼及吞嚥能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又較長。所以，為了讓老年人能夠攝取足夠的熱量及營養，不妨讓老年人一天分成4至6餐進食，也就是說，每天4至6餐的接受性較三大餐為佳。
6.應注意食物須涵蓋六大類的來源且種類多而有變化：在食物製作時可使用燉、煮、勾芡或加嫩精等技巧來改善食物的口感。
7.當某大類食物完全無法攝取時，可補充適當之營養品，例如流質的營養品。
結語
總括而言，除了以上的原則之外，最佳的方法還是要作息正常，多吃蔬菜水果等高纖維的食物，遵守少油、少鹽、少糖的飲食原則，平日多運動，並保持心情愉快，如此便可做一個快樂的銀髮族。
本文作者：恩主公醫院 營養組 社區醫學部 陳志隆
