健康女性腰圍勿超「3」、「8」

近6成女性不知健康腰圍不宜超過「3」1吋或「8」0公分

依據國民健康局於101年5月及9月進行「健康行為危害因子電話訪問調查」（BRFSS）結果顯示，參與調查的人數共16,945人，近6成（58.0％）女性不瞭解健康的腰圍標準為不超過31吋（80公分）。2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，女性腰圍超過31吋（80公分）者，由1993-1996年的20.2％上升至33.6％。腰圍能反映腹部肥胖的多寡，也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液三酸甘油脂濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

「健康生活加減法」 適當「加減」體重自然減

今年3月8日婦女節，國民健康局提出「健康生活加減法」，鼓勵全國女性落實「聰明吃、快樂動、天天量體重」，透過均衡飲食及規律運動來維持健康體態，將可遠離心血管疾病和糖尿病的風險，擁有自信亮麗的自然美：

一、健康生活「加法」

1.增加蔬果：養成天天5蔬果的習慣，每日至少攝取3份蔬菜及2份水果，可於早餐三明治中增加蔬菜及水果的量、於午晚餐時間加點一份燙青菜，並於餐間以水果做為點心。

2.增加全穀雜糧：建議以五穀飯、胚芽飯取代白米飯，建議每日主食有1/3以上來自全穀雜糧類。

3.增加生活化運動：建議每週累積150分鐘身體活動，如以爬樓梯取代搭乘電梯、提早一站下車步行上學或上班、晚飯後散步、假日與家人小孩一同到郊外踏青。

4.多喝白開水：以白開水取代含糖飲料。

二、健康生活「減法」

1.少鹽少加工：減少醃漬、煙燻、罐頭食品及額外添加的醬料，如蕃茄醬、醬油膏等，烹調時也建議多使用天然辛香料(如八角、香草、九層塔)進行調味，並減少購買精緻、加工食品，如蛋糕、甜點及速食，多選擇天然的「原態」食物 。

2.不吃油炸食物：不購買油炸食物，少用肉汁、沙茶、美乃滋等醬料，多選擇蒸、汆燙等低油的烹調方式。

3.不吃宵夜：養成三餐定時定量的良好飲食習慣，維持健康體態及腸胃健康。

4.少喝含糖飲料：減少含糖飲料的攝取，降低罹患糖尿病的風險。

健康生活加減法經驗談，甩油瘦腰降三高：

花蓮縣一位30多歲的吳小姐，透過飲食及運動等健康生活方式成功減重，體重由97公斤減至72.5公斤，腰圍也從原本的102公分降低至81公分，共減少了21公分(約8.3英吋)。原本因體重過重導致膽固醇、三酸甘油脂及脂肪肝過高等現象皆恢復正常，身材也輕盈許多。在飲食方面，吳小姐拒喝所有含糖飲料、飲食少油，外食以過熱水方式減少油脂攝取、三餐飯前喝.開水或清湯增加飽足感，晚餐以蔬菜及少量肉類為主等；運動方面，則是每週3-4次慢跑或健走，每次7公里約花1小時，雨天時則在家中跳健美操。

若以體重60公斤為例，每天少喝一杯700c.c.的珍珠奶茶(約410大卡)，撘配每天走路(4公里/小時，每30分鐘可消耗約93大卡)半小時，一週就可以減少0.5公斤(當身體消耗了多餘的7,700大卡熱量，就會減少1公斤的體重)，相關熱量數值可參考「健康生活動起來手冊」，可至肥胖防治網下載(https://obesity.bhp.gov.tw，相關路徑：檔案下載區＞手冊下載區＞健康生活動起來手冊)。

國民健康局邀請全國婦女與姐妹、好友一起揪團，向各縣市衛生局及衛生所報名，免費參加健康體重管理計畫。想要暸解更多健康飲食及運動相關資訊，也可撥打市話免費諮詢專線0800-367-100（0800-瘦落去-要動動），或使用肥胖防治網站的網路電話，將有營養師與運動專業人員為您提供健康體重管理的建議。