年菜挑「卡」挑健康 春節不忌口 4成5民眾體重增加1.7公斤

過年年菜準備好了沒?外帶年菜已成為許多家庭的新選擇，但如何選得聰明，吃得健康可是大有學問。大部份年菜都有太油、太鹹及熱量過高等問題，若民眾沒有節制地大魚大肉不忌口，過了一個年節免不了又體重直直升，造成身體的負擔。根據國民健康局101年2月22日至25日對全國22縣市進行的「國人於春節期間體重控制調查」(18歲以上有效樣本數1,087人)，結果發現近4成5的民眾表示過年期間體重會增加，其平均約增加1.7公斤。國民健康局建議民眾年菜的準備，不管是自己做、在外面吃、或外帶，都能減卡多纖多健康；並特別以購買外帶年菜組合為例，示範如何控制年菜熱量，並建議民眾於年菜中加入蔬菜，讓年菜吃得豐盛、健康又不過量。

年節吃「巧」不多「卡」，團圓飯桌上常有松鼠黃魚、東坡肉、蹄膀等菜色，因油炸烹調及過多油脂的食材是造成熱量攝取過多的主要原因，若不謹慎選擇及搭配，一頓年夜飯下來很容易就超過1800大卡以上的熱量。以今年長達9天的春節假日為例，一位體重60公斤的成年人，每天只要有一餐超過1800大卡，可能會讓體重增加1.4公斤，如再加上吃糖果、餅乾及喝含糖飲料，體重更會節節上升，因此，國民健康局提醒民眾年菜吃「巧」不多「卡」，並提供選擇外帶年菜的4大秘訣：

1. 卡卡計算，看清熱量標示：現在許多外帶年菜通路都有標註熱量，民眾在選擇時可以優先選擇熱量較低的菜餚，並依家中人數估算適當熱量。

2. 注意烹調方式：烹調過程常常會是熱量多寡的關鍵，少油的烹調方法可就相當重要，建議民眾選購清蒸、滷、燙、涼拌等菜餚，避免油炸。而燒烤的食物，肉類油脂滴落在火上也會產生致癌物質多環芳烴，附著在食物表面，吃下肚後恐將誘發腸癌，也應酌量選購。

3. 慎選食材：例如東坡肉、臘肉、香腸油脂含量高，而佛跳牆的製備過程常許多食材會先油炸，使得熱量較高。建議民眾可選擇如雞肉、腱子肉等瘦肉料理，另外海鮮料理如蒸魚、海參、鮮蝦、花枝熱量較低。而紅肉（豬、羊、牛）、肥肉及加工肉品（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工）熱量較高，也容易增加罹患大腸癌的風險，亦應減少選購。

4. 主食高纖少油：外購年菜常有油飯、蘿蔔糕的選擇，油飯為糯米性的較不易消化，而在製備上若加入油蔥、豬油或搭配臘腸、香腸、三層肉等配料則熱量較高。而蘿蔔糕則可以蒸或煮湯的方式讓熱量較低，或者民眾可以煮一鍋香噴噴的五穀飯搭配豐盛的年夜菜。

在採買年菜時斤斤計較，為自己的健康做第一步的把關，而在享用豐盛年夜菜時則則應把握下述3點，讓自己為健康加分：

1. 精挑細選：年菜加熱前也可先將白色凝固油脂去除，可減少油脂的攝取，享用年夜菜時可先喝清湯或由蔬菜開始吃，以增添飽足感，食物入口前將油炸的外衣、油脂過高的肥肉、雞皮去除，別喝芶芡或濃稠的菜汁。另外， 烏魚子及含內臟類的海鮮，如、蝦頭、蚵、貝類膽固醇較高，亦不應過量攝取。

2. 年年有餘：份量較大的食物，如豬肋排、雞腿建議民眾可以共享，或將1餐分成2餐食用，避免過量飲食。且用餐結束後不持續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長不知不覺就吃下過多的食物。

3. 多添蔬果：外購年菜蔬菜量普遍不足，建議民眾可額外炒青菜或準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感，減少肉類的攝取。而團聚期間，可常備無糖淡茶、各式新鮮水果，作為團聚聊天的飲食，補充維生素、膳食纖維，也可增加補足感，不讓大魚大肉吃得太多。

相約走春增體能繫感情，過年不忘量體重，年節期間，仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康生活方式，注意熱量的攝取，天天量體重，提醒自己維持健康的體重，並可相約一起出外走春，隨時增加身體活動的機會，如走路或利用大眾交通工具購買年貨、向親友拜年、至廟裡祈福；就近至鄰近公園或近郊踏青健走；在家中也可邊與親友聊天，可邊騎固定式腳踏車，或是仰臥起坐、抬腿及伏地挺身、伸展操、唱歌跳舞。