懷孕，媽媽也要健康吃

現代婦女在晚婚及少子化下，許多孕婦及家中長輩為了呵護肚子中的新生命，讓小寶貝營養充足，「一人吃二人補」的飲食觀念仍然常見，在這樣過度進補、飲食攝取不均衡以及低活動度下，使得孕婦容易面臨懷孕時體重超重、懷孕時血壓偏高、妊娠糖尿病、以及便秘或腹脹等腸胃症狀困擾，嚴重者甚至須住院安胎治療。懷孕期間母體的營養與荷爾蒙狀態會影響胚胎的發育與胎兒未來健康，因此適當而良好的孕期營養不僅可以幫助胎兒正常生長，更可以避免孕婦及胎兒的過度負擔。

 

我國孕婦營養現況大調查

想要了解懷孕營養怎麼吃，先來認識我國孕婦營養現況吧。根據衛生署於2006~2008年針對國內2346名孕婦所進行的飲食攝取及營養狀況調查，發現這些被捧在手掌心的孕媽咪，飲食中有維生素E、鈣、鐵、纖維質等營養素攝取不足的現象，其中維生素E及鈣的平均攝取量僅達建議量5成，而鐵的平均攝取量僅3成，膳食纖維攝取量更只有建議量的2~3成。另外就體內營養狀況而言，我國孕婦竟有相當比例營養素缺乏現象，如葉酸、維生素B1、B2及鐵等營養素缺乏情形，且隨著孕期增加缺乏情形更加明顯，尤其是在懷孕第三期，鐵的缺乏率更高達50%。

 

根據醫學臨床研究，孕婦缺乏葉酸，不但將增加自發性流產機會，還可能造成胎兒神經管缺陷；缺乏維生素B1會導致下肢水腫、麻木、神經炎、消化系統障礙等；缺乏維生素B2會導致口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎等；準媽媽缺鐵則會導致嬰兒早產或出生體重過低；缺乏維生素E可能造成新生兒溶血性貧血；缺鈣則會影響孕婦血壓，進而導致子宮早期收縮而引起早產；缺乏膳食纖維會影響排便等。

 

孕期營養，專家怎麼說

有關懷孕時的飲食，如何吃才對胎兒及母體本身最好？飲食的觀念還是「一人吃二人補」嗎？其實，懷孕時的飲食原則仍然是以均衡飲食為基礎，只是依據懷孕的特殊生理狀態，調整符合胎兒及母體需要的營養素及熱量，以幫助正常生長。根據2005年美國飲食指南對孕婦的飲食建議中，明訂3項營養上的建議，包括：懷孕初期應攝取富含葉酸食物、攝取富含鐵質或鐵質強化食物，並須攝取維生素C以強化鐵質吸收、懷孕過程適當的體重增加等3項建議。而2008年美國營養學會也提出幾項對孕婦的建議，希望藉由營養及健康的生活型態，以產生較佳的懷孕結果，這些建議內容包括：適當的體重增加、適當的身體活動、攝取多樣化的食物、適當的維生素及礦物質補充、避免菸酒及其他有害物質、避免攝取不潔食物等。而我國2011年新發表的國民飲食指標，也將「懷孕期間絕對不可飲酒」列入飲食建議中。?合以上各國專家對懷孕時期之飲食建議，提醒您懷孕時仍須均衡飲食，別再一昧進補、吃錯食物，避免增加胎兒及媽媽負擔。

 

懷孕時，飲食如何健康吃

1.體重如何掌控：

懷孕時整個孕期建議以增加10~14公斤為宜，但事實上，仍需依據懷孕前體重胖瘦做適當調整。懷孕前體重過輕者（BMI＜19.8），整個孕期總體重可以增加12~18公斤，但懷孕前體重過重者（BMI＞26），則孕期可以增加的體重較少（7~11.5公斤），且須注意體重增加的速度，懷孕期間也不建議減重。

 

2.熱量、蛋白質，營養吃多少？

自懷孕第二期起，因胎兒發育速度較快，母體胎盤、子宮、乳房增大，羊水及血液量增加，因此相較於未懷孕前每日需增加300大卡的熱量以及10公克的蛋白質，換算為天然食物，僅相當於每日多喝一杯牛奶、二片吐司、ㄧ顆網球大小水果而已。很多人在一得知懷孕時，就開始飲食無節制，這就是造成初期體重增加過多，整個懷孕過程體重超重的原因了。

 

3.孕期維生素、礦物質，如何聰明攝取？

與未懷孕前之建議量比較，懷孕時增加倍數最多的前五名營養素是鐵、維生素D、葉酸、碘、維生素B6。依據我國孕婦營養調查結果，建議準媽咪平日飲食應多攝取綠葉蔬菜以增加葉酸及膳食纖維，多攝取全穀類、水果以增加維生素B1、B6，多攝取奶類以增加維生素B2及鈣質，多攝取乾果類以增加維生素E，適量攝取紅肉以增加鐵質，喝湯時選擇海帶或紫菜湯以增加碘攝取，一週攝取3次蛋黃、鮪魚、經日曬的香菇以及鼓勵孕婦偶爾曬曬陽光等皆可以獲得豐富的維生素D。另外，對於全素食者，應特別注意維生素B12的補充。維生素B12豐富的食物，如：醱酵豆類或維生素B12補充劑。

4.食物的選擇要均衡，孕媽咪，下列食物應避免或減少攝取：

(1)咖啡與濃茶。

(2)脂肪含量多的食物，如：肥肉、油炸食物等。

(3)煙燻加工食物，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。

(4)空熱量食物，如：糖果、可樂、汽水等。

懷孕飲食只要以均衡攝取為原則，不過度進食，不聽信偏方，相信每一位孕媽咪都可以生下健康的小寶寶。