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護眼必吃食物與正確護眼方法,營養師分享守護視力的秘訣

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部

眼睛是靈魂之窗,保護眼睛健康應從小開始!隨著電子產品的普及,家長應設定孩子使用電子產品的時間並定期進行視力檢查。透過均衡飲食,補充葉黃素、Omega-3、花青素等護眼營養素,可有效預防視力問題,守護孩子的眼睛健康。

隨著3C產品的普及以及許多家長選擇3C育兒方式,越來越多兒童接觸電子產品的年齡層逐漸提前,導致假性近視和近視的比例持續上升。尤其在疫情期間,線上教育課程的普及無疑又增加了孩子們接觸螢幕的時間,讓護眼成為當前的重要課題。

護眼營養素有哪些?

1. 葉黃素與玉米黃素
這兩種營養素對眼睛黃斑部至關重要,能有效過濾藍光和強光,並具抗氧化作用,有助於減少氧化傷害。它們分別吸收不同波長的藍光,預防黃斑部病變及白內障。由於人體無法自行合成,必須透過飲食補充。葉黃素主要來自深綠色蔬菜,如羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜、茼蒿、地瓜葉及綠花椰菜等;玉米黃素則可在橘黃色食物中找到,如玉米、黃甜椒、紅辣椒、枸杞和南瓜等。

2.花青素
青素屬於黃酮類化合物,能促進眼部血液循環,改善眼睛疲勞並提升視力。它還能促進視網膜中「視紫質」的再生,提升夜間視力。花青素可通過食用桑葚、藍莓、智利酒果、蔓越莓、葡萄及櫻桃等水果來補充。

3. Omega-3脂肪酸:
Omega-3脂肪酸有助於保護視網膜神經細胞,並可減少視網膜病變的風險。日常飲食中,像是鯖魚、鮭魚、秋刀魚、亞麻仁油、核桃等食物,都是豐富的Omega-3脂肪酸來源,有助於眼睛健康。

4.維生素A、維生素C、維生素E:
研究顯示,攝取足夠的抗氧化維生素A、C、E對眼睛健康有顯著幫助。富含維生素A的食物包括動物肝臟、蛋黃、乳製品、胡蘿蔔和菠菜;維生素C可透過芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜和香吉士等食物補充;維生素E則可從小麥胚芽、葵花籽油、橄欖油、大豆油、杏仁及花生中獲得。

5.鋅:
鋅是體內抗氧化系統的重要輔酶,能有效幫助抗氧化,降低黃斑部病變惡化的風險。富含鋅的食物包括牡蠣、肝臟、牛肉、豬肉、蛋黃、小麥胚芽和堅果類等。

保護孩子眼睛健康關鍵:控制電子產品使用時間、光線、姿勢與視力檢查

為了保護孩子的眼睛健康,家長應該設定使用電子產品的時間限制,並強調適當的光線與坐姿。建議家長鼓勵孩子多到戶外活動,親近大自然,並在使用3C產品時,每30分鐘讓孩子休息10分鐘,讓眼睛得到充分休息。同時,家中閱讀環境的光線也非常重要,應確保閱讀區域光線充足,至少要350米燭光以上,並將檯燈擺放於慣用手的對側,避免光線直射眼睛。此外,閱讀時應避免趴著或躺著,選擇符合人體工學的書桌椅,保持坐姿端正,雙腳踩穩地面,眼睛與書本的距離應保持在30至45公分之間,確保正確的用眼姿勢。定期進行視力篩檢,及早發現視力問題並及時矯正,也是保護眼睛健康的重要措施之一。

眼睛是靈魂之窗,良好的用眼習慣應從小養成。均衡攝取六大類食物,特別是多吃深綠色、黃色和紅色蔬果,能提供豐富的護眼營養素,有助於預防或減緩黃斑部病變、白內障、青光眼及乾眼症等眼疾的發生與惡化。

營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃
•專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)
•專長| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理

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