外食把握三少三多，健康少負擔---8成職場員工蔬果攝取不足 近7成員工午餐外食

職場上班族工作繁忙以及雙薪家庭的普及，造成外食人口日益增多，大家都成了「老外」一族，面對三餐老是在外的外食族，如何選擇好吃健康的餐點是重要生活議題。依據衛生署國民健康局100年全國職場健康促進暨菸害防制調查，以100年台灣地區住宅電話用戶中15歲以上有專職工作的員工為母群體，依縣市地區及行政院主計處就業人口結構比例進行分層隨機抽樣，完成問卷電訪之樣本人數共計6065人，調查發現8成以上職場員工每日攝取未達3蔬2果之建議量，另有近七成員工中餐外食，調查結果摘述如下:

一、超過五成職場員工蔬菜攝食量不足

「每日飲食指南」建議國人每日需有3份以上蔬菜攝取，調查指出，有超過五成受訪員工每天蔬菜攝取未達3份以上的建議量，其中男性員工有57.2%、女性員工有50.2%未達每天攝取3份蔬果以上的建議量。另100年調查結果，蔬菜攝取不足3份之比率皆高於99年。(圖1)。

二、六成職場員工每日水果攝取量不足

「每日飲食指南」建議國人每日需攝取2份以上水果，但結果顯示有60.0%受訪職場員工每天食用水果未達2份以上，男性員工及女性員工攝取水果不足2份之比率各為63.5%及56.3%，亦高於99年調查。(圖2)。

三、超過八成受訪員工每日攝取少於3蔬2果之建議量

國民健康局建議每日食用蔬菜與水果各為3份以及2份以上，受訪職場員工攝取不足每日3份蔬菜2份水果者高達82.9%。其中男性有86.9%未達3蔬2果，女性則有78.6%比例皆高於99年度調查。(圖3)。

四、外食族群比例較去年升高

受訪員工每週超過五天以上早、午、晚餐外食的比例，外食者分別為54.1%、66.7%、27.3%。平均早、午、晚餐外食天數分別為4.01天、4.50天、2.22天。與99年度調查結果外食人口比例及天數均有增加。(圖4)。

國民健康局提供三少、三多外食健康方法，教導民眾如何健康外食:

1.少油：儘量不買油炸的食物，選擇以蒸、煮、烤的方式烹調食物，吃燙煮

的蔬菜或生菜時不要淋上肉汁、麻油、沙拉醬或蛋黃醬(美乃滋)，減少油脂

攝取。

2.少鹽：儘量少購買醃漬類食物以及減少額外沾醬(醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等) ，不要選擇醃、燻、滷調味的料理，可以利用酸味、香辛料(八角、花椒或香草)來增加風味，外帶食物時請商家少加鹽、醬油等調味料。

3.少加工：減少精緻食品、加工食品的攝取例如罐頭、速食、甜點、精緻蛋糕、汽水等，多選擇天然食物如蔬果、五穀類。

4.多水：多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料。

5.多穀：選擇全穀類主食，用五穀米、糙米飯取代白米飯，每日最好至少攝取1/3全穀食物。

6.多蔬果：每餐少點一份葷食，多一份半葷素或蔬食、自行攜帶水果或購買新鮮水果、用水果或蔬菜棒來替代點心零食，早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，每日建議3蔬2果，增加纖維的攝取及飽足感。

為鼓勵大家健康吃，國民健康局提供相關健康飲食的小撇步，請詳見國民健康局網站（https://www.bhp.doh.gov.tw/）之「健康生活動起來手冊」「健康生活動起來-企業篇教戰手冊」、「聰明吃、快樂動、天天量體重」網頁，以及國民健康局設置0800-367-100健康體重管理專線，由營養師專業人員，提供諮詢服務，即時替民眾解答健康飲食相關疑問，歡迎大家多加利用。