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護心小尖兵-堅果

你知道堅果類是護心飲食的新寵兒嗎? 你知道吃錯堅果會增加健康的負擔嗎? 如何從堅果吃出健康? 今天我們就來說分明!


什麼是堅果?
堅果,泛指果皮堅硬的乾果類,在植物學上是指開花植物成熟的子房形成堅硬的外殼後,隱身於堅硬外殼中的單顆種子,這些種子水分含量極少且與果皮不相連。堅果有不同的形狀、大小、實質和味道,常見的堅果類包括: 胡桃、杏仁、開心果、松子、花生、芝麻、腰果、榛果、夏威夷豆及各種瓜子( 南瓜子、西瓜子、葵瓜子…等)。


堅果的營養價值
別看堅果小小一粒, 它可是蘊藏豐富的營養價值。堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸、植物纖維、礦物質( 鎂、銅、錳、硒)、維生素A、C、E 及B 群,此外堅果中還有豐富的植物化學物質。攝取堅果中豐富的營養素,可以為健康帶來許多好處:
清除自由基: 堅果可提供豐富的抗氧化物質如維生素A、C、E,例如每盎司的杏仁可以提供一天維生素E 需求量的1/3,這些抗氧化物能夠預防細胞老化與癌症的發生,減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等等。
預防癌症: 堅果中含有植物化學物質,例如核桃、杏仁、花生含有豐富的鞣花酸,具有預防癌症的作用。研究證明每天吃50 克左右南瓜子可預防前列腺疾病和前列腺癌。
調節血脂: 堅果所含的脂肪以不飽和脂肪酸為主,可降低體內「低密度膽固醇」(LDL-C,壞的膽固醇),減少心血管疾病發生。動脈粥狀硬化與自由基有著密不可分的關係, 自由基會氧化體內的LDL-C, 堆積在血管壁上形成動脈硬化。堅果的抗氧化物質,保護細胞不受傷害,維持細胞的完整性,進而保護心臟血管。研究指出,每週吃五次以上的堅果,每次約30 公克,心肌梗塞的發病率顯著降低。


調節血糖: 堅果中的鎂和膳食纖維對與糖尿病人的血糖控制有很大的幫助。攝取堅果可以延緩血糖上升的速度,維持血液中胰島素濃度的穩定性,也能提供較佳飽足感,協助病人達到飲食控制的結果。
補腦益智: 堅果的水溶性維生素B 群、礦物質鎂,可以幫助人體內腦內的細胞修復和維持大腦神經及記憶的主角, 豐富抗氧化物質,可以保護腦細胞不受到自由基的損害。堅果類食物中所含的鋅也是增強記憶力所需要元素。


小心健康陷阱
堅果的營養價值雖然高, 但脂肪含量高,在食物分類上屬於油脂類,熱量較高。
每份堅果就有45 大卡的熱量( 表1),相當於吃下1 茶匙的油。過多的脂肪攝取,對於血脂肪的調控會有負面的影響,也會影響尿酸的代謝。對於需要限制熱量攝取的人,也要注意堅果攝取的份量。


堅果的磷及蛋白質含量高,對於需要限制磷及蛋白質攝取的人,要適度限制。另外,由於堅果質地較堅硬,有些腸胃功能較差的人可能容易腸胃不適,可以改用磨成粉狀的產品。
有些人吃堅果可能會引發嚴重過敏反應,因此不要讓小朋友太早嘗試吃堅果類,最好等到2歲之後再嘗試。若是對某些堅果有嚴重過敏症的人,則要小心避免相關製品的攝取。
如何吃才健康?


每到過年過節時,家裡總是會買一些堅果類的小零嘴,如果把這些食物當成飯後的零嘴,就容易攝取過多的熱量,產生肥胖的問題。要吃就要吃原味的,經過油炸、調味的這些小零嘴,除了養分流失外,熱量也會增加。


每人每天吃堅果類的食物建議量為1 到2 份。所謂的1 份,大約是2 顆核桃,腰果則約5粒( 表1),要攝取堅果的營養,最好的辦法不是當零食,而是可在沙拉中搭配堅果類或是選擇含有核果的麵包、饅頭、吐司( 如核桃饅頭、堅果麵包),或是將芝麻粉、花生粉拌入牛奶都是攝取堅果類的好方法。堅果類食物也可以取代烹調中的油脂加入菜中。堅果入菜的簡單技巧如下:
1. 將堅果敲碎後加入,可在最後才放,保持爽脆的口感。
2. 研磨成堅果油例如核桃油,取代其他油脂的使用。
3. 避免大火高溫讓堅果中的脂肪品質劣化。
4. 由於堅果含豐富的不飽和脂肪酸,若是沒有良好的保存,很容易被氧化而變質,營養價值大打折扣。
5. 選購時注意外觀完整無破碎,味道新鮮無異味,個頭大小則不影響營養。


正確的食用堅果類,才能吃得愉快又吃出健康!


堅果類每份份量(每份約45大卡)
名稱     重量 說明   名稱    重量  說明
杏仁果    7g  約5粒  核桃仁    7g   約2 粒
腰果     8g  約5粒  開心果    14g   約10 粒
松子     7g  約35粒  黑/ 白芝麻  8g   約2 茶匙
花生仁    8g  約10粒  花生粉    8g   約1 湯匙
瓜子(帶殼)  20g  約20粒  瓜子(去殼)  7g   約1 湯匙
南瓜子(帶殼) 12g  約12粒  南瓜子(去殼) 8g   約1 湯匙
葵瓜子(帶殼) 12g  約12粒  葵瓜子(去殼) 8g   約1 湯匙

本文作者:國泰綜合醫院 營養組 營養師/賴秀怡

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