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算算看,您的每日膳食纖維吃夠了嗎?

膳食纖維是排除植物中木質素等堅硬粗糙的部份而在人體內不被消化吸收的碳水化合物,分為水溶性及非水溶性。水溶性膳食纖維能吸水膨脹增加飽足感,非水溶性膳食纖維能促進腸子蠕動促使排便。

膳食纖維在人體的功能:1. 增加飽足感 2. 預防便祕、大腸癌 3. 降低膽固醇及血脂肪
行政院衛生署建議國人每日攝取量20~35公克的膳食纖維,可由蔬菜、水果及五穀類食物中攝取。您可利用下列各表算算您每日膳食纖維攝取是否足夠。

每份常用水果含纖維量

品名

重量

體積

纖維量

品名

重量

體積

纖維量

芭樂

140公克

1/2個

4.2公克

蓮霧

225公克

2個

2.25公克

木瓜

200公克

中型1/3個

3.4公克

楊桃

180公克

2/3個

1.98公克

奇異果

110公克

1個

2.64公克

蘋果

110公克

小型1個

1.76公克

哈密瓜

330公克

1/3個

2.64公克

葡萄柚

140公克

1/2個

1.68公克

聖女蕃茄

145公克

1小碗

2.45公克

黃西瓜

210公克

切小塊1小碗

0.84公克

 

 

 

 

一碗白米飯和穀類混和之主食與一碗白米飯纖維含量之比

每100公克穀類可食量之纖維含量

穀類名

纖維量
(公克)

穀類名

纖維量

穀類名

纖維量

穀類名

纖維量
(公克)

穀類名

纖維量
(公克)

小薏仁

5.5

全麥土司

3.2

甘藷

2.4

馬鈴薯

1.5

菠蘿麵包

0.9

綜合穀粉

5.3

蕎麥

3

芋頭

2.3

穀類早餐

1.3

白飯

0.6

燕麥片

4.7

黑糯米

2.8

土司

2.2

埔里米粉

1.2

 

 

蒟蒻

4.4

小米

2.6

麥片

2.1

饅頭

1.1

 

 

大麥片

3.5

糙米

2.4

拉麵

1.8

奶酥麵包

1.1

 

 

 

 

 

 

其他穀類+ 4/5白米飯

倍數

其他穀類+ 4/5白米飯

倍數

1/5糙米飯+4/5白飯

1.15

1/5小薏仁+4/5飯

1.53

1/5燕麥片+4/5白飯

1.43

1/5甘藷+4/5白飯

1.20

資料來源:台灣地區食品營養成分資料庫

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