隨著醫療科技進步，人類壽命延長，飲食走向精緻的現代，伴隨而來是慢性病病患增加，如：高血壓、糖尿病、高血脂…等。國民營養狀況變遷調查結果指出，國人維生素B1、B2攝食不足，飲食型態明顯顯示蔬果類、全榖類、奶類攝取不足，而空熱量食物、總脂肪攝取增加、肉魚豆蛋類攝取過量等問題，飲食型態又在在影響身體外在及內在表現。因此，培養好的飲食型態是國人刻不容緩的一大課題。
很多研究指出，攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維豐富的食物，有助於血壓控制，另外，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，進而降低罹患大腸直腸癌的機率。而全榖類則含有這些維生素、礦物質及纖維質，更含有對人體有益的植化素。
臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林詠霈表示，以每100公克為例，一般糙米含膳食纖維（約3.3克）約為白米10倍（約0.3-0.4克），維生素B1約為白米4-5倍。
行政院衛生署新版國民飲食指南草案建議「全榖雜糧當主食，營養升級質更優」，即是三餐以全榖為主食，至少應有1/3為糙米、胚芽米或雜糧等，而美國農業部更建議主食類有一半來源要來自於全榖類。
林詠霈解釋，全榖類是指未加工精製的穀物。一般白米是稻米去除外殼、麩皮、胚芽後，只剩下胚乳部分，加工過程若保存麩皮、胚芽及胚乳，就稱為全穀類，如：糙米、紫米、大麥。麩皮含有豐富纖維質、維生素B群、礦物質及植化素。胚芽則含有豐富的維生素B及E、鐵、鎂、銅、鋅礦物質。胚乳除了含有碳水化合物及少量蛋白質外，其他營養素含量很少。
因此，林詠霈建議民眾，平時可以多選擇全榖類及其製品代替精緻澱粉類。為了方便民眾平時就可以攝取到全榖類，中興院區營養科提供2種簡易全榖食譜供民眾參考。
其一為:「十榖漿」，有別於一般五榖漿，食材選用上更豐富多元，糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆、麥角、小米、玉米粒，富含維生素B群、礦物質及膳食纖維，也可以依各人口味加入核桃、腰果等堅果類。堅果類含豐富的維生素E、不飽脂肪酸、鎂離子等礦物質。
其二為:「養生雜糧餅乾」，全榖雜糧粉佔麵粉比例約60%，減少砂糖並以芥花油取代無鹽奶油，提供優質油脂，降低反式脂肪酸的含量，吃起來更多了一股淡淡榖香，更可隨個人喜好添加蔓越莓乾、葡萄乾、堅果類等。
臺北市立聯合醫院中興院區營養科提醒您，如果心有餘而力不足，沒有時間DIY時，建議在日常生活中可以將平日攝取的主食，如：白飯、白麵條、白吐司等，換成纖維質、維生素較高的全榖類及其製品，並搭配天天五蔬果及均衡飲食，更有利於身體健康。
【雜糧食譜】
一、十榖漿
1.材料：
(1)米材料：糙米80公克、燕麥粒35公克、黑糯米15公克、大薏仁35公克、小薏仁35公克、蕎麥35公克、紅豆35公克、麥角35公克、小米35公克、白米120公克、玉米粒70公克（玉米粒可選用罐頭玉米粒或是使用新鮮玉米，但是玉米粒要先煮熟）
(2)配料：核桃10公克
2.步驟：
(1)先將糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆七種食材洗淨後，以冷開水浸泡4小時，或是以開飲機中的熱水浸泡30分鐘後使用。
(2)再把麥角、小米、白米洗淨瀝乾後，放入已浸泡好的雜糧米內，再加水後，放入電鍋內，外鍋放水1杯，煮至電鍋開關跳起，再燜20分鐘即可拿出。
(3)核桃以攝氏150度烤6-7分鐘備用，切勿烤焦。將核桃放入果汁機中打碎，可依個人喜好調整核桃顆粒大小。核桃也可用其他堅果類來代替，例如：花生、腰果、松子等，另外亦可依個人喜好添加葡萄乾或是蔓越莓乾等。
(4)將煮好的十穀飯取200克及240CC冷開水，攪打約1-2分鐘即可（喜歡喝熱飲的人可先將十穀飯熱過，並用溫熱開水攪打）。此外也可以牛奶取代開水。
3.熱量290、粗蛋白8.16、粗脂肪2.95、碳水化合物56.91、膳食纖維2.75
二、養生雜糧餅乾
1.材料：
(1)麵糰材料：糙米30克、燕麥粒30克、大薏仁30克、蕎麥30克、麥角30克、黃豆30克、低筋麵粉120克
(2)其他：蛋白250克、雞蛋2顆、細白砂糖180克、無鹽奶油45克、芥花油25克
2.步驟：
(1)先將糙米、燕麥粒、大薏仁、蕎麥、麥角、黃豆洗淨，放入烤箱烤熟，然後放入食物處理機研磨成細粉。
(2)把蛋白和糖混和在一起攪打均勻，接著再打入全蛋一起打勻。
(3)將（步驟1）雜糧粉及低筋麵粉一起過篩，接著將篩過的麵粉、雜糧粉一起加入（步驟2）混好的蛋液中拌勻，最後再加入溶化無鹽奶油、芥花油拌勻即可。麵糊可以隨個人口味放入葡萄乾、蔓越莓等增加風味。
(4)烤箱先預熱，將麵糊取適當大小放入烤盤上，接著放入烤箱中烤熟上色即可。
養生雜糧餅1份/每30公克（約5片）
3.熱量149.28、粗蛋白3.74、粗脂肪6.81、碳水化合物18.81、膳食纖維0.67
很多研究指出，攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維豐富的食物，有助於血壓控制，另外，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，進而降低罹患大腸直腸癌的機率。而全榖類則含有這些維生素、礦物質及纖維質，更含有對人體有益的植化素。
臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林詠霈表示，以每100公克為例，一般糙米含膳食纖維（約3.3克）約為白米10倍（約0.3-0.4克），維生素B1約為白米4-5倍。
行政院衛生署新版國民飲食指南草案建議「全榖雜糧當主食，營養升級質更優」，即是三餐以全榖為主食，至少應有1/3為糙米、胚芽米或雜糧等，而美國農業部更建議主食類有一半來源要來自於全榖類。
林詠霈解釋，全榖類是指未加工精製的穀物。一般白米是稻米去除外殼、麩皮、胚芽後，只剩下胚乳部分，加工過程若保存麩皮、胚芽及胚乳，就稱為全穀類，如：糙米、紫米、大麥。麩皮含有豐富纖維質、維生素B群、礦物質及植化素。胚芽則含有豐富的維生素B及E、鐵、鎂、銅、鋅礦物質。胚乳除了含有碳水化合物及少量蛋白質外，其他營養素含量很少。
因此，林詠霈建議民眾，平時可以多選擇全榖類及其製品代替精緻澱粉類。為了方便民眾平時就可以攝取到全榖類，中興院區營養科提供2種簡易全榖食譜供民眾參考。
其一為:「十榖漿」，有別於一般五榖漿，食材選用上更豐富多元，糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆、麥角、小米、玉米粒，富含維生素B群、礦物質及膳食纖維，也可以依各人口味加入核桃、腰果等堅果類。堅果類含豐富的維生素E、不飽脂肪酸、鎂離子等礦物質。
其二為:「養生雜糧餅乾」，全榖雜糧粉佔麵粉比例約60%，減少砂糖並以芥花油取代無鹽奶油，提供優質油脂，降低反式脂肪酸的含量，吃起來更多了一股淡淡榖香，更可隨個人喜好添加蔓越莓乾、葡萄乾、堅果類等。
臺北市立聯合醫院中興院區營養科提醒您，如果心有餘而力不足，沒有時間DIY時，建議在日常生活中可以將平日攝取的主食，如：白飯、白麵條、白吐司等，換成纖維質、維生素較高的全榖類及其製品，並搭配天天五蔬果及均衡飲食，更有利於身體健康。
【雜糧食譜】
一、十榖漿
1.材料：
(1)米材料：糙米80公克、燕麥粒35公克、黑糯米15公克、大薏仁35公克、小薏仁35公克、蕎麥35公克、紅豆35公克、麥角35公克、小米35公克、白米120公克、玉米粒70公克（玉米粒可選用罐頭玉米粒或是使用新鮮玉米，但是玉米粒要先煮熟）
(2)配料：核桃10公克
2.步驟：
(1)先將糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆七種食材洗淨後，以冷開水浸泡4小時，或是以開飲機中的熱水浸泡30分鐘後使用。
(2)再把麥角、小米、白米洗淨瀝乾後，放入已浸泡好的雜糧米內，再加水後，放入電鍋內，外鍋放水1杯，煮至電鍋開關跳起，再燜20分鐘即可拿出。
(3)核桃以攝氏150度烤6-7分鐘備用，切勿烤焦。將核桃放入果汁機中打碎，可依個人喜好調整核桃顆粒大小。核桃也可用其他堅果類來代替，例如：花生、腰果、松子等，另外亦可依個人喜好添加葡萄乾或是蔓越莓乾等。
(4)將煮好的十穀飯取200克及240CC冷開水，攪打約1-2分鐘即可（喜歡喝熱飲的人可先將十穀飯熱過，並用溫熱開水攪打）。此外也可以牛奶取代開水。
3.熱量290、粗蛋白8.16、粗脂肪2.95、碳水化合物56.91、膳食纖維2.75
二、養生雜糧餅乾
1.材料：
(1)麵糰材料：糙米30克、燕麥粒30克、大薏仁30克、蕎麥30克、麥角30克、黃豆30克、低筋麵粉120克
(2)其他：蛋白250克、雞蛋2顆、細白砂糖180克、無鹽奶油45克、芥花油25克
2.步驟：
(1)先將糙米、燕麥粒、大薏仁、蕎麥、麥角、黃豆洗淨，放入烤箱烤熟，然後放入食物處理機研磨成細粉。
(2)把蛋白和糖混和在一起攪打均勻，接著再打入全蛋一起打勻。
(3)將（步驟1）雜糧粉及低筋麵粉一起過篩，接著將篩過的麵粉、雜糧粉一起加入（步驟2）混好的蛋液中拌勻，最後再加入溶化無鹽奶油、芥花油拌勻即可。麵糊可以隨個人口味放入葡萄乾、蔓越莓等增加風味。
(4)烤箱先預熱，將麵糊取適當大小放入烤盤上，接著放入烤箱中烤熟上色即可。
養生雜糧餅1份/每30公克（約5片）
3.熱量149.28、粗蛋白3.74、粗脂肪6.81、碳水化合物18.81、膳食纖維0.67
本文作者：林詠霈 營養師
