怕缺鈣嗎？營養師教您打造骨骼，留住鈣質

你吃了許多高鈣的食物，但是身體吸收了嗎？營養師指出，不抽菸、喝酒，適度的運動及日曬，營造一個適合鈣質吸收的環境，減少不利的因素，是有效把鈣質留住的最好途徑。

慈濟醫院營養師張雅芳表示，由於鈣質在酸性環境下吸收率較大，足夠的胃液，充足的維生素D都可以幫助腸腔吸收鈣質。對於小孩來說，奶類食品中的乳糖更有利於鈣質的吸收。一般而言，從食物中吸收鈣質可以增加人體對其吸收量。相反地，食物中一些成分會阻礙鈣質的吸收，如菠菜、甜菜中的草酸會與鈣質結合而成為不溶於水的「草酸鈣」，穀類、麥類中的植酸與鈣質也會結合而成為不能溶解的「植酸鈣」，而令鈣質難以被吸收。另外，抽菸、喝酒及咖啡、濃茶都會影響鈣質吸收，最好能少喝或戒掉這些習慣。

鈣質是人體骨頭最主要的成份，30歲以前是骨骼的成長期，此時若能攝取足夠的鈣質，即可建立較緻密的骨質。隨著年紀變大，骨質會逐漸流失，因此老年人得到骨質疏鬆症的可能性也比較高。

行政院衛生署於民國八十七年至九十一年針對台灣地區65歲以上老人進行營養調查結果顯示，攝取鈣質較高的老人，發生骨折的危險性較低。此次調查也發現，老人鈣質每日平均攝取量只達到行政院衛生署建議量之六成。

那麼該如何增加鈣質攝取呢？張雅芳建議，飲食方面，牛奶是最佳來源，容易被人體吸收，建議每日喝1~2杯牛奶，但如果喝牛奶會拉肚子，也可以選擇優酪乳、乳酪等乳製品或不含乳糖的營養品。除此之外，吻仔魚、沙丁魚、牡蠣以及小魚乾，或是木耳、芥藍菜、莧菜、紫菜等深色蔬菜、黑芝麻、酵母粉、豆製品等，也都是富含鈣質的食物，可多加食用。其次，蔬果中含有鋅、鉀、鎂和維生素C等元素，有這些元素的存在，鈣質才能被有效地利用，民眾若能在飲食方面多攝取高鈣食物外，適度的運動及日曬，並輔以有助於鈣吸收的因子，勢必能相輔相成地把更多的鈣質留在體內。