過年，給我走著瞧＿＿輕鬆動一動，掃除酸痛都帶走！

文�彰化縣鹿港鎮鹿基醫院復健科　黃瓊慧物理治療師

新春將近，年終大掃除總讓婆婆媽媽們全身酸痛大集合，造成年年揮之不去的惡夢。其實只要一些簡單的治療運動，就能讓您趕走痠痛，輕鬆過好年。

常見的大掃除後症候群伴隨而來的問題，包括有腰痠背痛、肩頸酸痛、手臂大腿肌肉疼痛等，這是因為短期密集的清潔工作，容易造成肩部肌腱炎，網球肘、下背痛，與下肢肌肉的延遲性酸痛，所以切勿漠視這些問題。

提醒民眾，「掃除痠痛大作戰」的原則包括：

■年前大掃除應避免集中在二、三天內完成，宜延長整個大除的期間，
　以分散沉重的掃除工作；此外可安排全家分工合作，勿獨自完成所有
　工作。
■切勿從早忙到晚；做完一個段落的工作後，可做一些柔軟操緩和運動
　來舒解勞累。另外，若工作中感到肌肉不適與疼痛，應立即停下工作
　並休息。
■工作時，應在正確的姿勢下，勿彎腰駝背，久站時應輪流，單腳站立
　；搬重物時需將物品靠近身體，清洗高處門窗時可墊高身體，避免手
　維持太久舉高的動作。

倘若已發生大掃除後症候群，可使用局部熱敷、泡熱水澡及適度的按摩來減緩痠痛；伸展運動可舒緩工作後緊縮酸痛的肌肉，並加速疲勞的代謝。

針對常見部位的肌肉，適合的伸展運動如下：

■頸部
　將頭部側彎一側，再以同側手作牽拉。

■肩部
　一手由上方，另一手由下方，輪流雙手在背後共拉一條毛巾，
　做斜向上下拉扯的動作；也可將手肘彎曲，肩膀抬起平放，
　另一手至於肘後向對側壓。

■肘部
　肘部伸直，另一手置於掌背，向掌面方向輕壓。

■腕部
　手肘伸直，掌面向外，指尖朝下，另一手輕壓。

■背部
　正躺姿勢下，膝蓋先彎曲後，雙手抱在大腿後側，
　向腹部儘量彎曲；也可以做身體側彎動作。

■大腿
　站立或趴著時，膝蓋儘量彎曲，手在腳踝處，使大腿向臀部靠近；
　另外可在平躺時，將小腿靠在牆面上。

■小腿
　正躺，膝蓋微彎，利用毛巾放在腳底，使腳踝向身體方向翹起；
　也可以以弓箭步牽拉小腿後肌，欲牽拉腳在後側。

以上的運動均需緩慢進行，每個動作重複五至十下，每個動作停頓約十秒，在每個工作段落完成後皆可執行。


本文轉載於自由時報 健康醫療版 E8