您是否注意到昔日溫柔的媽咪，面臨到風華歲月常為芝麻綠豆小事而煩、抱怨、牢騷、焦慮、多疑、甚至失眠，夜裡睡覺盜汗、心悸、不定時出現熱潮紅等現象？為人子女的我們，常以為「她」為了引起家人的注意，甚至誤認為這些現象是因「空巢期」或精神異常所引起，殊不知這些現象是因面臨到風華歲月進入「更年期」所引起的。
究竟什麼是更年期呢？更年期是由於女性正常的卵巢功能逐漸萎縮，造成經期不順，進而至停經的階段，也就是女性生殖機能逐漸衰退至完全喪失的過渡期。一般而言，婦女約在45∼55歲開始進入更年期症候群，由於內分泌失調及女性荷爾蒙減少，導致生理心理調適不當，同時身體的健康也茿逐漸出現危機。而倒致心因性慢性病發生，如高血壓、糖尿病、肥胖、退化性關節炎等，威脅到健康。同時也加速骨質的流失、形成骨質疏鬆症，及罹患心血管疾病。近年來在臨床研究發現，攝取富含植物雌激素的黃豆可改善心血管病、增強骨密度及調整更年期症候群的發病率。
植物雌激素主要有兩種類型：即異黃酮和木質素。異黃酮主要存在於豆類、水果和蔬菜，特別是富含於大豆及豆製品中。木質素主要存在於扁豆、穀類、小麥和黑米以及茴香、葵花籽、洋蔥等食物。
臺北市立聯合醫院特別委請臺北市立聯合醫院忠孝院區營養部，為所有面臨風華歲月的媽媽們推出六道吃出自信魅力更年期菜單（如附件：食譜設計陸美玲營養師），講求的是簡易且具豐富性養生食譜。
我們要如何關懷更年期媽咪的健康呢？臺北市立聯合醫院忠孝院區營養部院聘主任洪若樸表示，可以藉由平日的飲食保健開始，以下提供幾點保健原則：
「活力」人生，要活就要動，現代人壓力大，如果人整天呆在屋內坐而不動，全身循環差；如何維持全身組織、器官的健康？務必養成多「活動」的習慣，每天規律舒展筋骨轉轉頭、彎彎腰、伸伸腿，走動一下；每天至少有30分鐘的「體能活動」效果一樣好。
一、均衡飲食，六類俱全聰明分配：
選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時注意新鮮、衛生及經濟。高價位食材，不一定表示營養價值高。就地取材選食本地的各類生鮮食物，食物的份量，不偏食也不過量。菜單的分配除了蔬果、核果種子類外，不妨試著使用一些國人熟悉的中藥藥材枸杞子、紅棗入餐，不僅可以增加食材的多變化、色彩誘人食慾，可以減少調味料的使用量。
〈１〉五穀根莖類 3-6碗，應該吃最多。
〈２〉蔬菜類，每天至少 3 碟，約半斤左右。
〈３〉水果類，每天 2-3 個。
〈４〉奶類，每天 1-2 杯。
〈５〉蛋豆魚肉類4-5份。
〈５〉脂肪、油及糖，吃最少。
二、多樣選擇節制油、鹽、糖：
每天吃38種以上的各式各樣食物，品項愈多，飲食愈均衡。
三、增加植物性蛋白質的食物：
植物豆類蛋白質含豐富女性動情激素，類似植物動情激素，有紓緩更年期症狀的作用。同時它含豐富維生素、礦物質及天然抗氧化劑，是「健康長壽」之泉源。平常可以豆類替代肉類：肉類含飽和脂肪酸、膽固醇較高，造成心血管疾病的危險因子，而普遍國人飲食中肉類攝取量偏高，故應減少肉類攝取，並以豆類取代，這樣的食物選擇除了減少動物性油脂，還可增加植物雌激素的攝取，一舉兩得。
四、早餐吃得豐富、午餐吃得飽、晚餐吃得適量：
配合生理時鐘進食，體內環保不打結。
五、攝取足夠的維生素E、維生素C、維生素A、胡蘿蔔素：
維生素E、維生素C、維生素A 、胡蘿蔔素為天然抗氧化劑，具有保護血管的功能，降低心血管疾病發生。飲食中胡蘿蔔素存於橘黃或深綠色蔬果中，如木瓜、芒果、南瓜、番茄、番薯葉。維生素C以蔬菜水果中含量最多，如柑橘類、番石榴。維生素E具有抗氧化及保護細胞黏膜之功能，主要存於堅果類及胚芽中。
六、外食彈性調整、節制糕餅、點心：
外食應酬彈性調整葷食量，多蔬果。糕餅、點心，多半含澱粉、糖、及脂肪偏高，用量要節制。
七、五彩繽紛：
利用自然界的特色，也就是植物食品的特性所在；不同顏色含有不同系列的「植物化合物」，其具特殊生理效應及高度抗氧化。
黑色系：香菇、木耳、髮菜、海帶、黑豆…。
綠色系：菠菜、油菜、青花菜、青蔥、蒜苗、綠香瓜、番石榴…。
紅色系：紅鳳菜、紅西瓜、紅蕃茄、紅心蕃薯、草莓、紅葡萄柚…。
紫色系：紫高麗菜、紫葡萄、紫菜、茄子、紫米…。
橘黃色系：南瓜、胡蘿蔔、金針、柳橙、橘子…。
白色系：洋蔥、高麗菜、白花菜…。
八、維持理想體重，避免肥胖：
由於基礎代謝率下降，活動量及消耗量減少，建議以「少油、少鹽、少糖、多纖維」為原則，增加活動量；如此，不但能增加熱量的消耗。至於面臨風華歲月身體質量指數【體重（公斤）÷身高（公尺）2】應控制在18.5－23.9的範圍。
九、攝取足夠之鈣：
高鈣飲食，保留骨本。更年期常見骨質快速流失，加上長期鈣質攝取不足，是導致骨質疏鬆症的主要原因。因此要特別注意鈣質補充，每天至少攝取一至二杯低脂或脫脂牛奶及其奶製品。此外髮菜、紫菜、小魚乾、吻仔魚、芝麻、黃豆製品等也是富含豐富的鈣。
十、開擴心靈雞湯：
藉由宗教信仰，常懷感恩喜樂、服務人群，培養自己的嗜好、參與休閒活動，保有一顆赤子心，讓身、心、靈達到平衡，那麼【您】的風華歲月將更亮麗。
風華歲月更年期是人生必經的階段，只要您放鬆心情，以正確的態度去面對，一樣可以留住風華，享受健康。調整飲食加強生活型態的改變外，多培養自己的嗜好、參與休閒活動，保有一顆赤子心，讓您歡愉的跨越自信魅力歲月並非難事！
附件（以下材料均以六人份計算）：
（一）雙豆生菜（養生）飯
材 料：米240克、黑豆60克、黃豆60克、
結球萵苣葉12葉、香菜適量、地瓜120公克
調味料：醋少許
作 法：1. 黑豆、黃豆加入水浸泡約30-60分鐘，取出備用。
2. 米洗淨，加入水3.5杯，倒入黑豆、黃豆，
外鍋加一杯水，煮熟略燜。
3. 地瓜洗淨去皮切小丁放入蒸鍋蒸熟、取出；
結球萵苣撥開葉片，用冷開水洗淨瀝乾舖入盤中。
4. 煮好的雙豆飯趁熱加入調味料拌勻，
分別舖入萵苣葉上，最後加入香菜即可
（二）番茄豆腐沙拉
材 料：盒裝豆腐三盒、番茄1斤、海苔絲少許、
調味料：和風醬一大匙
作 法：1. 番茄洗淨切片。
2. 豆腐切片。
3. 依序排入番茄、豆腐在淋上和風醬，
海苔絲置在中央即可。
（三）味噌烤魚片
材 料：鮭魚六片
調味料：味噌二大匙
作 法：1. 魚洗淨瀝乾後，加入味增醃1-2小時。
2. 取出醃好的魚，並放入烤盤中。
3. 放入烤箱中烤熟即可。
（四）什錦雜糧藕片
材 料：蓮藕200公克、鮮香菇六朵、紅蘿蔔80克、
碗豆莢60克、蒟蒻200克
調味料：鹽、香油、蠔油
作 法：1. 蓮藕去皮切薄片，川燙後撈出備用
2. 香菇切成片狀、紅蘿蔔切成片狀、
碗豆莢、蒟蒻入沸水中川燙
3. 香菇爆香後將蓮藕、紅蘿蔔、碗豆莢、
蒟蒻入鍋拌炒即可。
（五）髮菜金菇羹
材 料：髮菜200公克、金菇180公克、紅蘿蔔60公克、
香菜少許、高湯
調味料：鹽、香油、烏醋、太白粉少許
作 法：1. 髮菜泡開洗淨、金菇川燙、紅蘿蔔切絲。
2. 倒入高湯、水、髮菜、金菇、紅蘿蔔，
煮開後勾芡加調味料。
3. 起鍋前淋上香油、灑上香菜即可。
（六）玉米豆腐凍
材 料：罐頭玉米粒180公克、嫩豆腐一盒、
包壽司用紫菜1張、吉利丁一大匙、水300㏄。
調味料：鹽少許
作 法：1. 將罐頭玉米的水濾乾、豆腐切小丁、
紫菜切約1.5公分寬。
2. 吉利丁與鹽拌均勻，鍋內放入水，
以小火煮至完全溶化且成透明狀。
3. 加入玉米及豆腐，煮滾後熄火，
倒入平盤中帶梁後放入冰箱至凝固且完全涼透。
4. 取出切小塊，中間包上紫菜即可。
新聞資料來源：臺北市立聯合醫院
究竟什麼是更年期呢？更年期是由於女性正常的卵巢功能逐漸萎縮，造成經期不順，進而至停經的階段，也就是女性生殖機能逐漸衰退至完全喪失的過渡期。一般而言，婦女約在45∼55歲開始進入更年期症候群，由於內分泌失調及女性荷爾蒙減少，導致生理心理調適不當，同時身體的健康也茿逐漸出現危機。而倒致心因性慢性病發生，如高血壓、糖尿病、肥胖、退化性關節炎等，威脅到健康。同時也加速骨質的流失、形成骨質疏鬆症，及罹患心血管疾病。近年來在臨床研究發現，攝取富含植物雌激素的黃豆可改善心血管病、增強骨密度及調整更年期症候群的發病率。
植物雌激素主要有兩種類型：即異黃酮和木質素。異黃酮主要存在於豆類、水果和蔬菜，特別是富含於大豆及豆製品中。木質素主要存在於扁豆、穀類、小麥和黑米以及茴香、葵花籽、洋蔥等食物。
臺北市立聯合醫院特別委請臺北市立聯合醫院忠孝院區營養部，為所有面臨風華歲月的媽媽們推出六道吃出自信魅力更年期菜單（如附件：食譜設計陸美玲營養師），講求的是簡易且具豐富性養生食譜。
我們要如何關懷更年期媽咪的健康呢？臺北市立聯合醫院忠孝院區營養部院聘主任洪若樸表示，可以藉由平日的飲食保健開始，以下提供幾點保健原則：
「活力」人生，要活就要動，現代人壓力大，如果人整天呆在屋內坐而不動，全身循環差；如何維持全身組織、器官的健康？務必養成多「活動」的習慣，每天規律舒展筋骨轉轉頭、彎彎腰、伸伸腿，走動一下；每天至少有30分鐘的「體能活動」效果一樣好。
一、均衡飲食，六類俱全聰明分配：
選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時注意新鮮、衛生及經濟。高價位食材，不一定表示營養價值高。就地取材選食本地的各類生鮮食物，食物的份量，不偏食也不過量。菜單的分配除了蔬果、核果種子類外，不妨試著使用一些國人熟悉的中藥藥材枸杞子、紅棗入餐，不僅可以增加食材的多變化、色彩誘人食慾，可以減少調味料的使用量。
〈１〉五穀根莖類 3-6碗，應該吃最多。
〈２〉蔬菜類，每天至少 3 碟，約半斤左右。
〈３〉水果類，每天 2-3 個。
〈４〉奶類，每天 1-2 杯。
〈５〉蛋豆魚肉類4-5份。
〈５〉脂肪、油及糖，吃最少。
二、多樣選擇節制油、鹽、糖：
每天吃38種以上的各式各樣食物，品項愈多，飲食愈均衡。
三、增加植物性蛋白質的食物：
植物豆類蛋白質含豐富女性動情激素，類似植物動情激素，有紓緩更年期症狀的作用。同時它含豐富維生素、礦物質及天然抗氧化劑，是「健康長壽」之泉源。平常可以豆類替代肉類：肉類含飽和脂肪酸、膽固醇較高，造成心血管疾病的危險因子，而普遍國人飲食中肉類攝取量偏高，故應減少肉類攝取，並以豆類取代，這樣的食物選擇除了減少動物性油脂，還可增加植物雌激素的攝取，一舉兩得。
四、早餐吃得豐富、午餐吃得飽、晚餐吃得適量：
配合生理時鐘進食，體內環保不打結。
五、攝取足夠的維生素E、維生素C、維生素A、胡蘿蔔素：
維生素E、維生素C、維生素A 、胡蘿蔔素為天然抗氧化劑，具有保護血管的功能，降低心血管疾病發生。飲食中胡蘿蔔素存於橘黃或深綠色蔬果中，如木瓜、芒果、南瓜、番茄、番薯葉。維生素C以蔬菜水果中含量最多，如柑橘類、番石榴。維生素E具有抗氧化及保護細胞黏膜之功能，主要存於堅果類及胚芽中。
六、外食彈性調整、節制糕餅、點心：
外食應酬彈性調整葷食量，多蔬果。糕餅、點心，多半含澱粉、糖、及脂肪偏高，用量要節制。
七、五彩繽紛：
利用自然界的特色，也就是植物食品的特性所在；不同顏色含有不同系列的「植物化合物」，其具特殊生理效應及高度抗氧化。
黑色系：香菇、木耳、髮菜、海帶、黑豆…。
綠色系：菠菜、油菜、青花菜、青蔥、蒜苗、綠香瓜、番石榴…。
紅色系：紅鳳菜、紅西瓜、紅蕃茄、紅心蕃薯、草莓、紅葡萄柚…。
紫色系：紫高麗菜、紫葡萄、紫菜、茄子、紫米…。
橘黃色系：南瓜、胡蘿蔔、金針、柳橙、橘子…。
白色系：洋蔥、高麗菜、白花菜…。
八、維持理想體重，避免肥胖：
由於基礎代謝率下降，活動量及消耗量減少，建議以「少油、少鹽、少糖、多纖維」為原則，增加活動量；如此，不但能增加熱量的消耗。至於面臨風華歲月身體質量指數【體重（公斤）÷身高（公尺）2】應控制在18.5－23.9的範圍。
九、攝取足夠之鈣：
高鈣飲食，保留骨本。更年期常見骨質快速流失，加上長期鈣質攝取不足，是導致骨質疏鬆症的主要原因。因此要特別注意鈣質補充，每天至少攝取一至二杯低脂或脫脂牛奶及其奶製品。此外髮菜、紫菜、小魚乾、吻仔魚、芝麻、黃豆製品等也是富含豐富的鈣。
十、開擴心靈雞湯：
藉由宗教信仰，常懷感恩喜樂、服務人群，培養自己的嗜好、參與休閒活動，保有一顆赤子心，讓身、心、靈達到平衡，那麼【您】的風華歲月將更亮麗。
風華歲月更年期是人生必經的階段，只要您放鬆心情，以正確的態度去面對，一樣可以留住風華，享受健康。調整飲食加強生活型態的改變外，多培養自己的嗜好、參與休閒活動，保有一顆赤子心，讓您歡愉的跨越自信魅力歲月並非難事！
附件（以下材料均以六人份計算）：
（一）雙豆生菜（養生）飯
材 料：米240克、黑豆60克、黃豆60克、
結球萵苣葉12葉、香菜適量、地瓜120公克
調味料：醋少許
作 法：1. 黑豆、黃豆加入水浸泡約30-60分鐘，取出備用。
2. 米洗淨，加入水3.5杯，倒入黑豆、黃豆，
外鍋加一杯水，煮熟略燜。
3. 地瓜洗淨去皮切小丁放入蒸鍋蒸熟、取出；
結球萵苣撥開葉片，用冷開水洗淨瀝乾舖入盤中。
4. 煮好的雙豆飯趁熱加入調味料拌勻，
分別舖入萵苣葉上，最後加入香菜即可
（二）番茄豆腐沙拉
材 料：盒裝豆腐三盒、番茄1斤、海苔絲少許、
調味料：和風醬一大匙
作 法：1. 番茄洗淨切片。
2. 豆腐切片。
3. 依序排入番茄、豆腐在淋上和風醬，
海苔絲置在中央即可。
（三）味噌烤魚片
材 料：鮭魚六片
調味料：味噌二大匙
作 法：1. 魚洗淨瀝乾後，加入味增醃1-2小時。
2. 取出醃好的魚，並放入烤盤中。
3. 放入烤箱中烤熟即可。
（四）什錦雜糧藕片
材 料：蓮藕200公克、鮮香菇六朵、紅蘿蔔80克、
碗豆莢60克、蒟蒻200克
調味料：鹽、香油、蠔油
作 法：1. 蓮藕去皮切薄片，川燙後撈出備用
2. 香菇切成片狀、紅蘿蔔切成片狀、
碗豆莢、蒟蒻入沸水中川燙
3. 香菇爆香後將蓮藕、紅蘿蔔、碗豆莢、
蒟蒻入鍋拌炒即可。
（五）髮菜金菇羹
材 料：髮菜200公克、金菇180公克、紅蘿蔔60公克、
香菜少許、高湯
調味料：鹽、香油、烏醋、太白粉少許
作 法：1. 髮菜泡開洗淨、金菇川燙、紅蘿蔔切絲。
2. 倒入高湯、水、髮菜、金菇、紅蘿蔔，
煮開後勾芡加調味料。
3. 起鍋前淋上香油、灑上香菜即可。
（六）玉米豆腐凍
材 料：罐頭玉米粒180公克、嫩豆腐一盒、
包壽司用紫菜1張、吉利丁一大匙、水300㏄。
調味料：鹽少許
作 法：1. 將罐頭玉米的水濾乾、豆腐切小丁、
紫菜切約1.5公分寬。
2. 吉利丁與鹽拌均勻，鍋內放入水，
以小火煮至完全溶化且成透明狀。
3. 加入玉米及豆腐，煮滾後熄火，
倒入平盤中帶梁後放入冰箱至凝固且完全涼透。
4. 取出切小塊，中間包上紫菜即可。
新聞資料來源：臺北市立聯合醫院
