文�馬偕紀念醫院淡水院區 吳金寸營養師
隨著時代的進步與競爭力的增加，不管是小朋友或是大人，忙完一整天之後可能又要趕著上補習班、應酬或是繼續加班；雖說壓力是進步的動力，但很多人卻變得更忙碌，在這種壓力之下有時候就連三餐常常也都是草草了事。長期下來就養成一些不正常的飲食習慣；像是沒有吃早餐、午餐隨便吃、加班沒有空吃晚餐、常常會吃宵夜等等。
這些不好的飲食習慣不但沒有達到紓解壓力的效果，反而造成血糖太低注意力不容易集中、常感到疲憊、工作效率不佳、甚至有一餐沒一餐的最後將壓力補償在吃宵夜上，導致體重增加，這樣長久下來對身體都可能會造成負面的影響。
談到如何由飲食來達到抗壓的作用，最基礎但也是最重要的就是「定時定量與均衡飲食」的飲食習慣。定時定量是根據每一個人的作息及習慣不同每天攝取三至六餐適合自己熱量需求的食物，均衡飲食則是每天均勻的攝取六大類食物；包括三到五碗的五穀根莖類、三至五碟的各種蔬菜、兩碗的各類水果、四兩的肉魚豆蛋類、一到兩杯的奶類及適量的油脂。定時定量、均衡飲食雖然是老生常談，但是攝取足夠的營養素來持續面對壓力卻是真正的抗壓基礎保養的飲食。
如果無法養成定量與均衡飲食的習慣，提醒您至少要減少攝取容易加重壓力累積的食物；例如「過度加工的食品」及「高鹽分、高油脂、高糖分」這些食物只能短暫性的滿足一下您的口慾，但吃入以後一兩個小時就身體就會感覺越沉重，不但沒有達到舒解壓力的效果，反而延遲工作進度。在壓力大時應該盡量避免攝取這些食物，才能幫助生活緊張您，降低因壓力大所產生的疲勞、保持體力與抵抗力、維護體內基本的健康。
容易加重壓力累積的食物：
一、過度加工的食品：罐頭食品、醃製各類食物、精緻蛋糕等。
二、高鹽分食物：速食麵、香腸、洋芋片、火腿、熱狗、及鹽分
高的調味料等。
三、高油脂食物：漢堡、炸雞、薯條、披薩、冰淇淋等。
四、高糖分食物：加糖果汁、奶茶、各式甜味餅乾或麵包等。
許多人再壓力大時會選擇飲酒；提醒您酒精不但沒有任何的營養成分，也不能真正解決壓力問題。而含咖啡因的飲料例如咖啡、可樂是有增加肌肉及神經的活動力，所以有短暫的提神效果，但是因為咖啡因會刺激腎上腺素的釋放，所以壓力感也會跟著增加，對於過量食用或長期依賴，也可能導致焦慮或失眠，所以喝咖啡並不是抗壓的好選擇。
其實有許多的營養素都已經被使用在抗壓的功用上，最為人知的就是維生素Ｂ群，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼素，因為可以調整內分泌系統並幫助情緒的穩定，所以常被使用在一些提神或緩壓的飲料上；天然的食物像是牛奶、胚芽米、糙米、五穀雜糧、全麥麵包、深綠色蔬菜等都是很好的維生素Ｂ群來源。此外，維生素Ｃ是製造多巴胺、正腎上腺素的成分，對於抗壓也很重要，在壓力大時可能因為身體的高度代謝而流失，多補充有助對抗壓力的調節，綠色蔬菜，水果例如葡萄柚、柑橘、檸檬、奇異果、哈密瓜、芭樂、草莓、芒果等等都是維生素Ｃ含量豐富的食物。
礦物質「鈣」也是對抗壓力有功的營養素，是天然的神經穩定劑，可以鬆弛神經對抗壓力，幫助身體維持弱鹼性；牛奶、優格、小魚乾、豆腐等含鈣含量豐富。
除了以上討論有助抗壓的營養素外，有許多幫助大腦製造神經傳送物質：血清素（Serotonin）的食物都可以幫助您對抗壓力。例如五穀根莖類；有研究文獻中也指出良好來源的五穀根莖類例如雜糧飯、玉米、全麥麵包等等有助於大腦血清素的釋放，有利壓力的調節。
此外，足夠的蔬菜攝取有利色胺酸（L-Tryptophan）的吸收，可增加大腦血清素的產生。因為肉類中的色胺酸會因競爭吸收而較蔬菜來源易流失，所以蔬菜是色胺酸良好的來源。
新聞資料來源：馬偕紀念醫院
隨著時代的進步與競爭力的增加，不管是小朋友或是大人，忙完一整天之後可能又要趕著上補習班、應酬或是繼續加班；雖說壓力是進步的動力，但很多人卻變得更忙碌，在這種壓力之下有時候就連三餐常常也都是草草了事。長期下來就養成一些不正常的飲食習慣；像是沒有吃早餐、午餐隨便吃、加班沒有空吃晚餐、常常會吃宵夜等等。
這些不好的飲食習慣不但沒有達到紓解壓力的效果，反而造成血糖太低注意力不容易集中、常感到疲憊、工作效率不佳、甚至有一餐沒一餐的最後將壓力補償在吃宵夜上，導致體重增加，這樣長久下來對身體都可能會造成負面的影響。
談到如何由飲食來達到抗壓的作用，最基礎但也是最重要的就是「定時定量與均衡飲食」的飲食習慣。定時定量是根據每一個人的作息及習慣不同每天攝取三至六餐適合自己熱量需求的食物，均衡飲食則是每天均勻的攝取六大類食物；包括三到五碗的五穀根莖類、三至五碟的各種蔬菜、兩碗的各類水果、四兩的肉魚豆蛋類、一到兩杯的奶類及適量的油脂。定時定量、均衡飲食雖然是老生常談，但是攝取足夠的營養素來持續面對壓力卻是真正的抗壓基礎保養的飲食。
如果無法養成定量與均衡飲食的習慣，提醒您至少要減少攝取容易加重壓力累積的食物；例如「過度加工的食品」及「高鹽分、高油脂、高糖分」這些食物只能短暫性的滿足一下您的口慾，但吃入以後一兩個小時就身體就會感覺越沉重，不但沒有達到舒解壓力的效果，反而延遲工作進度。在壓力大時應該盡量避免攝取這些食物，才能幫助生活緊張您，降低因壓力大所產生的疲勞、保持體力與抵抗力、維護體內基本的健康。
容易加重壓力累積的食物：
一、過度加工的食品：罐頭食品、醃製各類食物、精緻蛋糕等。
二、高鹽分食物：速食麵、香腸、洋芋片、火腿、熱狗、及鹽分
高的調味料等。
三、高油脂食物：漢堡、炸雞、薯條、披薩、冰淇淋等。
四、高糖分食物：加糖果汁、奶茶、各式甜味餅乾或麵包等。
許多人再壓力大時會選擇飲酒；提醒您酒精不但沒有任何的營養成分，也不能真正解決壓力問題。而含咖啡因的飲料例如咖啡、可樂是有增加肌肉及神經的活動力，所以有短暫的提神效果，但是因為咖啡因會刺激腎上腺素的釋放，所以壓力感也會跟著增加，對於過量食用或長期依賴，也可能導致焦慮或失眠，所以喝咖啡並不是抗壓的好選擇。
其實有許多的營養素都已經被使用在抗壓的功用上，最為人知的就是維生素Ｂ群，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼素，因為可以調整內分泌系統並幫助情緒的穩定，所以常被使用在一些提神或緩壓的飲料上；天然的食物像是牛奶、胚芽米、糙米、五穀雜糧、全麥麵包、深綠色蔬菜等都是很好的維生素Ｂ群來源。此外，維生素Ｃ是製造多巴胺、正腎上腺素的成分，對於抗壓也很重要，在壓力大時可能因為身體的高度代謝而流失，多補充有助對抗壓力的調節，綠色蔬菜，水果例如葡萄柚、柑橘、檸檬、奇異果、哈密瓜、芭樂、草莓、芒果等等都是維生素Ｃ含量豐富的食物。
礦物質「鈣」也是對抗壓力有功的營養素，是天然的神經穩定劑，可以鬆弛神經對抗壓力，幫助身體維持弱鹼性；牛奶、優格、小魚乾、豆腐等含鈣含量豐富。
除了以上討論有助抗壓的營養素外，有許多幫助大腦製造神經傳送物質：血清素（Serotonin）的食物都可以幫助您對抗壓力。例如五穀根莖類；有研究文獻中也指出良好來源的五穀根莖類例如雜糧飯、玉米、全麥麵包等等有助於大腦血清素的釋放，有利壓力的調節。
此外，足夠的蔬菜攝取有利色胺酸（L-Tryptophan）的吸收，可增加大腦血清素的產生。因為肉類中的色胺酸會因競爭吸收而較蔬菜來源易流失，所以蔬菜是色胺酸良好的來源。
新聞資料來源：馬偕紀念醫院
