文�慈濟醫院台北分院營養師 陳正育
繼SARS風暴之後，另一波使全球聞之色變的國際疫情禽流感，已在歐洲掀起軒然大波。由於目前台灣地區尚未爆發禽鳥染病及暴斃事件，所以衛生主管當局表示，只要平時養成個人衛生的好習慣，勤洗手、莫接觸禽鳥即可。此外，還建議多運動以鍛鍊強健的體魄，以及均衡地攝取各類食物，都是提升自我免疫能力的不二法門。
雖說飲食幾乎決定了免疫力的好與壞，但由於現代人外食情況十分普遍，而三餐老是在外的結果，就是油脂、熱量的攝取都偏高，而這些都是造成免疫力低落的主要因素。換言之，營養不均衡或營養不良，會導致身體的免疫系統功能下降。
然而要如何攝取均衡的營養？其實只要從天然食物當中，均衡地攝取六大類食物即可，並秉持著不偏食也不過量的原則，就可以輕輕鬆鬆地替您的健康加分了。以下為各種提升免疫力的營養素。
■維他命Ｃ
維他命Ｃ可以刺激人體製造干擾素，用來破壞病毒以減少白血球和病毒的結合，保持白血球的數目。此外，維生素Ｃ可以促進抗體形成，加強白血球的吞噬作用，增強身體的抵抗力。常見食物有：深綠及黃紅色蔬菜、水果，如青椒、芭樂、柑橘類、番茄、高麗菜、奇異果、柳橙、葡萄柚、白柚等。
■維他命Ｂ群
維他命Ｂ的缺乏會引起免疫系統的退化，如胸腺萎縮，甚至淋巴球減少。常見的食物有：蛋類、牛奶、大豆、豌豆、蠶豆、花生、酵母等。
■維他命Ｅ
能增加抗體，以清除濾過性病毒、細菌和癌細胞，而且維他命Ｅ可以防止白血球細胞膜產生過氧化反應。常見的食物有：胚芽米、糙米、豆類、乳製品、蛋、核果類（杏仁、核桃、葵瓜子等）。
■類胡蘿蔔素
β胡蘿蔔素是維他命Ａ的前驅物質，β胡蘿蔔素可以消除自由基，可以使眼睛免於形成白內障危機；至於茄紅素則有降低罹患攝護腺癌、乳癌及其他癌症的風險；青花素則有抗氧化及抗發炎作用。
常見食物有：黃色與深綠色蔬菜，例如：胡蘿蔔、南瓜、甘藷、黃玉米、羽衣甘藍、高麗菜、菠菜、番茄。
■鋅
對於促進人體內部與外部傷口癒合，扮演著極為重要的角色。此外，鋅與調節肌肉的收縮，及幫助胰島素的形成，有著密不可分的關係。倘若鋅缺乏的話，將會造成淋巴組織萎縮、細胞性免疫力下降和免疫球蛋白Ｇ（IgG）含量減少。常見食物有：雞蛋、芝麻、葵花籽、小麥胚芽、啤酒酵母。
■硒
具有抗氧化的功能，而當硒和維他命E結合時，具有所謂的「相乘作用」，可以防止因氧化而引起的老化及組織硬化。常見食物有：番茄、全榖類食物、花椰菜、甘藍菜。
【營養師的私房菜】
■養生免疫茶
材料︰新鮮山藥60g、銀耳6g、紅棗（去籽）6粒、
白柚皮20g、冰糖少許（適量）。
作法：
1.先將銀耳洗淨後，再將銀耳以清水浸泡備用(使用前要先剁碎)。
2.山藥洗淨削去外皮，切成小丁後待用。
3.將紅棗洗淨用刀切開去籽備用。
4.將白柚皮洗淨後，切成細絲狀（或條狀）備用。
5.將銀耳、紅棗、白柚皮及切丁之山藥，及少許冰糖放入電鍋中，
加入1公升的水，待開關跳起即可食用。
說明：中醫典籍《本草備要》記載，紅棗性味甘溫且無毒，
具有補氣養血的效果。此外，就現代營養學的觀點，
紅棗內含豐富維生素Ｂ、Ｃ具有提升免疫力的功效。
而山藥能補脾健胃；銀耳能清肺補脾。
而柚皮因氣味甘辛、平、無毒，可消食快膈，
散憤懣之氣、抗炎、解酒毒及化痰等功效。
繼SARS風暴之後，另一波使全球聞之色變的國際疫情禽流感，已在歐洲掀起軒然大波。由於目前台灣地區尚未爆發禽鳥染病及暴斃事件，所以衛生主管當局表示，只要平時養成個人衛生的好習慣，勤洗手、莫接觸禽鳥即可。此外，還建議多運動以鍛鍊強健的體魄，以及均衡地攝取各類食物，都是提升自我免疫能力的不二法門。
雖說飲食幾乎決定了免疫力的好與壞，但由於現代人外食情況十分普遍，而三餐老是在外的結果，就是油脂、熱量的攝取都偏高，而這些都是造成免疫力低落的主要因素。換言之，營養不均衡或營養不良，會導致身體的免疫系統功能下降。
然而要如何攝取均衡的營養？其實只要從天然食物當中，均衡地攝取六大類食物即可，並秉持著不偏食也不過量的原則，就可以輕輕鬆鬆地替您的健康加分了。以下為各種提升免疫力的營養素。
■維他命Ｃ
維他命Ｃ可以刺激人體製造干擾素，用來破壞病毒以減少白血球和病毒的結合，保持白血球的數目。此外，維生素Ｃ可以促進抗體形成，加強白血球的吞噬作用，增強身體的抵抗力。常見食物有：深綠及黃紅色蔬菜、水果，如青椒、芭樂、柑橘類、番茄、高麗菜、奇異果、柳橙、葡萄柚、白柚等。
■維他命Ｂ群
維他命Ｂ的缺乏會引起免疫系統的退化，如胸腺萎縮，甚至淋巴球減少。常見的食物有：蛋類、牛奶、大豆、豌豆、蠶豆、花生、酵母等。
■維他命Ｅ
能增加抗體，以清除濾過性病毒、細菌和癌細胞，而且維他命Ｅ可以防止白血球細胞膜產生過氧化反應。常見的食物有：胚芽米、糙米、豆類、乳製品、蛋、核果類（杏仁、核桃、葵瓜子等）。
■類胡蘿蔔素
β胡蘿蔔素是維他命Ａ的前驅物質，β胡蘿蔔素可以消除自由基，可以使眼睛免於形成白內障危機；至於茄紅素則有降低罹患攝護腺癌、乳癌及其他癌症的風險；青花素則有抗氧化及抗發炎作用。
常見食物有：黃色與深綠色蔬菜，例如：胡蘿蔔、南瓜、甘藷、黃玉米、羽衣甘藍、高麗菜、菠菜、番茄。
■鋅
對於促進人體內部與外部傷口癒合，扮演著極為重要的角色。此外，鋅與調節肌肉的收縮，及幫助胰島素的形成，有著密不可分的關係。倘若鋅缺乏的話，將會造成淋巴組織萎縮、細胞性免疫力下降和免疫球蛋白Ｇ（IgG）含量減少。常見食物有：雞蛋、芝麻、葵花籽、小麥胚芽、啤酒酵母。
■硒
具有抗氧化的功能，而當硒和維他命E結合時，具有所謂的「相乘作用」，可以防止因氧化而引起的老化及組織硬化。常見食物有：番茄、全榖類食物、花椰菜、甘藍菜。
【營養師的私房菜】
■養生免疫茶
材料︰新鮮山藥60g、銀耳6g、紅棗（去籽）6粒、
白柚皮20g、冰糖少許（適量）。
作法：
1.先將銀耳洗淨後，再將銀耳以清水浸泡備用(使用前要先剁碎)。
2.山藥洗淨削去外皮，切成小丁後待用。
3.將紅棗洗淨用刀切開去籽備用。
4.將白柚皮洗淨後，切成細絲狀（或條狀）備用。
5.將銀耳、紅棗、白柚皮及切丁之山藥，及少許冰糖放入電鍋中，
加入1公升的水，待開關跳起即可食用。
說明：中醫典籍《本草備要》記載，紅棗性味甘溫且無毒，
具有補氣養血的效果。此外，就現代營養學的觀點，
紅棗內含豐富維生素Ｂ、Ｃ具有提升免疫力的功效。
而山藥能補脾健胃；銀耳能清肺補脾。
而柚皮因氣味甘辛、平、無毒，可消食快膈，
散憤懣之氣、抗炎、解酒毒及化痰等功效。
本文作者：陳正育營養師
