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中秋闔家歡健康大「烤」宴,一年一度的哈燒全民運動!

全家團圓的中秋佳節裡,「烤肉」成了不可缺少的全民運動,不過就營養及健康的角度而言,「燒烤」真不是營養專家建議的健康烹調方式。然而,過節的意義總是大於健康的考量,北醫附設醫院營養師李青蓉傳授燒烤料理的小撇步,讓一年一度的大「烤」宴吃的健康。

【燒烤新觀念】

醫界早已證實,燒焦的烤肉多會形成致癌物,而炭火的煙味,也是少聞為妙;中秋節還要不要烤肉?突然兩難了。其實只要有技巧的烤肉,一樣可享受一個不減健康又有趣的中秋夜。中秋烤肉的建議:

一、網架應與碳火保持適當距離,以避免火候過大燒焦食材,
  產生致癌物質,最好距離15公分以上,採低溫慢烤的方式為佳。

二、減少食物燒烤時間:
  可將較難熟的食材先燙或微波過,減少燒烤的時間。

三、把握輕薄短小原則:
  肉片以切薄片為佳,而玉米或秋刀魚切兩段燒烤也比整隻易熟,
  而在糯米腸、香腸表面斜切數刀,也可減少燒烤時間。

四、盛裝生、熟食材的器皿和餐具也應有所區隔,以免造成食物污染。

五、善用錫箔紙

  ▲在烤肉架上鋪上錫箔紙並刺幾個小洞,使之透氣,並塗上薄油,
   以免肉類等食材於燒烤過程沾黏,或夾取時不慎將鋁箔紙撕破。

  ▲食材以錫箔紙包裹,或放在錫箔紙製作的小盒中,如此除了可避
   免肉類、魚類於燒烤時,產生多環芳香族碳氫化合物等致癌物質
   外,也可防止如絲瓜、蛤蠣等在燒烤過程中鮮美汁液的流失。

  ▲自製的錫箔紙盒中,也可放入金針菇或蔬菜,再加上少許醃肉、
   醬油、蒜末、蔥末等自製的調味料,就可製作出另一番美味。

六、誰跟誰串,有關係!

  串烤食材前,要將受熱程度相同的食材串在一起,
  如:菜配菜、肉配肉,若食物的受熱程度不同,
  就很容易發生不熟或過熟的情形。

七、竹籤燒起來了!

  也許你也曾有過這樣的經驗,食物還沒烤熟,
  竹籤燒起來還要忙滅火。

  ﹝小撇步﹞竹籤可事先浸泡在水中,用時再擦乾使用,
       如此可避免在高溫燒烤時燃燒。

八、烤好的食物,可灑上些許檸檬汁或搭配食用富含維他命C的蔬果,
  緩解二級胺致癌物的產生。此外,維他命C也可使香腸中的亞硝鹽
  不會變成有害的亞硝胺,也有防癌的效果。

【蔬菜】

一、多選擇青椒、香菇、筊白筍類等蔬菜類的食物,增加纖維、
  飽足感,也可減少肉類食物的攝取,讓體內也均衡一下。

二、多選擇白花菜或青花菜、甘藍、高麗菜…等十字花科蔬菜,
  有防癌效果。

三、注意:痛風病患要減少菇類及海鮮的攝取,
  這兩類食物含的普林較高,易引發痛風。

【飲料】

選擇飲料時,把握無糖、低卡、低熱量的原則,通常以白開水、茶、或現榨果汁等為好。

【別忘了起身動一動】

不論在家中庭院或是戶外廣場,建議您邊吃邊玩,既可以增加烤肉樂趣也增加運動量。

【控制時間】

烤肉時間宜集中,最好在一小時之內完成,其餘時間可以泡茶聊天,如此可避免食物在室溫下放置過久,也避免時間太長而不知不覺吃過量。

【健康小撇步─烤肉醬】

燒烤好不好吃,烤肉醬可是幕後的主角,愈近中秋,還賣到缺貨!但是,烤肉醬所含的鈉量與熱量,可是會造成部份人體造成負擔呢?

若以一家六人,僅用一瓶烤肉醬為例計算:(1)低鈉的烤肉醬,這一餐平均每人鈉攝取量為880毫克(㎎);(2)選擇一般烤肉醬,則每人一餐平均就攝取了高達1808毫克的鈉。要注意的是,以上計算僅是烤肉醬的鈉含量,還不含其他食物裡所添加的鹽!

李青蓉營養師說,衛生署建議國人鈉的每日攝取量為2400毫克,才約等於6公克的食鹽。事實上國人一餐烤肉,極可能使用超過一瓶的烤肉醬,如再加上香腸、培根、海鮮等烤肉食材中本身所含的鈉量,以及事先已醃漬過的食材,鈉含量過量的問題確實不可輕忽。對於高血壓、糖尿病、冠心病等患者,在口味上除了少鹽以外,食材及烤肉醬低納更為重要。

【健康烤肉醬DIY】

國人常習慣所有食材都刷上烤肉醬,如此不僅吃起來原味盡失,更不符合健康原則。以普通醬油加開水以一比一比例稀釋,並用代糖代替砂糖,再加上蒜末與水,就是簡單的烤肉醬;若想再多點變化,也可依自己的喜好加上洋蔥、胡椒粉或果汁等調味料。

若是秋刀魚或牛小排,以原味燒烤後,灑上少量鹽巴即可,而烤後的食材可沾上以金桔或檸檬及醋調製的醬料,亦別有風味。

肉類可以青木瓜泥及少量稀釋醬油醃製,使肉質鬆軟,並可增加天然風味。另外,以流行的香草料來醃肉也是不錯的選擇,例如以少許的迷迭香等香草,加上稀釋醬油、水與代糖就是簡單又美味的醃肉醬。

⊙肉類烤肉醬80㏄(20大卡):
 醬油膏1大匙、柳橙汁1大匙、冷開水3大匙、代糖

⊙海鮮烤肉醬80㏄(15大卡):
 味噌1小匙、白蘿蔔泥1大匙、冷開水3大匙、代糖、蒜末少許
 檸檬汁1小匙

⊙素食烤肉醬80㏄(10大卡):
 醬油2大匙、果醋1小匙、冷開水3大匙、代糖、檸檬皮末少許
本文由【KingNet國家網路醫藥】提供

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