如何睡好覺？為何總是「清醒」比提早入睡容易！

文�高雄醫學院附設醫院精神科　陳正宗副教授　

一個人若想有良好的睡眠品質或因時差要調整睡眠時間，最重要的原則是「維持清醒比提早入睡容易」。眾所皆知成年人白天運動會使睡眠品質改善，因運動可以壓抑快速動眼睡眠減少作夢，是目前看到之現象。而運動會促進睡眠之機轉，目前比較傾向於體溫調節的理論，在運動過後全身細胞所需要的氧氣量增加，亦會消耗體內儲存之醣類、脂肪及蛋白質，但是儲存之物質無法完全轉成動能，常伴隨著熱能的產生。因此身體在運動後所產生之熱能必須散出，所以運動過後會流汗、口渴，需補充水份與電解質，此係外表體溫之立即反應。但真正體內中樞溫度需要約四小時後才會完全恢復，待散熱完全後才有助眠作用，因此一般不建議睡前做劇烈運動，以免造成失眠。

也可從一些社會現象來證實維持清醒比提早入睡容易的原則，例如自有人類以來，常為了短時間完成一件事而不斷使用所謂「中樞神經刺激劑」來保持個人之清醒，其中包括喝咖啡。咖啡內含咖啡因，它具中樞神經興奮作用，在十七世紀時視為毒物，十九世紀初才被開放為休閒物質，而今日我們生活周遭充滿咖啡因之物質如：茶、可樂、沖泡咖啡、罐裝咖啡到製成膠囊含咖啡因之提神物質。相對的，助眠劑則屬藥品，需有醫師處方才可取得。

睡眠是人腦中之睡眠與清醒中樞互相拮抗之結果，但也受到外來環境因素之影響，例如：噪音會吵得人睡不著、個人若受失眠之苦，應先自我施行下列措施，以促進睡眠，包括：

一、定時上床、定時起床。

二、避免午睡。

三、床是睡眠之工具，除了性行為外，
　　失眠者應避免在床上飲食或看電視。

四、臥室是睡眠專用，注意安靜、溫暖與調和，
　　可以控制溫度、光線和聲音為佳。

五、失眠者應在入睡前六個小時避免飲用茶、咖啡、可樂等飲料。

六、晚餐後不宜使用酒精類飲料；雖然睡前少量酒精有助眠，
　　但容易成癮且酒精會打亂正常睡眠生理，並不適當。

七、睡前從事輕度、放鬆運動，如散步、柔軟體操，
　　有益鬆弛容易入睡，切勿過度激烈運動。

八、睡前小食如一杯牛奶有助入睡，避免大餐。

九、睡前應從事較溫和之活動，如溫水澡、唸書、靜坐或祈禱，
　　使中樞神經覺醒度下降。

十、上床睡眠時間宜固定，不要臥床過久，否則睡眠品質不佳；
　　萬一上床睡不著超過三十分鐘宜離床，並作最不喜歡之事情，
　　等有睡意再回床睡覺。

睡好覺能讓第二天醒來，覺得精神飽滿，充滿再出發的信心，是身心健康之要件，也可提升生活品質。上述睡眠準則若您已自我達成，但仍失眠，此時該是找醫師幫忙的時候了。

本文摘自高醫醫訊(94年5月)