腰酸背痛的預防保健

文：臺北市立和平醫院　復健科曾國禎醫師

相信大多數的人都曾有過腰酸背痛的經驗，有些人痛得輕微沒幾天就好了，有些人卻是痛不欲生，甚至反反覆覆，成為慢性疼痛的病人，真是苦不堪言，也對生活造成或多或少的影響。究竟腰酸背痛是如何形成的呢？我們又要如何在平時就做好預防保健的功夫呢？且聽我慢慢道來。

腰酸背痛的成因，大多數是由於我們的肌肉骨骼系統長時間承受不適當的壓力，或是取物及動作方式的不當而造成組織的傷害，而依所傷害的組織類型造成各種不同的症狀。怎麼說呢？正常情況下我們的脊椎是呈現頸、腰椎前凸，胸、薦尾椎後凸的「雙S」型，惟為在這「雙S」的狀況下我們的組織才能維持正常的張力，而不至於受損傷，任何偏離這「雙S」的姿勢，都會對特定的組織造成壓力而造成一些症狀的發生，例如：有些上班族由於工作上需要維持長時間坐姿，又加上坐的時候又沒坐好，導致椎間盤長時間承受過多壓力而退化，久而久之形成骨刺，而造腰腿疼痛的症狀，嚴重的甚至腰腿無力、肌肉萎縮。另外取物方式的不當，也會對我們的背部組織造成過大的壓力而導致傷害，例如：有些人在拿東西的時候懶得蹲下來，而喜歡直接彎下腰來拿東西，甚至加上轉身的動作這時候我們的背是最容易受傷的，因為當我腿伸直彎腰時，所有的壓力都是作用在我們的背肌上，加上取物的力臂過長﹝上半身加手臂的長度﹞，背肌承受過重的負荷，背肌很容易因此拉傷，如果又加上轉身的動作，脊椎後方的小面關節也可能半脫位，甚至椎間盤也可能因承受不了過大的壓力而使纖維環破裂、髓核膨出，造成多重的組織傷害，形成症狀。

所幸大部份的腰酸背痛都是可以預防的，只要記住讓我們脊椎隨時都保持在正常的「雙S」弧度即可，假如不得已一定得偏離此姿勢，不要讓時間持續太長，也可以用一些輔具來維持正常弧度，例如：上班族每坐一小時一定要起來活動一下，伸伸懶腰或上個廁所活動一下，椅子上可以放一個腰背墊來維持腰椎的弧度。在我們要拿東西時也要記住：儘量使要拿取的東西靠近自己以減少力臂；儘量面向物品而不是轉身去拿；搬東西時縮小腹且保持上半身正直，有時可向前跨一步使重心位於兩腿之間，儘量使用腿的力量而不是使用腰背的力量。除此之外，我們平時也可以鍛鍊腹背肌肉的肌力及耐力來加強對腰椎的保護，因為腹背肌力夠強，腹壓大的話，整個腹背就好比是個充飽氣的輪胎可以承受很大的力量不易受傷，就像電視節目上有時會表現汽車從人身上壓過去，人卻安然無恙，這些人就是因為有訓練過，才能有如此強壯的背。反過來說，沒經過訓練的人，他們的腰，就好比是胎壓不足的輪胎，不需承受車子的重量，只要我們手指一壓，立刻就陷下去了，這樣的背部，當然是不堪一擊，一旦有外力，就會直接作用在背部的組織，造成傷害。我們要如何來鍛鍊腹背的肌力呢？在我們復健的運動中有一種叫「脊椎穩定運動」就是一種很好的訓練，它的方法，是先由躺著的時候練習腹背肌在正確的腰背弧度下做協同收縮來達到加強腹背肌及腹內壓的目的，也藉此訓練身體認識正確的姿勢及動作方法，慢慢的，進而訓練在各種姿勢及動作下都能保持正確的姿勢及腹背肌收縮來達成保護腰部的目的。但是我們一般人不知道如何做這個運動，該怎麼辦呢？這也沒關係，只要記住時時挺直你的背及保持縮小腹也是同樣的效果，不論坐、臥、走、跑，甚至搬東西都這樣做，相信假以時日你的腰也會變的強壯而不易受傷。另外，游泳也是一種很好的運動，既可以訓練腹背肌的肌耐力，也可以訓練下肢的肌力及耐力，也值得持之以恆去做。

相信大家如果照著以上的方法持續去練習，腰酸背痛自然和你無緣，如果不幸以後或現在你有腰酸背痛的困擾，也別忘了趕快尋求復健科醫師的幫忙，以正確無害的治療及運動方式，讓你早日恢復健康。

本文作者【復健科　曾國禎醫師】
本文由【臺北市立和平醫院】提供