文：台北榮民總醫院營養部主任 章樂綺營養師
國人越來越長壽，與20世紀初相比，平均壽命增加了近30歲。當人口有7﹪超過65歲就算高齡化社會，台灣已邁入高齡化社會。過去說人生七十古來稀，現在人生七十才開始，這新開始的人生與過去年輕時候不同，即使70歲和30歲時的體重相同，熱量需要卻已下降，一方面是人的基礎代謝率由40歲起開始下降；另一方面是社交活動少，骨骼肌肉耐受力減低，活動量減少，使熱量消耗減少。
中年以後，如食量仍舊不變，則老年發福指日可待，一旦發胖，出現高血脂、高膽固醇甚至心臟疾病機會隨之大增，所以飲食上首先最重要是熱量的控制；另外，由於老人常有運動量不足情形，造成腸道運動遲緩發生便秘問題。除增加蔬果攝取，亦可在白米中加入適量燕麥、胚芽米同煮，因其所含飲食纖維能降低膽固醇，能增加糞便中膽酸排出，口感亦佳。
國人越來越長壽，與20世紀初相比，平均壽命增加了近30歲。當人口有7﹪超過65歲就算高齡化社會，台灣已邁入高齡化社會。過去說人生七十古來稀，現在人生七十才開始，這新開始的人生與過去年輕時候不同，即使70歲和30歲時的體重相同，熱量需要卻已下降，一方面是人的基礎代謝率由40歲起開始下降；另一方面是社交活動少，骨骼肌肉耐受力減低，活動量減少，使熱量消耗減少。
中年以後，如食量仍舊不變，則老年發福指日可待，一旦發胖，出現高血脂、高膽固醇甚至心臟疾病機會隨之大增，所以飲食上首先最重要是熱量的控制；另外，由於老人常有運動量不足情形，造成腸道運動遲緩發生便秘問題。除增加蔬果攝取，亦可在白米中加入適量燕麥、胚芽米同煮，因其所含飲食纖維能降低膽固醇，能增加糞便中膽酸排出，口感亦佳。
不過由於年齡的關係，老人腸胃系統會有小部份變化，如食道運動不協調機會增加，胃酸分泌會由於腺體萎縮而減少；且由於血管硬化關係，胃腸黏膜較易受傷害，因此服藥及吃東西要小心。
不少老年人是因味覺、嗅覺改變、胃口變小，而吃得少，也有的是牙齒狀況不佳因素，致消化能力變差，無形中減少須咀嚼的肉類攝取，缺乏優質的動物性蛋白質來源，甚而營養不良、肌肉耗損，使身體氮平衡由正而變為負值，脂肪組織相對增多，如能採取適度的運動，則可保留肌肉組織。所以，脂肪則要加以限制，尤其是飽和脂肪，65歲以上老年人，85﹪患有一種或一種以上的慢性病，其中以肌肉、骨關節疾病最多，其次為消化系統疾病及高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，如不加以處置，易引發合併症。
不少老年人是因味覺、嗅覺改變、胃口變小，而吃得少，也有的是牙齒狀況不佳因素，致消化能力變差，無形中減少須咀嚼的肉類攝取，缺乏優質的動物性蛋白質來源，甚而營養不良、肌肉耗損，使身體氮平衡由正而變為負值，脂肪組織相對增多，如能採取適度的運動，則可保留肌肉組織。所以，脂肪則要加以限制，尤其是飽和脂肪，65歲以上老年人，85﹪患有一種或一種以上的慢性病，其中以肌肉、骨關節疾病最多，其次為消化系統疾病及高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，如不加以處置，易引發合併症。
一、血糖控制：老年人由於胰島素分泌不足或身體對胰島素作用反應遲緩，均會導致對葡萄糖耐力下降情形，而引發老年型糖尿病，也就是遇到葡萄糖攝取較多時，會引起血糖上升。血糖高時，甚至引起視力減退、白內障、四肢麻痺、中風、高血壓、腎病變等。因此，必須請教營養師如何控制飲食，依照少鹽、低油飲食，並於各餐食內正確分配食用醣類作為能量來源（注意不是只控制「糖」類），以維持身體血糖的穩定。
二、免疫力：免疫力隨年齡的增加及器官老化而下降，故須給予維生素Ｂ、Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素，多攝取新鮮蔬果，尤其是紅黃、深綠色蔬果，不僅含抗癌營養素，且可對抗身體內造成細胞、器官老化的自由基，另外鋅也可增進免疫。
三、水分：由於老人體組成份中水分明顯減少，且口渴感覺也不靈敏，無法適切反映體內缺水情形，所以要特別提醒飲水是否達到1公斤體重約30毫升的需要量，或一天喝下至少8大杯(1500毫升)的水分。水分的攝取有助於食物的消化吸收及營養的輸送，且可稀釋體內廢物以利腎臟排泄，並可防止便秘。
二、免疫力：免疫力隨年齡的增加及器官老化而下降，故須給予維生素Ｂ、Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素，多攝取新鮮蔬果，尤其是紅黃、深綠色蔬果，不僅含抗癌營養素，且可對抗身體內造成細胞、器官老化的自由基，另外鋅也可增進免疫。
三、水分：由於老人體組成份中水分明顯減少，且口渴感覺也不靈敏，無法適切反映體內缺水情形，所以要特別提醒飲水是否達到1公斤體重約30毫升的需要量，或一天喝下至少8大杯(1500毫升)的水分。水分的攝取有助於食物的消化吸收及營養的輸送，且可稀釋體內廢物以利腎臟排泄，並可防止便秘。
四、鈣質：一般人鈣質的攝取並不充分，老年時易有骨質疏鬆。女性在更年期後，缺乏雌激素的保護，骨質更易流失，所以要增加鈣的攝取，每天喝低脂牛奶1到2杯，但1杯牛奶才含300毫克鈣，故可增加綠葉蔬菜、豆腐、小魚干、忌士，以及鈣片作為補充。
五、葉酸、維生素Ｂ6、Ｂ12：近年來的研究認為，減少同半光胺酸(homocysteine)可降低心臟病、中風，此時需增加葉酸、維生素Ｂ6、Ｂ12之攝取，以玆改善。另研究顯示，體內較低濃度的維生素Ｂ12、葉酸與同半光胺酸提高有關，而同半光胺酸與增加心血管病變、老年失智等老化疾病可能有關；另外，老年人胃酸減少，缺乏內在因子，易使維生素Ｂ12缺乏，易引起貧血、認知能力下降，及增加老年癡呆的機會。老年人很容易缺乏維生素Ｂ群之攝取。
六、纖維質：老年人患有便秘、痔瘡者有不少，需有充足的纖維質與水分。纖維質除具有降低膽固醇及防止便秘的效果，並可改善胰島素的敏感性，因而減低老年糖尿病發生機率。但老年人因牙齒不好，又不太吃蔬菜，或怕酸，不愛吃水果，或不知渴而少飲水，或臥床造成腸子蠕動變慢；若有咀嚼困難，可採用蒟蒻、洋菜凍或絞碎的蔬果。
七、抗氧化劑：自由基多會破壞組織，所以不可忽視抗氧化劑，如維生素Ｅ、Ｃ、茄紅素(蕃茄、紅色的葡萄柚、西瓜)，以預防攝護腺癌，綠葉菜中的Lutein，可以保護眼睛中的黃點，甚至紅酒中的植物化學物質（phytochemicals），認為小酌一點可保護心血管。
總之，由於人從25歲到75歲，熱量消耗少了25﹪，如果食物攝取的熱量也減了25﹪，勢必有些營養素會不夠，且因腸胃道吸收力變差，銀髮族的飲食需加以注意。從銀髮族普遍食量減少，飲食上未見得充分提供所需要的營養素，需另加以補充。沒人喜歡老，又都希望活到老，為了能有一個健康晚年，故應正視老年長者特殊營養問題。能按照身體情形，注意飲食安全，攝取適當營養，是可延緩退化性疾病發生，並改善生活品質。
五、葉酸、維生素Ｂ6、Ｂ12：近年來的研究認為，減少同半光胺酸(homocysteine)可降低心臟病、中風，此時需增加葉酸、維生素Ｂ6、Ｂ12之攝取，以玆改善。另研究顯示，體內較低濃度的維生素Ｂ12、葉酸與同半光胺酸提高有關，而同半光胺酸與增加心血管病變、老年失智等老化疾病可能有關；另外，老年人胃酸減少，缺乏內在因子，易使維生素Ｂ12缺乏，易引起貧血、認知能力下降，及增加老年癡呆的機會。老年人很容易缺乏維生素Ｂ群之攝取。
六、纖維質：老年人患有便秘、痔瘡者有不少，需有充足的纖維質與水分。纖維質除具有降低膽固醇及防止便秘的效果，並可改善胰島素的敏感性，因而減低老年糖尿病發生機率。但老年人因牙齒不好，又不太吃蔬菜，或怕酸，不愛吃水果，或不知渴而少飲水，或臥床造成腸子蠕動變慢；若有咀嚼困難，可採用蒟蒻、洋菜凍或絞碎的蔬果。
七、抗氧化劑：自由基多會破壞組織，所以不可忽視抗氧化劑，如維生素Ｅ、Ｃ、茄紅素(蕃茄、紅色的葡萄柚、西瓜)，以預防攝護腺癌，綠葉菜中的Lutein，可以保護眼睛中的黃點，甚至紅酒中的植物化學物質（phytochemicals），認為小酌一點可保護心血管。
總之，由於人從25歲到75歲，熱量消耗少了25﹪，如果食物攝取的熱量也減了25﹪，勢必有些營養素會不夠，且因腸胃道吸收力變差，銀髮族的飲食需加以注意。從銀髮族普遍食量減少，飲食上未見得充分提供所需要的營養素，需另加以補充。沒人喜歡老，又都希望活到老，為了能有一個健康晚年，故應正視老年長者特殊營養問題。能按照身體情形，注意飲食安全，攝取適當營養，是可延緩退化性疾病發生，並改善生活品質。
本文由【台北榮民總醫院】提供
