作者/良醫健康網 編輯部 撰文/李妍 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita
減肥飲食公式：「1碳水化合物＋1蛋白質」！
下定決心要減肥了，但要從何開始呢？運動固然重要，但最基本的是從「調整飲食」開始。常見錯誤的減肥方法，最可能造成以下幾種情況：
第一：無條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。
第二：計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力，開始暴食。
第三：每餐以雞胸肉為主，最後連自己都不想看到雞胸肉。
其實，減肥也有「飲食公式」！只要照著這個方法，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。它不是數學公式，也不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉。
想像一下，如果為了減肥，要每天吃下自己不喜歡吃的東西，那種感受彷彿是遭遇世界上所有的不幸，當然沒必要以這麼痛苦的方式瘦身。但只要掌握簡單的飲食公式，效果就會差很多！
這個神奇的祕密公式，就是「1碳水化合物＋1蛋白質」：每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，範例如下：
早上：雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜
中午：糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊
晚上：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）
不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯⋯⋯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配，就可以了。常有人問我，蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以，只要上網搜尋「蛋白質」食物，就會有源源不絕的資料，從中挑選自己喜歡吃的就可以了。
「碳水化合物」食物，也有很多美味選擇，例如白米飯、雜糧飯、糙米飯、馬鈴薯、地瓜、麵包、年糕等食物都是。
當然，這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將「份量減半」。飯類吃1/2碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半。只要將份量減半，就能放心吃下各種東西，不用遭受良心的譴責（不過，碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好）。
那麼，還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：「地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？」結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實，你根本不必為這些卡路里困擾。
想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物＋1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半，時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。
秉持「少一點」和「吃得好」的祕訣！
說到瘦身，你會聯想哪些語詞？是「飢餓、運動、地獄、壓力、失敗、痛苦、挫折……」嗎？但很遺憾地，這些都是負面的詞彙。難道不能將減肥所聯想到的詞彙，轉換成「幸福、開心、喜悅、滿足、愉悅、期待」嗎？
先不論其他因素，瘦身這件事本身就是不必挨餓的。不過，仍有許多人帶著必死的決心，將瘦身「diet」想成「die eat」—無條件挨餓。這樣的人不是太過貪心，便是不懂策略，而這也說明了，可能最初的目標設定就錯誤了。瘦身不就是為了讓自己更美嗎？若反倒傷身就本末倒置了。因此，在瘦身期間，一定要吃得比其他時候更好。但要注意，不是「吃得多」，而是「吃得好」。
我本身的體質其實也帶給我困擾，就是不太會長肌肉。我想這應該不是令人羨慕的事，因為我的工作是健身模特兒，但不論怎麼運動，都鍛鍊不出肌肉，對我來說簡直是「惡夢」。為了做出改變必須先知道原因，所以我一直在苦思「為什麼自己每天運動了3至4小時，還是長不出肌肉？」
最終，我研究出長不出肌肉的原因，是出自於長時間空腹。儘管以「1碳水化合物＋1蛋白質」的公式進食，也補充了維他命和其他營養素，吃得很健康，但為了兼顧身材，我常吃過早餐後，略過中餐就直接吃晚餐。也就是說，我靠2餐撐過1天。一般而言，碳水化合物會轉換為能量，但在營養不足的狀態下，運動時會先耗盡蛋白質，而一旦蛋白質不足，理所當然會造成肌肉流失。簡而言之，為了身材我也曾經處在營養不足的狀態。
恍然大悟後，我開始正常地吃早、午、晚餐，並補充2餐點心，一天共吃5餐。即使沒有食慾，我仍會照吃，不想吃飯的時候，就改喝果汁（因為單醣類被身體吸收的速度最快）。此外，我每天吃3個水煮蛋，蛋白全吃，蛋黃只吃其中1個。當我開始以這樣的方式進食後，身體獲得了所需能量，身材也更加凹凸有致，許多人都稱讚我的身材比以前更棒，更讓我心情愉悅，整個人進入正向的循環當中。
告別肚子餓，一天吃5餐瘦得健康漂亮！
「我想要按照瘦身菜單執行，但總覺得肚子餓、空虛。」
對於平時食量較大的人來說，一下子減少食量當然會覺得餓。不過，面對這種情況，只要「分餐進食」就可以解決問題。也就是說為降低空腹感，在一天3餐之中，可以穿插點心，1天共進食5～6餐。
如果不是體重80～90公斤以上的人，一般而言，每人每天所需的蛋白質總量約是「1公斤體重對應1公克蛋白質」。舉例來說，一個體重50公斤的人，一天所需的蛋白質就是50公克，分餐進食的話，就是每次吃10公克。如果體重60公斤，需要的蛋白質是60公克，也同樣以分餐進食的方式即可。
而雞胸肉100公克的蛋白質含量約是20～25公克，50公克則大約含有10～12 公克左右的蛋白質，大約是體重50公斤的人一次所需攝取的量。所以，女生一餐吃半塊雞胸肉就相當足夠了（男生則要吃整塊）。如果不想算得太仔細，只要記住將一天分為4～5餐，每次吃半份即可。食物種類則沒有特別限制，不管是豬、牛、雞肉，或是吃飯、吃麵都無妨，只要遵守「1碳水化合物＋1蛋白質」的公式就可以。現在就試著用「正餐3餐＋點心2餐」的方式來擬定菜單吧！
早餐：雜糧飯半碗、烤鮭魚半片、配菜
點心：麵包1塊、堅果1把
中餐：糙米飯半碗、煎豆腐半塊
點心：地瓜1條、有機豆漿1杯
晚餐：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）
像這樣吃1、2個月後，自然就會變瘦了。只要吃得比以往少，並維持輕肌力運動就一定會瘦（前提是不能吃蛋糕、漢堡等高熱量食物）。
瘦身是為了讓自己更加容光煥發，而不該讓身體狀態變差。因此，一定要記住這個飲食公式並確實遵守。只要跟著這樣吃，就能養成習慣；只要養成習慣，就能如願變瘦。只要身體健康了，想大吃、暴飲暴食的慾望便會消失，自然而然地養成自我控制的能力。
瘦身並不是地獄般的折磨，而是獲得健康和美麗的機會，所以，抱持一邊享受天堂般的飲食，一邊健康瘦下來的態度才正確。只要試過一次，一定忘不了這種美好的減肥感受！
★本文經《良醫健康網》授權刊登，內容摘自瑞麗美人國際媒體出版《5分鐘空檔減重！輕肌力運動【全新封面版】：專業健身教練獨創『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂體質，隨時都在瘦！》，原文刊載於此
