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拒絕睡眠債醫師教你3大招

2020-04-06

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作者/聯安預防醫學機構編輯部整輯/黃慧玫圖片設計/Kato 諮詢專家/聯安預防醫學機構聯安診所院長鄭乃源

40歲的林先生白天上班忙碌，下班後還要接送小孩，但很希望能養成規律的運動習慣，因此利用晚上空檔運動，可是這幾年來卻發現身體處於越來越疲倦狀態，夜間入睡困難，即使入睡了又有淺眠的困擾，讓他夜夜無法好眠。

運動對時間才有助睡眠

規律運動對身體有莫大的幫助，但聯安預防醫學機構聯安診所鄭乃源院長表示，規律運動雖然能幫助睡眠，但運動的強度與時間也需配合年齡及身心狀況調整。

現代人都過於忙碌，身心壓力都較高，容易有自律神經系統失衡的情況，因此鄭乃源院長建議，睡前的時間更需要讓自己好好放鬆，才能有個較好的睡眠品質。若像林先生這樣，在睡前4小時內做打籃球、快跑、游泳等相對激烈運動，可能會讓交感神經過於活躍，大腦難以進入休息狀態，而干擾睡眠品質。因此建議大家在睡前4小時內可避免激烈運動，好好的睡一覺才有助於充份修復身體一整天的疲憊。

長期睡不好　失智惹上身

睡個好覺，能有助於調節體內荷爾蒙的機制、協助新陳代謝、幫助細胞與體內組織的修復再生等等。但很多人因為工作或是日常生活的種種壓力，而常常第一時間捨棄了「睡眠」，等到已常夜不成眠時，才驚覺睡眠的重要性。

長期睡不好，可能造成肥胖、代謝症候群、心血管疾病、中風等慢性疾病，甚至導致腦中的異常蛋白無法代謝而持續堆積，造成損傷，長久下來甚至容易提高阿茲海默症風險。

拒絕睡眠債　醫師教你3大招

而根據台灣睡眠醫學會統計，台灣每十個人當中就有一個有睡眠障礙，更有美國研究指出，40%的美國成年人睡眠不足，因此鄭乃源院長提醒，想要好好睡，這三大方面可不能忽略：

一、睡的夠，活力才充沛：

建議睡足7-8小時才是正常睡眠的最佳長度，讓睡眠時間足夠且固定，才不會越睡越疲憊。

二、睡的對，跟隨大自然規律走，越睡越舒服：

現代人慣性加班熬夜，而延遲自己入睡的時間。鄭乃源院長建議，古人說的「日出而作，日落而息」即是這個道理，將自己的生理時鐘與生活環境的光源變化配合在一起，試著訓練自己讓身體跟著大自然的規律走，不要被工作或其他事務綁架，讓身體在入夜後能自然釋放褪黑激素，有助睡眠。

三、環境要放鬆睡覺最紓壓：

使用遮光的窗簾，讓房間保持昏暗好睡的環境；使用除溼機或定期烘被，控制室內溫度及濕度，讓環境更助於入眠。瑜珈、冥想、呼吸練習等紓壓的活動，也有助於讓心情放鬆、促進睡眠。

鄭乃源院長最後提醒，現代人睡前手機不離身或看電視，常導致晚睡或影響睡眠品質，建議可嘗試比平常提早1小時入睡，漸進式改善睡眠，並可使用穿戴式監測睡眠品質，來記錄及了解自己的睡眠狀況，而做後續個人化的睡眠調整。