挺你的棒球夢！運動營養師說：「營養」才是致勝關鍵！

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報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷

職棒新賽季開打，無論是美國職棒或是日本職棒都有台灣好手在場上拼鬥，包含陳偉殷、林子偉、陽岱鋼以及王柏融等。根據棒球運動科學研究，球員培養的三要素為訓練、營養和休息。其中，「營養」更是棒球競賽中不可或缺的決勝關鍵。

國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示，因棒球選手著重的三要素：打擊速度、準確有力的投球、跑步速度和敏捷度，都與身體素質息息相關。而且，棒球屬間歇式爆發力運動，再加上一場球賽常需耗時3小時以上，甚至長達5個多小時之久，整場比賽下來，會大量消耗身體的能量，因此飲食攝取相當重要。

因為隨著攝取的食物不同，獲得的營養素也不盡相同，潛移默化的影響球員體態、身體組成及活力狀態，進而表現於實戰時的成績。那麼，想要成為優秀的棒球員，飲食攝取上該注意什麼呢？

運動飲食原則 三低一高要均衡

潘奕廷指出，棒球選手的飲食差異，會因為選手的守備位置不同，需進行體態調整，而量身打造個人化飲食設計，如投手揮臂投球需要爆發力和肌耐力，野手打擊揮棒的力量和奔跑的敏捷衝刺、守備需高度專注和傳球爆發力等。

一般而言，不管是何種運動類型，其食物的選擇應遵循「均衡、低油、適量醣類」的原則，並養成三餐定量好習慣。而競技選手在賽季時，可視狀況加入點心餐，維持良好的體能續航力。

而棒球選手的飲食也依循上述原則，但可分成非賽季期、賽季期而有所不同。他說，非賽季期是進行體態調整的最好時機，會依據球員所需而給予飲食建議；當賽季開打時，球員必須南北奔波，通常無法規範其飲食，入境隨俗即可。

他進一步解釋，賽季時期，棒球選手一天攝食的熱量必須達到2500~3500大卡，才能提供比賽時體力所需，並於每日攝取較多比例的碳水化合物，幫助能量及時供給；訓練時期，若需要增肌減脂，則將每日熱量控制於2000~2500大卡，並增加優質高蛋白質的食物的比例(每日四餐，每餐至少攝取達25g的優質蛋白質)，有助肌肉生長及修復。

訓練時期，就該這麼吃！

潘奕廷表示，飲食基本上仍以碳水化合物60-65%、蛋白質15-18%、脂肪17-25%為佳，且每公斤體重至少需攝取1.7g的蛋白質。而部分球員為保持良好體態為場上發揮作助攻，需要降低體脂肪、維持精瘦身形，除了均衡飲食不過量、慎選蛋白質來源，避開高油脂均也是必須的。

他提醒，補充蛋白質有訣竅，每餐攝食量不貪多，一個拳頭大小即可；多攝取含脂量低的蛋白質，如雞蛋、雞胸肉、魚肉、海鮮等，尤其需避免高脂肪的肉類，如羊肉、五花肉、肉燥、加工食品等；三餐之外的點心時段，可考慮直接飲用乳清蛋白補充身體所需的必需胺基酸，亦可適量攝取高碳水化合物的能量棒，以提供肌肉所需能量，避免大量訓練下，肌肉能量不足所造成的傷害。

飲食外，潘奕廷指出，水分的補充也是極為重要。因為棒球訓練都在室外，加上台灣濕熱的天氣，在長時間在球場上來回奔馳，身體水份流失快速，易造成體力消耗快速。汗流浹背時，容易造成體內水份及電解質的不平衡，應補充足夠的水份及運動飲料，幫助球員快速恢復活力，建議訓練前1小時至少補充500-1000ml的水份，訓練中每30分鐘至少補充300ml的液體，訓練超過1小時以上及需要額外的運動飲料補充。

另外，訓練季節時刻，球員每天必定要攝取的餐食是「早餐」。早餐是一天最重要的一餐，可喚醒身體，提振精神，補充能量，提高訓練成效；還會影響午、晚餐的攝食量，有助於體重控制等益處。

而潘奕廷最建議的早餐搭配是，塗抹花生醬的貝果+無糖豆漿、燕麥片一碗+低脂乳、水煮蛋+全麥吐司等澱粉加蛋白質的組合，再搭配一份水果，如蘋果、芭樂、香蕉等，補充纖維質及維生素等營養素。

球季開始，飲食這樣吃！

潘奕廷說，礙於棒球比賽時程不固定，甚至常於正常餐食時開賽。為了讓球員能適應此狀況，訓練時，會依據比賽時間調整飲食時間，如下午六點開賽，晚餐時間便需往前提早2~3小時攝取。

若是球員吃不下也不勉強，但在開賽前1至2小時，會建議攝取高碳水化合物的點心，如飯糰、麥片粥、馬鈴薯、香蕉等，或備受美國大聯盟球員鍾愛的「花生醬三明治」，其簡單方便且能提供足夠熱量，是補充體力的極佳選擇。

為何一定要挑選花生醬呢？他說，因為花生的營養價值高，含豐富植物蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素K和維生素E等，可補充身體所需的熱量；塗抹於屬碳水化合物的吐司上，就能快速為球員提供極佳能量，因此，許多大聯盟球員習慣以花生醬三明治果腹並補充體力。

不建議攝取高蛋白質、脂肪類食物，因為此兩類難以消化，停留胃中時間較久。簡而言之，比賽前一小時內，只攝取容易消化的食物；離賽事開始前，就需要減少熱量少、體積大的食物進入胃當中，以高碳水化合物、高熱量、體積小的食物，可避免比賽中的劇烈動作而感到反胃或腹痛。

而為了防止球員在賽程中因汗流浹背造成脫水無力狀況發生，比賽前1小時應分次飲用約300-500c.c.的水份；比賽中也應該隨時補充水分，或者視情況給予運動飲料(非等滲透壓)，快速補充醣類與電解質。

而在球季時，球員應該養成多吃水果的好習慣！潘奕廷解釋，因為比賽壓力大加上舟車勞頓，導致球員容易生病，可藉由攝取富含維他命C的水果，如柑橘、芭樂、木瓜、鳳梨、奇異果、蘋果等，以提升免疫力。

他提醒，降低高油脂食物的攝取，避開反式脂肪酸對身體的危害，少吃油炸、油煎、油酥類的食物。因為高油脂食物、反式脂肪酸是造成肥胖、三高等元兇之一，對運動表現毫無益處，還可能引發疾病發生。

建議攝取油脂類食物，首選堅果、杏仁、酪梨、鮭魚、雞蛋等富含不飽和脂肪酸的食物，除了能降低膽固醇，還可保護心血管，預防疾病發生，也能幫助控制體脂肪。

而激烈的賽事中，可適時的補充能量棒、能量果凍(膠)等，補充激烈運動時流失的體力，提升球員專注力與持續力。體力耗盡時，不妨使用液態B群輔助，掃除疲憊、舒緩焦慮、提升活力，進而增進運動表現。

比賽結束，別忘了多吃這些！

比賽結束後，除了補充流失的水分，潘奕廷提醒，可在運動後一個小時內，適量攝取碳水化合物和蛋白質，幫助身體加速代謝疲勞、恢復體力。

碳水化合物能夠迅速提振精神、補充能量，還能促進蛋白質吸收；蛋白質是運動後肌肉組織代謝、修復，不可或缺的原料，兩者搭配在運動後食用，不但能增加肌肉質量與性能，還有助於減少體脂肪。最具代表性的食物即是牛奶穀片。

潘奕廷呼籲，棒球選手應正視營養對於身體質量提升的重要性，掌握好營養補充的黃金時間點，藉由飲食為身體貯備堅強實力，隨時維持最佳狀態，即能投的精準、打的爆發，自信往冠軍路邁進。

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