免擔憂便祕不順暢！如何從飲食來預防改善

隨著年底將近，聚餐邀約增加，在暢快大啖美食後，難免引起腸胃不適，或是發生便秘、脹氣，甚至腹痛等情況，經常令人苦惱不已，為避免大餐過後，導致便祕不順暢，嚴重甚至需藉藥物治療，若可先從調整日常飲食習慣，將可減少及預防便秘的發生。   

多攝取膳食纖維，有效預防便秘

膳食纖維可幫助增加腸胃蠕動、刺激排便順暢，減少便秘的發生，成人每日膳食纖維建議攝取量約25至35公克，下列幾項經由飲食預防改善便秘之建議，供您參考，以維護腸胃健康，每日順暢輕盈。

方法一：替換主食種類

白米在製造過程中，經處理已呈精緻化，相較於糙米或胚芽米，白米吃起來更軟且容易入口；但胚芽米或糙米的膳食纖維，具有促進腸胃蠕動之功效，並富含多種微量礦物質、維生素，因此建議主食由白米飯，更改成雜糧飯、糙米飯、胚芽米飯，使身體更健康。 

方法二：增加高纖蔬菜的攝取

蔬菜的種類眾多，建議應多攝取富含高纖的蔬菜，讓腸胃的蠕動運作正常，例如：皇帝豆、碗豆仁、花豆、薏仁、黃豆、黑豆、黃豆芽、鮮香菇、牛蒡、甘薯葉、黃秋葵、紅鳳菜、地瓜、芋頭等。攝取高纖蔬菜時，切勿選擇油炸或是高油膩快炒，應改用水煮、清蒸等烹調方式，在攝取蔬菜纖維的同時，又可避免吃進過多的油脂。 

方法三：多吃高纖水果

富含高纖的水果，亦能幫助腸胃蠕動，使排便順暢，建議攝取的水果包括：番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘、柳丁、西洋梨、芭樂等。另外特別注意，直接吃水果獲取的膳食纖維遠大於飲用果汁，這是因為果汁在製造過程中，通常會濾除水果的果渣，使果汁飲用更加美味順口，但相對減少許多膳食纖維，所以直接吃水果更有益腸道健康，避免便秘的發生。