久坐又不運動恐患「肌少症」？推薦3招維持好肌力

「肌少症」是指骨骼肌肉質量的流失與肌力強度的減少，通常年紀越大將提高罹患的風險。且隨著年紀增長，許多的生理功能逐漸下降，由於人體進行各種動作都需要肌肉的帶動，若肌肉流失過多，勢必會影響身體活動力，導致體力差、容易痠痛疲勞、或無法久站與長久行走等，另外若又加上營養不足或是缺乏運動，則進一步易增加跌倒風險，進而更影響生活品質。下列3招分別說明，搭配適度運動，與如何吃出好肌力：

1.補充足夠的蛋白質：除了蛋白質的攝取量要足夠，也要注意蛋白質攝取品質及份量要平均分布在三餐中，身體的代謝及修復能力才能增進發揮好效果。富含蛋白質的食物包括：奶類、豆魚肉蛋類、黃豆製品、魚類及海鮮、雞肉、豬肉、牛肉及雞蛋等，皆屬於高品質蛋白質的食物來源；全穀根莖類，例如：米飯、麵食、麥片等也含有蛋白質，另外白胺酸（Leucine）是一種可促進肌肉合成，並且減少其被分解的胺基酸，因此多攝取富含白胺酸的食物，例如：牛肉、魚肉與豆類等，每日三餐適量的攝取，更能維護肌肉組織，降低肌少症的發生。 

2.補充足夠的維生素D：維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演著重要角色，可促進肌肉蛋白質的合成，若是體內長期缺乏的維生素D，則可能會導致低肌肉質量、低肌肉強度與難以達成的運動表現，進一步恐引發肌少症。建議攝取富含維生素D的食物：高脂魚肉，例如：鮭魚、鮪魚等、魚肝油、或適量蛋黃等。另外搭配每天接受日曬約10-15分鐘，紫外線照進皮膚下的血管，使血中膽固醇產生活化，轉變成維生素D原，再經體溫轉化成膽鈣化醇，透過肝、腎氫氧化作用，成為可用的維生素D3，增進肌肉組織的修護。

3.適當的規律運動：由於規律運動能有效地預防肌少症，建議可依個人的體能與喜好，來執行運動計劃。應採循序漸進的方式，逐漸地增加運動量，避免造成體能的負擔。若維持持續的運動習慣，既能夠維持肌肉、增加耐力，更有活力又健康。