一夜好眠不需要吃藥！助失眠的生活妙方

失眠是家醫科門診常見問題之一。臺北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁指出，一部份病人來門診只希望醫師幫他們加強藥量，卻忽略睡眠衛生習慣的重要。另一類病人則是誤以為醫師只會用藥物解決失眠，因為排斥藥物而避諱就醫，讓失眠問題越來越嚴重，影響身心社會功能。到底是什麼因素在干擾睡眠？治療失眠除了藥物之外有其他方法嗎？

睡眠好壞是一種主觀的滿意度，沒有統一標準。簡單的兩個問題可以幫助判斷是否有失眠問題：「白天會不會疲倦想睡？」及「入睡的過程是否順利？」長期失眠會使人易怒、記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中，對於工作時特別需要專注的職業（例如職業駕駛），甚至可能因為注意力不集中而造成意外，不可忽視。

王威仁解釋，失眠不是一種「疾病」，而是一種「症狀」。通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」，例如焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等，或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。

想要治療失眠，就必須解決背後的原因（疾病），其中藥物治療只是一部份，另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。不論是否正在服用治療失眠的藥物，「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」都是必要的。對於已經在服用藥物的病人，成功的「改善睡眠衛生習慣」並熟練「放鬆練習」甚至可以幫助減少藥物的用量。

1.每天盡可能按時上床入睡及起床；平日白天盡量不補眠；假日補眠不超過2小時；每日應有規律之生活，多參與社交活動；規律運動；晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙；晚餐後少喝水及飲料。

2.睡前可以吃些小點心有助睡眠（可在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片），但不宜太飽；睡前勿喝酒；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡溫水澡（但水溫勿過熱）；睡前三小時避免劇烈活動；在床上避免做睡覺以外的事（如看電視、玩手機…）；上床前先去一趟廁所。

放鬆練習有很多種，挑選適合自己的或是交替搭配使用都可以。以下介紹常用的三種：

1.冥想法：在床上閉上眼感受身體的重心，並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會，只專注在呼吸和想像上。

2.腹式呼吸：鼻吸氣時腹部隆起，用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久，「吐得慢」接著就容易「吸得深」。專注在呼吸上。可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床。熟練後也可以直接在床上進行。

3.漸進式肌肉放鬆法：坐在椅子上。逐一將身體每一處肌肉收緊（約五秒），再將肌肉慢慢地鬆開（約十秒）。仔細體會「緊張」和「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行：拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。

王威仁表示，現代人工作時間長且生活壓力大，很多人受失眠所苦，解決之道在找到背後的原因加以調整。不論吃藥與否，「改善睡眠衛生習慣」都非常重要，搭配「放鬆練習」甚至有機會不靠藥物就可以得到好眠。最後要提醒，若症狀持續或已經嚴重干擾生活功能，則勿避諱就醫，建議進一步至家醫科或身心科診療。