Q：選對食物抗失眠

A：

桃園敏盛綜合醫院健康美學中心陳正育營養師

您有睡不著的煩惱嗎?一般而言，睡不著的原因很多，例如：疾病、內外在所引起的疼痛，或者是精神不佳的反應（例如：工作壓力、感情因素），均可能導致失眠的情形發生。但是你可能忽略了一個與您息息相關的原因，那就是您每天所吃進去肚子裡的食物。而根據醫學研究顯示，不當的食物與飲食習慣，將可能直接或間接地影響您的睡眠品質，所以正確地選擇食物，將可以幫助您睡個好覺喔!然而吃什麼能幫助睡眠呢?

一、富含色胺酸的食物

色胺酸，是人體八種必須胺基酸的其中之一，它也是大腦製造血清素（serotonin）的重要原料。血清素是一種神經傳導物質，它能讓人放鬆、使得心情愉悅，進而可以產生鎮定神經的作用，使人感到舒緩、安寧的感覺，而易於入眠。然而富含色胺酸的食物包括：牛奶、榖類（如小米）、全麥麵包、香蕉、優酪乳、海藻、大豆等。

二、富含維生素B群的食物

維生素B群（包括維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸），都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的情緒，根據研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12之後，其睡眠情況獲得改善；而維生素B6則可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2協同作用，使色胺酸得以轉換成為菸鹼酸。菸鹼酸與能量的新陳代謝息息相關。若缺乏菸鹼酸會阻斷細胞的熱量供應通路，最後造成神經﹑消化系統的機能障礙，以及皮膚黏膜的受損。所以，如果人體缺乏菸鹼酸的話，會有焦慮、易怒的現象，進而造成睡眠品質下降。國外的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。而維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

三、富含鈣和鎂的食物

小心!鈣質攝取不足，不但會增加罹患骨質疏鬆症的機率，也可能影響您的睡眠品質喔！根據國外的研究指出，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題；然而鈣質可以促使肌肉收縮，鎂則使肌肉放鬆及維持心跳規律。若是將鈣質與鎂併用，將成為天然的放鬆劑和鎮定劑。富含鈣的食物包含牛奶、優格、豆腐、小魚乾等。而富含鎂的食物則包含五穀類、堅果類、豆莢類及綠葉蔬菜。

除了補充上述飲食，可使您高枕無憂之外，有些食物卻是您碰不得呀，因為它將是扼殺您睡眠的兇手。您不得不防啊!

一、 咖啡

眾所及知，飲食當中對睡眠最具影響力的，就屬咖啡因了。它是全世界使用最廣的神經興奮劑之一。咖啡因主要由咖啡豆提煉取得，不過，咖啡因不只存於咖啡豆，舉凡如巧克力、可可、可樂、茶等均含咖啡因成分，所以不只喝咖啡會睡不著，吃了過多的巧克力、睡前喝可樂，一樣會讓人輾轉難眠。為了保持良好的睡眠品質，應避免攝取過量的咖啡因。不過，每個人對咖啡因的耐受性並不相同，也有人每天喝大量咖啡，卻不會產生副作用。

二、 酒類飲料

常會聽到有人說睡前喝杯酒，可以幫助睡眠，然而您有所不知! 根據國外的研究發現，酒精會抑制快速動眼期（REM）的時間，而若是REM的時間太短的話，將會造成常在夜間醒來，以及睡眠斷斷續續的現象。然而酒精雖可以能讓人快速入睡，但睡眠狀態卻維持在淺睡期，而未進入深層睡眠的階段，使得睡眠品質變差、睡眠量減少，所以睡前盡量不要飲用含有酒精的食物。

三、 辛辣的食物

睡前應避免食用辛辣食物，如辣椒、大蒜等，因為吃了過辣的食物，會使胃部產生灼熱感，甚至導致消化不良，讓人無法平穩地入眠。

四、 太鹹的食物

飲食的習慣若太鹹或太重口味，也會對睡眠產生負面影響。因為高鹽分的食物會使血壓上揚、情緒緊繃，不利睡眠。因此，睡前的飲食盡可能避免醃製品、香腸、火腿、罐頭製品、泡麵等。

其實，要擁有好的睡眠品質，才能擁有好的體力與心情，所以，就讓我們從飲食習慣開始著手，一掃失眠的陰霾。