文：財團法人振興復健醫學中心營養治療科營養師鐘子雯
在傳統中國社會裡，每年的除夕夜，女主人總會準備滿桌豐盛的菜餚,隨著時代變遷，大魚大肉已不是過年才有。年節期間過多熱量、油脂的攝取，可能讓您的體重、血糖、血脂肪、膽固醇、尿酸上升，使健康狀況跌停板喔！
邁向健康的第一步：少油、少鹽。年菜應減少炸、煎、炒等吸油較多的烹調法，以蒸、煮、烤、滷、拌等方式烹調較佳，例如，糖醋石斑魚可改為清蒸石斑魚，油爆蝦可改為枸杞蒸蝦；五花肉、蹄膀、豬腳等含動物性油脂較高的肉類要少碰；調味宜盡量清淡，鹽、醬油、蠔油、沙茶等調味料需限量，可善用蔥、薑、蒜、醋、檸檬汁、蕃茄醬等調味。只要烹調法改得妙，年菜依舊很豐盛！
第二步為增加蔬菜水果的選用。燙一盤青菜、蔬果與肉類或海鮮同煮、火鍋料以青菜為主，都是不錯的方式。青菜水果不僅熱量低，富含的纖維質對於腸胃蠕動、癌症預防、血糖血脂控制均有很大幫助。
第三步為「甜蜜有限度，身材不變形」。吃了兩塊牛軋糖等於吃了半碗飯，吃了二十粒開心果或油炸花生就等於喝了一湯匙的油！糖果、巧克力及甜飲料等熱量高，花生、瓜子等核果類油脂含量多，攝取量應限制。相較之下，不加糖的茶水飲料為較好的選擇，乾燥蔬果、蒟蒻片等低糖低熱量食物亦可適量攝取。
第四步應注意食材挑選與保存的衛生安全。要注意新鮮度，製作廠家的衛生條件，是否有製造保存期限等。保存時可用60℃以上溫熱保存或冰箱冷藏冷凍保存。食物烹煮量不過多，以當餐食用最佳。
為了讓年節過得更輕鬆，特別設計了幾道美味又簡單的年菜，油脂含量比傳統或外購減少一半以上，讓您的年菜不僅美味豐盛，更是健康。除此之外，營養師還有一些小叮嚀：糖尿病人要注意甜食及份量的控制；高血壓病人調味宜清淡；高血脂病人油脂控制要小心；痛風病人減少菇類、高湯、酒的攝取；高膽固醇病人內臟、卵黃不要碰；腎臟病人肉類、海鮮及水份要限制。多一點用心，讓年過得更安心。
年菜食譜範例：
一、甜鹹年糕（步步高升）：購買市售年糕即可。
營養師小撇步：建議用蒸或用不沾鍋、不加油煎熱的烹調方式。糖尿病患不建議食用甜年糕或發糕，鹹的年糕總量應不超過三片(一片約4´6´1公分)。
二、拼盤（花團錦簇）：
涼拌海蜇皮：可購買市售涼拌海蜇皮。
梅子彩椒
材料：甜椒、乾話梅(先泡水使成梅汁)
作法：將彩椒切成條狀，泡冰開水後撈起，再用梅汁浸泡入味即可
涼拌花椰菜
材料：綠花椰菜、蒜頭醬油(或日式醬油)
作法：綠花椰菜洗淨燙熟後，排盤淋上醬油即可。
營養師小撇步：拼盤菜色以蔬果為主，色彩盡量豐富可增加喜氣。
三、紅麴烤雞（喜氣洋洋）：
材料：大雞腿、紅麴醬
作法：大雞腿洗淨去骨，先用醬油、蒜頭及紅麴醬醃過，放入烤箱烤熟切片排盤即可。
營養師小撇步：雞肉在台語代表「起家」，烤雞、醉雞、燉雞或鹽水雞均是不錯的選擇。
四、芥菜炒鮮干貝（長命百歲）：
材料：芥菜仁、薑片、新鮮干貝、魚板
作法：先將芥菜仁川燙後泡冷水。薑片爆香，放入芥菜與新鮮干貝及魚板一同拌炒，芶芡盛盤即可。
營養師小撇步：配料用鮮干貝含鹽料較低，口感較軟，也可以用蛤蜊等增加鮮味。使用可愛的魚板，可以使小朋友更喜歡這道菜喔！
五、五彩海參船（滿載而歸）：
材料：海參、紅蘿蔔、青豆仁、彩色甜椒、乾香菇、魚漿，青江菜
作法：海參從底部中間剖開去除腸泥，洗淨燙熟，紅蘿蔔、甜椒、香菇切小丁，與青豆仁及魚漿混合後，填塞於海參內至補滿空隙，蒸熟後切段排於青菜之上，再將蒸海鮮的湯汁調味芶芡淋上即可。
營養師小撇步：海參用此種方式烹調，不僅可以減少油脂與醬油的使用，更可藉此增加蔬菜的攝取，為年菜中不錯的選擇。
六、清蒸鱸魚(年年有餘)：
材料：鱸魚一尾、蔥、薑、辣椒
做法：魚用薑片、鹽與酒醃過，加入一般蒸魚醬油，清蒸至熟。蔥、薑與辣椒切絲，爆香後排放於蒸熟的魚上即可盛盤。
營養師小撇步：整尾的魚可用清蒸，片狀的魚(如鱈魚、鮭魚)亦可用烤的方式。痛風的病人少吃魚皮喔！
七、龍鳳如意捲（吉祥如意)：
材料：蛋、蝦泥、荸薺、紫菜
做法：先將蛋液煎成蛋皮，荸薺切末與蝦泥混合。於蛋皮上依序鋪上蝦泥及紫菜，從兩旁捲至中間，用保鮮膜包裹後放入電鍋蒸熟，切片排盤即可。
營養師小撇步：此道菜內餡不用肥絞肉，且用蒸熟的方式，故比外售之魚捲、蝦捲油脂含量低。
八、團圓火鍋（閤家團圓)：
材料：紅蘿蔔、白蘿蔔、玉米、鮮香菇、蒟蒻絲、肉片、蛤蜊、小魚丸、茼蒿、大白菜
營養師小撇步：火鍋料建議多用蔬菜。市售魚餃、蝦餃、蛋餃等含油量較高，需限量食用。沾醬選擇蔥蒜醬油比沙茶醬佳。糖尿病人芋頭、蕃薯、山藥、玉米等食用總量以不超過四塊為原則；腎臟病人與痛風病人建議吃菜不喝湯。
九、甜湯（甜甜蜜蜜）：
材料：桂圓、紅棗、白木耳（先用水泡開）、鳳梨罐頭
作法：水滾後將桂圓、紅棗、白木耳及鳳梨依序加入，煮熟調味即可。
營養師小撇步：糖尿病人可用代糖取代一般糖的使用。
十、水果（五彩繽紛）：
材料與作法：奇異果、橘子、蘋果洗淨切塊，小蕃茄、葡萄洗淨排盤即可。
營養師小撇步：糖尿病人水果總量要限制在一碗之內；腎臟病人避免食用高鉀水果。
在傳統中國社會裡，每年的除夕夜，女主人總會準備滿桌豐盛的菜餚,隨著時代變遷，大魚大肉已不是過年才有。年節期間過多熱量、油脂的攝取，可能讓您的體重、血糖、血脂肪、膽固醇、尿酸上升，使健康狀況跌停板喔！
邁向健康的第一步：少油、少鹽。年菜應減少炸、煎、炒等吸油較多的烹調法，以蒸、煮、烤、滷、拌等方式烹調較佳，例如，糖醋石斑魚可改為清蒸石斑魚，油爆蝦可改為枸杞蒸蝦；五花肉、蹄膀、豬腳等含動物性油脂較高的肉類要少碰；調味宜盡量清淡，鹽、醬油、蠔油、沙茶等調味料需限量，可善用蔥、薑、蒜、醋、檸檬汁、蕃茄醬等調味。只要烹調法改得妙，年菜依舊很豐盛！
第二步為增加蔬菜水果的選用。燙一盤青菜、蔬果與肉類或海鮮同煮、火鍋料以青菜為主，都是不錯的方式。青菜水果不僅熱量低，富含的纖維質對於腸胃蠕動、癌症預防、血糖血脂控制均有很大幫助。
第三步為「甜蜜有限度，身材不變形」。吃了兩塊牛軋糖等於吃了半碗飯，吃了二十粒開心果或油炸花生就等於喝了一湯匙的油！糖果、巧克力及甜飲料等熱量高，花生、瓜子等核果類油脂含量多，攝取量應限制。相較之下，不加糖的茶水飲料為較好的選擇，乾燥蔬果、蒟蒻片等低糖低熱量食物亦可適量攝取。
第四步應注意食材挑選與保存的衛生安全。要注意新鮮度，製作廠家的衛生條件，是否有製造保存期限等。保存時可用60℃以上溫熱保存或冰箱冷藏冷凍保存。食物烹煮量不過多，以當餐食用最佳。
為了讓年節過得更輕鬆，特別設計了幾道美味又簡單的年菜，油脂含量比傳統或外購減少一半以上，讓您的年菜不僅美味豐盛，更是健康。除此之外，營養師還有一些小叮嚀：糖尿病人要注意甜食及份量的控制；高血壓病人調味宜清淡；高血脂病人油脂控制要小心；痛風病人減少菇類、高湯、酒的攝取；高膽固醇病人內臟、卵黃不要碰；腎臟病人肉類、海鮮及水份要限制。多一點用心，讓年過得更安心。
年菜食譜範例：
一、甜鹹年糕（步步高升）：購買市售年糕即可。
營養師小撇步：建議用蒸或用不沾鍋、不加油煎熱的烹調方式。糖尿病患不建議食用甜年糕或發糕，鹹的年糕總量應不超過三片(一片約4´6´1公分)。
二、拼盤（花團錦簇）：
涼拌海蜇皮：可購買市售涼拌海蜇皮。
梅子彩椒
材料：甜椒、乾話梅(先泡水使成梅汁)
作法：將彩椒切成條狀，泡冰開水後撈起，再用梅汁浸泡入味即可
涼拌花椰菜
材料：綠花椰菜、蒜頭醬油(或日式醬油)
作法：綠花椰菜洗淨燙熟後，排盤淋上醬油即可。
營養師小撇步：拼盤菜色以蔬果為主，色彩盡量豐富可增加喜氣。
三、紅麴烤雞（喜氣洋洋）：
材料：大雞腿、紅麴醬
作法：大雞腿洗淨去骨，先用醬油、蒜頭及紅麴醬醃過，放入烤箱烤熟切片排盤即可。
營養師小撇步：雞肉在台語代表「起家」，烤雞、醉雞、燉雞或鹽水雞均是不錯的選擇。
四、芥菜炒鮮干貝（長命百歲）：
材料：芥菜仁、薑片、新鮮干貝、魚板
作法：先將芥菜仁川燙後泡冷水。薑片爆香，放入芥菜與新鮮干貝及魚板一同拌炒，芶芡盛盤即可。
營養師小撇步：配料用鮮干貝含鹽料較低，口感較軟，也可以用蛤蜊等增加鮮味。使用可愛的魚板，可以使小朋友更喜歡這道菜喔！
五、五彩海參船（滿載而歸）：
材料：海參、紅蘿蔔、青豆仁、彩色甜椒、乾香菇、魚漿，青江菜
作法：海參從底部中間剖開去除腸泥，洗淨燙熟，紅蘿蔔、甜椒、香菇切小丁，與青豆仁及魚漿混合後，填塞於海參內至補滿空隙，蒸熟後切段排於青菜之上，再將蒸海鮮的湯汁調味芶芡淋上即可。
營養師小撇步：海參用此種方式烹調，不僅可以減少油脂與醬油的使用，更可藉此增加蔬菜的攝取，為年菜中不錯的選擇。
六、清蒸鱸魚(年年有餘)：
材料：鱸魚一尾、蔥、薑、辣椒
做法：魚用薑片、鹽與酒醃過，加入一般蒸魚醬油，清蒸至熟。蔥、薑與辣椒切絲，爆香後排放於蒸熟的魚上即可盛盤。
營養師小撇步：整尾的魚可用清蒸，片狀的魚(如鱈魚、鮭魚)亦可用烤的方式。痛風的病人少吃魚皮喔！
七、龍鳳如意捲（吉祥如意)：
材料：蛋、蝦泥、荸薺、紫菜
做法：先將蛋液煎成蛋皮，荸薺切末與蝦泥混合。於蛋皮上依序鋪上蝦泥及紫菜，從兩旁捲至中間，用保鮮膜包裹後放入電鍋蒸熟，切片排盤即可。
營養師小撇步：此道菜內餡不用肥絞肉，且用蒸熟的方式，故比外售之魚捲、蝦捲油脂含量低。
八、團圓火鍋（閤家團圓)：
材料：紅蘿蔔、白蘿蔔、玉米、鮮香菇、蒟蒻絲、肉片、蛤蜊、小魚丸、茼蒿、大白菜
營養師小撇步：火鍋料建議多用蔬菜。市售魚餃、蝦餃、蛋餃等含油量較高，需限量食用。沾醬選擇蔥蒜醬油比沙茶醬佳。糖尿病人芋頭、蕃薯、山藥、玉米等食用總量以不超過四塊為原則；腎臟病人與痛風病人建議吃菜不喝湯。
九、甜湯（甜甜蜜蜜）：
材料：桂圓、紅棗、白木耳（先用水泡開）、鳳梨罐頭
作法：水滾後將桂圓、紅棗、白木耳及鳳梨依序加入，煮熟調味即可。
營養師小撇步：糖尿病人可用代糖取代一般糖的使用。
十、水果（五彩繽紛）：
材料與作法：奇異果、橘子、蘋果洗淨切塊，小蕃茄、葡萄洗淨排盤即可。
營養師小撇步：糖尿病人水果總量要限制在一碗之內；腎臟病人避免食用高鉀水果。
本文作者：營養治療科營養師鐘子雯
