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你吃對了嗎?掌握「每日3蔬2果」的真實標準!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部

了解蔬果對健康的重要性,卻總是無法達到理想的攝取量嗎?本文分享8個簡單又實用的小技巧,幫助輕鬆增加每日蔬果攝取量,讓我們的飲食更均衡、生活更有活力!

大家都知道蔬果對健康的重要性,但多數人卻未能達到足夠的攝取量。根據世界衛生組織(WHO),蔬果攝取不足是全球死亡的前十大危險因子之一。根據我國每日飲食指南,建議成人每天至少攝取3份蔬菜(即300公克蔬菜,約1碗半煮熟蔬菜)與2份水果(約2個拳頭大小)。然而,根據衛福部的調查,超過80%的民眾每天未達標,工作忙碌往往成為藉口,導致蔬果攝取不足,影響健康。

為了確保蔬果攝取足夠,我們可以這樣做:

  1. 早餐蔬果無遺漏:早餐往往是最容易忽略蔬果攝取的一餐,所以我們要確保每天的早餐也能包含蔬果。比如,可以嘗試自製綠拿鐵,將燙熟的蔬菜與水果一同攪打,記得要連渣一起飲用,這樣才能保留豐富的膳食纖維。
  2. 選擇當季蔬果:購買當季、當地的新鮮蔬果,不僅營養價值高,還能有效減少農藥和肥料的使用,對環境更加友善。此外,當季蔬果不需要過多的保存和加工處理,有助於保持食材的天然風味與新鮮度。
  3. 多樣化蔬果選擇:選擇五顏六色的蔬菜水果,不僅能為餐桌增添繽紛色彩,還能攝取更多元的營養素,提升食慾並保持營養均衡。
  4. 水果取代甜點零食:當想吃甜點時,不妨用水果來取代傳統甜食,避免過量攝取精製糖。
  5. 簡單快速的烹飪方法:學會幾種簡單健康的蔬菜烹調方法,讓蔬菜餐點多樣化,輕鬆變換口味。此外,還可以將蔬菜或水果加入菜餚裡,提升餐點營養價值。
  6. 自製健康點心:不妨嘗試自製蔬菜水果點心,如蔬菜餅或果凍,為日常飲食增添更多健康選項。
  7. 注意餐盒的蔬菜搭配:為確保每天攝取足夠的蔬菜,建議在便當盒或自助餐盤中留出專門的空間,優先選擇新鮮青菜作為配菜,讓餐點更加均衡營養。
  8. 選擇易於保存與食用的蔬果:挑選如香蕉、小番茄、蘋果、小黃瓜等方便保存與食用的蔬果,提前將它們準備好並放入餐盒,隨時可輕鬆享用,既省時又健康。

這些簡單又實用的飲食習慣,能輕鬆提升每日蔬果的攝取量,讓我們的飲食更均衡健康,生活更有活力!
營養師_吳婉華
吳婉華營養師
經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃
專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)
專長| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理

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