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落實這幾點,降低「三高」,長照風險少一半!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

想要全面了解如何有效預防「三高」?本篇文章深入探討了三高的危險性及其對健康的影響,並提供了實用的預防措施,包括如何利用國民健康署的資源、控制體重、採取均衡飲食和規律運動,以及避免吸煙和過度飲酒,降低三高風險,提升健康水平。

隨著全球生活方式的改變,「三高」—高血壓、高血糖和高血脂,已成為現代社會最迫切的健康挑戰。世界衛生組織(WHO)指出,慢性疾病每年導致4100萬人死亡,占全球總死亡人數的74%。令人擔憂的是,三高在初期往往不會顯現明顯的不適症狀,這使得大部分的人未能及時察覺自身健康的潛在危險。

事實上,「三高」與慢性疾病的風險息息相關,對血管的健康造成威脅,還可能引發一系列嚴重的併發症,如心血管疾病、腦中風、腎衰竭等,這些病症都可能導致不可逆的器官損害與功能衰竭,進一步影響生活品質並造成長期的永久性傷害。因此,對抗「三高」除了積極改變生活方式,更需要及時的醫療介入與持續的健康管理,才能有效預防潛在的健康威脅,保障長期的身心健康。

落實以下幾點,預防「三高」

1. 40歲以上的成年人應充分利用國民健康署提供的成人預防保健服務,密切關注自身血壓、血糖和血脂的變化。此外,應定期進行居家自我血壓測量,遵循「722」原則來進行監測:即「7」連續七天進行測量,「2」在早上起床後和晚上睡覺前各測量一次,「2」每次測量兩遍,以全面掌握自己的健康狀況。

以下為三高數據的正常值範圍:
空腹血糖:70-99 mg/dL
血壓:120/80 mmHg
血脂:
  • 總膽固醇:<200 mg/dL
  • 三酸甘油脂:<150 mg/dL
  • 低密度脂蛋白膽固醇:<130 mg/dL

2. 維持健康體重是預防三高的重要一環,應以身體質量指數(BMI)作為指標來衡量。成人的BMI應保持在18.5(kg/m²)至24(kg/m²)之間,以維持理想的體重。此外,還需關注自身的腰圍變化:成年男性的腰圍應控制在90公分(35吋)以下,而女性則應控制在80公分(31吋)以下。如果發現腰圍或體重有上升的趨勢,應及時檢視最近的飲食習慣和身體活動量,並做出必要的調整,以有效管理三高問題。

3. 均衡飲食及規律運動: 遵循「四少一高」的飲食原則,即少油、少糖、少鹽、以及高纖維,能有效促進身體健康。飲食中應優先選擇新鮮天然的蔬菜和水果,並以白開水取代含糖飲料,盡量減少加工食品的攝取。此外,建立規律的運動習慣同樣至關重要。每週至少應進行150分鐘的中等強度運動(例如慢跑、快走、騎腳踏車等),這不僅有助於控制體重,還能顯著降低罹患慢性疾病的風險。

鑑於吸煙、喝酒也是三高的危險因子,避免吸煙和過度飲酒,建立健康的生活習慣以預防三高的發生。結合均衡飲食與規律運動,並定期進行健康檢查,將有助於更有效地促進全身健康,實現持久的身體健康與良好體能。這些措施不僅能降低慢性疾病的風險,還能全面提升生活質量,確保長期的健康與活力。

營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷 | 台北市國小駐校營養師、知名食品公司產品PM
•專長 | 保健食品初級工程師、機能性食品開發、保健食品諮詢、健康專欄寫作、企業講座、營養菜單規劃

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