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氣色不佳、大量掉髮、容易疲倦可能與缺鐵有關。如何從飲食改善?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

無論男女,鐵質對身體都至關重要。不僅是女性,男性也需要足夠的鐵質。飲食不均衡、經常捐血、素食、消化問題、懷孕和哺乳都是缺鐵高風險。確保攝取足夠的鐵質,這關乎氧氣運輸、紅血球生成和能量供應。通過飲食可改善缺鐵問題,維護生理功能。

我們常常可以聽到身邊的女性朋友或是家人有缺鐵的問題,但缺鐵並不是女性的專利,更不是只有女性需要鐵,男性也同樣需要適量攝取鐵質。飲食不均衡、經常捐血者、素食者、消化道功能不佳者、懷孕及哺乳女性,都是缺鐵的高風險群。根據衛福部的第八版『國人膳食營養素參考攝取量』,成年女性的鐵攝取量為每日15毫克,成年男性則為10毫克;上限攝取量為40毫克。

鐵對人體有多重要?

1. 負責體內氧氣的運送
2. 製造紅血球
3. 構成血紅素與肌紅素的重要成分

鐵質主要負責體內氧氣及二氧化碳的運輸,我們攝取足夠的鐵才能確保身體各處獲得氧氣以及養分,以維持生理機能。缺鐵不僅會影響紅血球的製造,降低氧氣的供應,同時也會使人體細胞中的能量供應出現問題。以下就讓營養師告訴您,身體缺鐵時會有那些症狀!

如何知道自己是否缺鐵?觀察自己是否有以下症狀。

1. 大量掉頭髮
2. 容易感覺疲倦、體力較差
3. 走路容易喘
4. 容易頭暈
5. 臉色蒼白、氣色不佳
6. 手腳冰冷

如何從飲食中改善身體缺鐵問題?

1. 攝取足夠的鐵質
優先選擇動物性來源,例如:肝臟、紅肉、豬血等等。這些食物所含的鐵質為血紅素鐵,相對於植物性來源的非血紅素鐵而言,它們更容易被人體吸收利用。

2. 補充維生素C
維生素C可以將三價鐵還原為二價鐵,且二價鐵在酸性環境下溶解度會被提高,可增加吸收率。建議飯後可以吃一些富含維生素C的水果,例如芭樂、奇異果、香吉士、木瓜、草莓等,幫助鐵質吸收。

3鐵盡量不要跟茶及咖啡一起食用
茶和咖啡的單寧酸容易和鐵結合而影響鐵質吸收。用餐時盡量避免邊吃飯邊喝茶和咖啡,以免影響鐵質的吸收。建議飯後至少需間1~2小時再飲用。

鐵對身體至關重要,它參與氧氣運輸、紅血球生成,並構成血紅素和肌紅素的重要成分。我們必須適量攝取鐵,以確保身體各部位得到所需的氧氣和營養,維護生理功能。
營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷 | 台北市公立國小駐校營養師、知名食品公司產品PM、進出口食品貿易公司產品企劃
•專業資格| 高考營養師證照、保健食品初級工程師、食品安全管制系統HACCP基礎班及進階班認證
•專長 | 機能性食品開發、保健食品諮詢、健康專欄寫作、企業講座、營養菜單規劃、廚房食材及衛生管理、團體膳食管理

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