字體大小:

降膽固醇的燕麥單吃好無趣！專家設計5食譜，為燕麥添美味

2021-02-19

( 字)

作者/朴泫柱整輯/黃慧玫圖片設計/Kato 本文出處/摘錄自高寶書版出版《好想吃喔！燕麥的美味新吃法》

什麼是燕麥？

帶有粗澀的口感，讓人對它喜好分明的一種穀物，在韓國雖然不是常見的食材，但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一，可以說是營養滿分的食材。

在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯，或是當成麵茶、麵包的材料；而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後，再加入各種料理中。

所謂的燕麥片（Oatmeal）就是把燕麥（Oat）壓扁或是磨碎後的產物。

燕麥的優點

1.含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質，因此在西方國家，常用來當成幼兒副食品的材料。

2.燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖，能增強免疫力並抑制飯後血糖。

3.豐富的不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，有效排出體內毒素與腸道中的糞便，有助於緩便秘和排毒。

4.含有能消除活性氧的抗氧化成分，這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。

5.燕麥進入人體後，會膨脹成兩倍以上的體積，能長久維持飽足感，特別推薦當成減肥餐食用。

6.燕麥大多無需特別的烹調方式，很適合用來備餐（Meal Prep）。

* 備餐（Meal Prep）餐點的Meal 和準備Preparation 合成語，意指事先準備好的餐點。

* 燕麥屬於穀物，碳水化合物含量高，過度攝取的話，反而會使體重增加，也可能造成腹瀉、腹痛等症狀，因此還是要適量食用。（了解燕麥攝取量18 頁）

燕麥Q&A

作者美味餐桌的線上學員與粉絲最常問的燕麥疑問！作者直接來回答。

Q 一天當中何時最適合吃燕麥？

不用訂定特別的時間，由於含有豐富的膳食纖維，可以在一天的開始當成早餐，此外，簡單地吃也能維持飽足感，也很適合用來替代晚餐，如果要當成晚餐的話，最好分量稍微減少為佳。

Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢？

如果是為了減肥或改善飮食習慣的話，要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時，推薦一餐從30g 開始，由於每個人對於飽足感的感受不同，再加以調整。如果一開始就吃太多，攝取過多的纖維質，可能會出現腹瀉的症狀，需要特別注意。之後，假使消

化順暢、腸胃也沒有不適的話，再慢慢增加分量，但最多不要超過50g。

Q 未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎？

經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片，直接吃雖然沒什麼問題，但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片，其實並不容易吞嚥，因此，還是做成美味的料理再享用吧。

Q 燕麥料理是什麼味道呢？

帶有穀物本身的香味，但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話，多少會有點淡而無味，但是換個方向來想，隨著加入的材料和料理的方式，就可能有數十、數百種的變化，加入巧克力就是巧克力風味，加入水果就成了水果風味。

Q 利用燕麥可以做出什麼料理呢？

燕麥根據不同的烹調方式，可以延伸出無窮無盡的變化。除了書中介紹的各式燕麥料理，還能代替煎餅粉做成煎餅；加入雞蛋、水混合，可以做成蒸蛋享用；甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中，做成個人專屬的燕麥料理吧。

用自製番茄醬汁提味

番茄燕麥粥

食材：燕麥片30g、披薩起司絲30g、水3/4 杯(150ml)、番茄醬汁(冷藏保存3∼5日)、番茄1 顆(或小番茄10～12顆，約150g)、洋蔥1/4顆(50g)、酸黃瓜4～5片(約20g)、黑橄欖2顆、番茄醬2大匙(可依喜好加減)、葡萄籽油1/2大匙、蒜末1/2～1大匙、阿洛酮糖糖漿1/2大匙、胡椒粒磨碎少許、鹽少許。

推薦這些配料：巴西里粉、蔥花、帕瑪森起司粉

作法：

1 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小，酸黃瓜、黑橄欖切碎。

2 在預熱好的鍋中，淋上葡萄籽油，放入蒜末、洋蔥，以中小火炒3～5分鐘，直到洋蔥稍微變得透明。

3 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖，炒1～2分鐘。

4 加入番茄醬，一邊將番茄壓碎，以中火煮5～8分鐘，再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味，番茄醬汁就完成了。

* 也可將步驟4完成的番茄醬汁盛出，放涼後冷藏保存。

5 將裝有步驟4的番茄醬汁鍋中，放入燕麥片和水，以中火邊煮邊攪拌，約8～10分鐘，直到變濃稠為止，關火。

6 加上披薩起司絲，蓋上鍋蓋，利用餘熱將起司融化。