少林武學傳人傳授「關節伸展操」 健身八段錦一次就上手！

作者/林勝傑(延勝) 文章出處&圖片提供/本文摘錄自蘋果屋出版社出版《健身八段錦-肌肉解剖透視版》

跟做任何運動一樣，練八段錦前也要做暖身操、運動後做舒緩操，各至少10 分鐘。正確的暖身能增強四肢、關節、韌帶、筋肉等彈性，讓肢體充分伸展、放鬆、協調；同時，搭配深層的調息呼吸，慢慢加強心肺承受度，以及疏通瘀積不順的經脈穴點，讓練功時動作更順暢，氣血筋肉作用更加倍，也避免受傷。

關節伸展操：重點在脊椎轉體、轉肩、轉腕、抬膝、轉踝關節、壓腳背，以順向、或反向緩和地、由小漸大範圍繞轉，拉闊或緊縮肢體，活絡關節韌帶，並刺激行經筋脈和穴點。

拉筋伸展操：重點在找到肢體最大伸展範圍，牽動核心肌群、內臟組織、筋膜經脈，整理氣血養分之通道，且練就彈性、運動功率。

強力少林拳：屬於進階暖身操，以內氣吐納帶動肢體施力到位，對強健肌力、練習八段錦效果更佳，與多種拳法武術的基本功相輔相成。

頸繞環

伸展關節：頸椎．肩胛．後腦．眼肌

脖子繞圈的動作很簡單，但也是有要領，才能有效果又不會受傷。要以頸椎最大伸展範圍由前、左、後、右繞回，速度要慢，勿過度拉扯和聳肩。保持呼吸平順，均衡拉伸頸部肌肉、活動頸椎，可立即治痠減壓，活絡肩頸腦眼穴位。

1.立式預備 氣沉丹田

雙腳張開與肩同寬，肩膀放鬆，雙掌向上提氣、向下沉氣，調息呼吸平順。

2.頭頸四點繞行 去吸回吐

頭頸依前、左、後、右慢慢繞行3次，再反向繞行3次，各方位要均衡伸展。

臂繞環

伸展關節：肩關節．頸胸背．臂肌

手臂向後上、向前下畫大圓，利用大落差離心力擺動，馬上就鬆活手肩頸筋肉、促進上身氣血循環、按摩三焦臟腑，讓呼吸代謝全面作用。蝴蝶袖、電腦手、凹胸駝背者更需要長期練習，只要徒手做操就能改善體態！

STEP1立式，雙手往後畫大圓 吸氣

雙腳打開與肩同寬，雙手自然放在兩腿側。慢慢吸氣，雙手往身體內側畫大圓移到頭頂，手掌相疊；肩臂後拉，胸椎挺前。

STEP 2 雙手往前畫大圓 吐氣

慢慢吐氣，雙手往身體外側畫大圓，移到下腹前面交叉，肩臂頭前縮。反覆數次，調息收腿。

抬腿

伸展關節：髖膝踝關節．臀腿肌

抬腿可強化髖部、膝蓋、腳踝關節，促進下身氣血循環，防治水腫、四肢冰冷、痛風、關節炎， 還能瘦腿、提臀、慢老。但提醒心血管病者，抬腿動作要慢，做少次數就好；有關節病痛者，膝蓋或腳跟微抬即可。

STEP 1 立式，提臂平掌 吸氣三分

雙腳打開與肩同寬，身體挺直，調息後，雙手掌心朝下，平放胸前。

STEP 2 抬單腿碰掌 抬吸放吐

單腿膝蓋抬起碰掌心，平衡片刻，再換腳練習。初學者左右交替練3次，熟練後練10次。