耕莘醫院永和分院 心裡衛生科主任 張傑文醫師
想要管理情緒，首先就要對情緒有清楚和正確的認識。情緒是感覺、特定的想法、生理狀態、心理狀態、和相關的行為傾向。也就是說，情緒所涵蓋的範圍包含了個人的感受、想法、以及行為等三部份，也唯有這三部分都處於平衡狀態才能稱得上是身心健康。而且情緒是自然的，所謂的管理並不是要去除或是壓制情緒，而是要在覺察情緒後，能夠調整情緒的表達方式。
在了解情緒是什麼以及其特性之後，就要學習觀察和瞭解自己的情緒狀態，才能夠真正進入情緒管理的階段。
首先要試著找出個人情緒的脈絡，先對自己的情緒狀況作記錄。記錄一天可分為兩次，早上起床後先記錄一醒來的情緒狀態，嘗試用量化的方式來記錄自己的情緒是屬於低落還是高昂，而其程度為何，並記下氣候以及星期幾（女性要標註是否處於生理期）。睡覺前再記錄一次，並寫下當天發生較為明顯影響情緒的事件。記錄一段時間之後就可以看出自己情緒的週期和變化的原因。在低潮期可想辦法做一些愉快的事，減少造成激烈情緒反應的機會。而常會引發情緒的因素，就要想法子避開或是調整。
另一種瞭解情緒的方法，是練習覺察自己情緒所造成的生理變化。生理的反應是相當快速而明顯的，若是能夠及早的察覺到，就比較能防範於未然。比如說和別人討論事情，當出現觀念不同或是爭執時，就可能發現自己的心臟噗通噗通地跳個不停、而胃部開始有緊縮的感覺，或是開始冒汗、全身肌肉緊繃，就代表你可能已經快要被對方激怒，如果你不願有強烈的情緒表現，在尚未爆發前可以先試著用深呼吸來調節、或者是藉機離開一下、或是約個其他時間再談，才不至於讓場面一發不可收拾。
增加對別人情緒的覺察也很重要，才不因為掃到颱風尾而讓自己不好受，或者是發生衝突而引起自己強烈的情緒。如果對方已緊握拳頭、或是表情僵硬，就應該要有所警覺，嘗試先安撫對方的情緒之後再想更好的處理之道，或者是適時先離開。所以，平時可以訓練自己多觀察他人非語言的行為，包括面部表情；眼神；身體姿勢動作；副語言即音量、音調、重音、停頓等聲音特性。
情緒是需要覺察和調節，而不是壓抑、否定或任意的放縱，因為任何的情緒都是需要適當的表達以及管理，才能夠達到宣洩的效果而能避免負面的作用。
長期的情緒適應不良，或是個人的情緒沒有抒發的管道，對個人的工作或者是學業都會有不良的影響。例如造成注意力不能集中，易忘東忘西，缺乏耐心，脾氣暴躁不安，既會影響和別人的互動，也會限制自己能力的發揮。如果在工作、學業、或生活適應上遭受挫折而未能加以覺察和管理其負面情緒，反而用壓抑、否認、轉移、或是扭曲等方式，久而久之不但容易爆發出來，形成更大的衝突事件，也會使人畏縮退卻、喪失信心，甚至懷疑自我價值，陷入情緒的惡性循環之中。
情緒固然有正面有負面，但其真正的關鍵並不在於情緒本身，而是情緒的表達方式。用適當的方式在適當的情境表達適當的情緒，就是健康的情緒管理之道。常見的情緒管理方法如下：
（一）給予自己表達的空間：
說出來是最好的紓解方法，如果有人能夠傾聽則效果更佳。所以好好經營自己的親密關係以建立足夠的傾訴對象是非常重要的。另外懂得尋求社會資源，尋找適當的專業人員有時也是必要的。如果環境許可，獨自大聲罵一罵、找個枕頭打一打出氣也可以。
（二）學習生理的調適：
包括練習深呼吸、肌肉放鬆、冥想、靜坐、以及適當的運動等。這些方法是要長期的練習以及實行，才能有效的降低情緒的張力以及緊張的程度。
（三）培養多樣化的興趣：
從事自己有興趣的活動，不但具有高度紓解情緒的效果，更能怡情養性使自己經常處在比較平和的狀態，以減少被一些內在及外在的刺激引發情緒不安的機會。
（四）認知的分析與調整：
其原則是瞭解自己有哪些內在的語言會影響情緒的狀態，在情緒發生時記錄下內在的想法，並歸納出一些主要內容，比如：完蛋了、我沒救了、或我就是這麼笨等等。在心情平穩時挑戰這些想法，練習用正向、對自己有利的語言來替代，慢慢的可能可以改變這些負向的認知。
以上這些方法，都不是馬上見效，而是需要長期的實踐，才能真正成為有用的方法。而有些時候，情緒的困擾實在太大，無法調適時，就應該要尋求專業人員〈包括精神科醫師〉的協助。
( 衛教文章僅為諮詢參考之用， 無法取代實際的醫療行為； 身體如有不適建議來院就醫治療。)
想要管理情緒，首先就要對情緒有清楚和正確的認識。情緒是感覺、特定的想法、生理狀態、心理狀態、和相關的行為傾向。也就是說，情緒所涵蓋的範圍包含了個人的感受、想法、以及行為等三部份，也唯有這三部分都處於平衡狀態才能稱得上是身心健康。而且情緒是自然的，所謂的管理並不是要去除或是壓制情緒，而是要在覺察情緒後，能夠調整情緒的表達方式。
在了解情緒是什麼以及其特性之後，就要學習觀察和瞭解自己的情緒狀態，才能夠真正進入情緒管理的階段。
首先要試著找出個人情緒的脈絡，先對自己的情緒狀況作記錄。記錄一天可分為兩次，早上起床後先記錄一醒來的情緒狀態，嘗試用量化的方式來記錄自己的情緒是屬於低落還是高昂，而其程度為何，並記下氣候以及星期幾（女性要標註是否處於生理期）。睡覺前再記錄一次，並寫下當天發生較為明顯影響情緒的事件。記錄一段時間之後就可以看出自己情緒的週期和變化的原因。在低潮期可想辦法做一些愉快的事，減少造成激烈情緒反應的機會。而常會引發情緒的因素，就要想法子避開或是調整。
另一種瞭解情緒的方法，是練習覺察自己情緒所造成的生理變化。生理的反應是相當快速而明顯的，若是能夠及早的察覺到，就比較能防範於未然。比如說和別人討論事情，當出現觀念不同或是爭執時，就可能發現自己的心臟噗通噗通地跳個不停、而胃部開始有緊縮的感覺，或是開始冒汗、全身肌肉緊繃，就代表你可能已經快要被對方激怒，如果你不願有強烈的情緒表現，在尚未爆發前可以先試著用深呼吸來調節、或者是藉機離開一下、或是約個其他時間再談，才不至於讓場面一發不可收拾。
增加對別人情緒的覺察也很重要，才不因為掃到颱風尾而讓自己不好受，或者是發生衝突而引起自己強烈的情緒。如果對方已緊握拳頭、或是表情僵硬，就應該要有所警覺，嘗試先安撫對方的情緒之後再想更好的處理之道，或者是適時先離開。所以，平時可以訓練自己多觀察他人非語言的行為，包括面部表情；眼神；身體姿勢動作；副語言即音量、音調、重音、停頓等聲音特性。
情緒是需要覺察和調節，而不是壓抑、否定或任意的放縱，因為任何的情緒都是需要適當的表達以及管理，才能夠達到宣洩的效果而能避免負面的作用。
長期的情緒適應不良，或是個人的情緒沒有抒發的管道，對個人的工作或者是學業都會有不良的影響。例如造成注意力不能集中，易忘東忘西，缺乏耐心，脾氣暴躁不安，既會影響和別人的互動，也會限制自己能力的發揮。如果在工作、學業、或生活適應上遭受挫折而未能加以覺察和管理其負面情緒，反而用壓抑、否認、轉移、或是扭曲等方式，久而久之不但容易爆發出來，形成更大的衝突事件，也會使人畏縮退卻、喪失信心，甚至懷疑自我價值，陷入情緒的惡性循環之中。
情緒固然有正面有負面，但其真正的關鍵並不在於情緒本身，而是情緒的表達方式。用適當的方式在適當的情境表達適當的情緒，就是健康的情緒管理之道。常見的情緒管理方法如下：
（一）給予自己表達的空間：
說出來是最好的紓解方法，如果有人能夠傾聽則效果更佳。所以好好經營自己的親密關係以建立足夠的傾訴對象是非常重要的。另外懂得尋求社會資源，尋找適當的專業人員有時也是必要的。如果環境許可，獨自大聲罵一罵、找個枕頭打一打出氣也可以。
（二）學習生理的調適：
包括練習深呼吸、肌肉放鬆、冥想、靜坐、以及適當的運動等。這些方法是要長期的練習以及實行，才能有效的降低情緒的張力以及緊張的程度。
（三）培養多樣化的興趣：
從事自己有興趣的活動，不但具有高度紓解情緒的效果，更能怡情養性使自己經常處在比較平和的狀態，以減少被一些內在及外在的刺激引發情緒不安的機會。
（四）認知的分析與調整：
其原則是瞭解自己有哪些內在的語言會影響情緒的狀態，在情緒發生時記錄下內在的想法，並歸納出一些主要內容，比如：完蛋了、我沒救了、或我就是這麼笨等等。在心情平穩時挑戰這些想法，練習用正向、對自己有利的語言來替代，慢慢的可能可以改變這些負向的認知。
以上這些方法，都不是馬上見效，而是需要長期的實踐，才能真正成為有用的方法。而有些時候，情緒的困擾實在太大，無法調適時，就應該要尋求專業人員〈包括精神科醫師〉的協助。
( 衛教文章僅為諮詢參考之用， 無法取代實際的醫療行為； 身體如有不適建議來院就醫治療。)
