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三低一高飲食原則, 免憂中秋發胖

中秋月圓人團圓,應景食品如月餅、柚子等及烤肉活動更是不可或缺的。在這歡樂氣氛中掌握健康飲食原則,特別是慢性病患者(糖尿病、高血脂症、心血管疾病),享受秋節美食之時,建議應注意「低糖、低鹽、低油、高纖」的飲食概念並配合適量的攝取,切勿暴飲暴食。

圖片來源:by criminalatt from FreeDigitalPhotos.net

低糖、低鹽、低油、和高纖飲食,慶中秋無負擔


一、月餅:

屬於高熱量食物,避免選擇含蛋黃的月餅;可選擇使用代糖的月餅、低油月餅、高纖低糖月餅、蒸的月餅。選擇小月餅或切得越小越好:不可以當正餐食用,以當點心食用為主。小月餅相對熱量也較低。吃月餅時,可減少當餐或其他餐的主食及烹調用油以平衡整天攝取量。超出個人飲食計劃外多吃月餅時,應增加運動量以消耗過多的熱量和降低血糖。慢性病患者或減重者更需控制份量。如:高脂血症患者少吃酥皮類的月餅(如蛋黃酥),選擇麻糬月餅或蒸的月餅。血膽固醇過高者,避免選擇包有蛋黃、肥肉的月餅,因一個蛋黃約含有250毫克膽固醇,相當於高膽固醇血症患者之每日建議攝取量。痛風患者則少吃包有蛋黃、肥肉及堅果類的月餅。

二、柚子:

文旦及柚子含豐富膳食纖維質及維生素C,是一項不錯之應節食物選項,不過2-3片的柚子就有60大卡,對於需要控制熱量的人,可別忽略柚子的熱量。而且柚子吃太多,也可能產生消化不良、腸胃道不適應的症狀如腹脹、排氣等。

三、烤肉:

選擇較低熱量的食物,輕鬆達到減卡的目的。

肉類:里肌肉片、棒棒雞腿、花枝、透抽、蛤蜊、草蝦、秋刀魚、鮭魚。

蔬菜類:四季豆、胡蘿蔔、青花菜、皎白筍、金針菇、絲瓜

澱粉類:玉米、馬鈴薯、地瓜

多天然/多均衡蔬果:

烤肉串上搭配纖維含量多的蔬菜,如:青椒、洋蔥、皎白筍等,不但可以減少肉類攝取,更可以吃得健康。不選用加工肉品:將香腸、培根、貢丸改成瘦肉、或魚等新鮮食材。購買包裝食品時,注意包裝的完整度,是否有製造廠商名稱及地址、有效期限或製造日期。可多準備一份什錦蔬菜湯食用,以增加飽足感,避免攝食過多燒烤類製品。

少油脂:

選擇骨頭多、殼多的肉類:避免內臟、肥肉、動物的皮等膽固醇、飽和脂肪含量高的肉類。避免動物性油脂:奶油所含的膽固醇高,因此烤肉時最好不要使用奶油。稀釋烤肉醬,以1:1的方法加水稀釋以免吃的過鹹,尤其高血壓、腎臟病的人要特別注意。少沾醬,只塗一次醬料,若覺得調味不足者,可擠些許檸檬汁提味。DIY自製烤肉醬:醬油調少許糖、醋、蔥、蒜等來醃肉或取代高油的沙茶醬、烤肉醬、辣椒醬等醬料,以避免過多鈉鹽之攝取。如:薑汁白醋:薑末、白醋、代糖、水、鹽少許。橙汁醬:新鮮橙汁、蕃茄醬、代糖、鹽、水。泰式酸辣醬:米醋、辣椒、洋蔥、蔥末、蒜末、香菜、代糖。不喝含糖飲料,口渴時以白開水、礦泉水,或以無糖和代糖飲料為主,如無糖麥/紅/綠茶、健怡可樂、低卡百事可樂;加代糖的仙草、愛玉或代糖做的果凍。烤肉時,應將烤爐先行舖上一層鋁箔紙,避免生鮮食物與碳火直接接觸,減少致癌物質產生。
本文作者:臺北醫院營養科朱姵穎營養師

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