秋天養生防呼吸道疾病，均衡飲食最重要

隨著秋天的到來，雖然中午仍然炎熱，但早晚已逐漸轉涼，在急劇變化的氣候下，讓許多人開始出現早晚打噴嚏或流鼻水等過敏症狀。秋天也是呼吸道疾病好發的季節，近來是否發現身邊感冒、咳嗽或氣喘發作的人變多了呢？此時如果在飲食方面能夠多注意，則可大大避免呼吸道疾病的發生。那麼具體上該怎麼吃，才能維持呼吸系統的健康呢？

一、適量的碳水化合物：五縠根莖類食物含有較多的碳水化合物，應適量攝取，以免熱量過多，被身體轉化為脂肪，因此釋出較多的水和二氧化碳，而增加呼吸的負擔。

二、足夠的優質蛋白質：蛋白質可提供組織生長和修復所需的胺基酸，也可增加呼吸肌肉的功能和免疫力，以增強人體的抵抗力和改善過敏狀態，故其品質和數量對防治呼吸道疾病發作有很大作用。優質蛋白質主要來自於豆、蛋、魚、肉、奶類，其佔每日所需蛋白質以不少於1/2為宜。

三、多元的不飽和脂質：研究顯示過多飽和脂肪酸會使呼吸系統呈現發炎反應，因此飲食脂肪來源建議以單元或多元不飽和脂肪酸為主。單元不飽和脂肪酸主要來源是植物油(苦茶油、橄欖油、芥花油)、酪梨與堅果類(核桃、杏仁、腰果、花生)含量亦相當豐富。而多元不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸，且具抗發炎能力，包含ω-6脂肪酸亞麻油酸與次亞麻油酸，主要來源是植物油(大豆油、葡萄籽油、葵花油)，與ω-3脂肪酸DHA與EPA，主要來源為魚油和海藻類。

除了三大營養素均衡的攝取外，維生素和礦物質適量攝取也是很重要的，其對於呼吸道方面好處為何?又該如何吃到富含這些營養素和礦物質的食物呢?讓我們好好來了解吧!

一、脂溶性維生素: (建議伴隨油脂攝取，以提高人體吸收率)

＊維生素A(胡蘿蔔素)：胡蘿蔔素可在人體內轉化為維生素A，其具有保護和增強上呼吸道黏膜和上皮細胞的功能，是保護氣管和肺部的抗氧化劑，更可調節免疫系統，從而預防或減輕呼吸道或過敏症狀。飲食可從肝臟、蛋黃、魚肝油、黃綠色蔬果(胡蘿蔔、菠菜、莧菜、番茄、木瓜)、南瓜、番薯中攝取。

＊維生素D：足夠的維生素D有助於改善人體肺功能，使人呼吸更順暢。每日建議曬太陽10~15分鐘，使皮膚中膽固醇轉化為維生素D，亦不宜過久以避免紫外線傷害。而飲食可從肝臟、蛋黃、奶油、富含脂肪的魚和魚卵、魚肝油攝取。

＊維生素E：其是重要的抗氧化劑，可提高人體的免疫力，對呼吸道有保護的作用，使得氣管及肺部比較不容易發炎。飲食可從糙米、小麥胚芽、深綠色蔬菜、堅果種子、黃豆、植物油中攝取。

＊維生素C：可幫助維持皮膚黏膜的完整性、保護支氣管上皮細胞及減少微血管通透性，更可促進人體的抗體形成和白血球的吞噬作用，以增強人體免疫力。其也是重要抗氧化物質，可防止發炎反應發生，減輕呼吸道感染症狀。飲食可從多種蔬果中攝取，維持天天五份蔬果是基本要求。

＊鈣：其能增強氣管抗過敏能力。飲食可從?仔魚、蝦米、蝦皮、黑芝麻、乳製品、黃豆製品、髮菜、芥藍菜中攝取。

＊鎂：研究指出每天攝取鎂超過100毫克，氣管比較不會異常收縮且較少發生氣喘。鎂是葉綠素的組成之一，所以深綠色蔬菜為鎂良好來源。此外，海藻類(紫菜、海苔)、堅果種子類(杏仁、腰果、瓜子和葵花籽)、毛豆、全穀雜糧及香蕉也含有豐富的鎂。　

＊銅：富含抗氧化能力，可促進免疫系統的功能。其廣泛存在於各種食物中，包括肉類、魚、肝臟、豆類、全穀類及堅果類。

＊鋅：研究指出血液中鋅濃度較高者，發生支氣管炎和氣喘的機會較低，故其對呼吸道是有益的。飲食可從牡蠣、蝦、肝臟、蛋、紅肉、乳製品、小麥胚芽、花生、黑豆、大豆中攝取。

＊硒：其有極佳抗氧化功能且能減少體內發炎物質的產生，研究指出硒缺乏可能增加氣喘發作的風險。飲食可從內臟、海產品、魚貝類、肉類、全穀類及芝麻中攝取。

由上述以了解到許多營養素對於呼吸道的健康都有幫助，那飲食上除了多攝取有益的營養素外，還有一些該注意的原則，如下：

＊平時多喝水：保持鼻黏膜濕潤，可協助排除黏附在呼吸道上的黏液和細菌，已有效抵禦病毒細菌的入侵，減少呼吸道感染的機會。

＊多豆類蔬果：其富含維生素、礦物質、異黃酮與類黃酮，具抗氧化功能對呼吸道健康是有益的。

＊忌辛辣食物：刺激性食物，會刺激支氣管黏膜，產生局部水腫，可能誘發咳嗽、氣喘等呼吸道疾病。

＊忌油炸食物：油膩食品因不易消化，易造成腹腔內過度產氣和便秘，當用力解便因腹腔壓力增加，可能出現呼吸困難。也會促使痰產生而阻塞肺道，導致咳嗽、氣喘加重。

＊宜清淡熱食：過鹹或冰冷食物會刺激支氣管反應，加重咳嗽、氣喘症狀。

＊遠離過敏原：飲食前要謹慎，避開導致本身過敏的食物。

由上述可知營養素存在各種食物中，當飲食不均衡時，可能造成對呼吸道有益的營養素缺乏，使得呼吸道疾病容易發生。但過度的營養補充也不見得有益，反而會增加身體負擔，比如肥胖容易使腹腔內的壓力增加，使得橫膈膜擴張運動受阻，進而造成新陳代謝及耗氧量的增加，這會使得呼吸更加困難。故要維持呼吸功能的正常運作，”均衡飲食”是不可或缺的要素。